¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para desarrollar los músculos?

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los niños y adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto.

Es difícil decir a qué edad pueden empezar los niños a entrenar la fuerza. Niños de la misma edad pueden tener habilidades y niveles de madurez muy diferentes. En general, los niños y adolescentes que están preparados para practicar deportes organizados suelen poder empezar algún tipo de programa de resistencia. Los niños pequeños pueden empezar con seguridad con ejercicios de peso corporal, como saltos y brincos.

El programa de entrenamiento de fuerza de un niño no debe ser una versión reducida del régimen de entrenamiento con pesas de un adulto. Los niños deben aprender la técnica adecuada, ser supervisados, tener acceso a máquinas y equipos de tamaño infantil y saber cómo utilizar el equipo de forma segura.

Los entrenadores que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas saben de entrenamiento de fuerza. Pero busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con niños y adolescentes.

Cuánto tiempo hay que levantar pesas para ganar músculo

Construir músculo lleva mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente cree. Es un proceso lento, casi insoportablemente lento, que puede resultar desalentador cuando no se consigue la definición muscular deseada. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar los músculos con el tiempo. La investigación apoya el entrenamiento de resistencia, especialmente el levantamiento de pesas, como el mejor método para inducir la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular).  Aquí aprenderás cuánto tiempo se tarda en desarrollar el músculo y qué factores influyen en tu capacidad para ponerte más fuerte, más delgado y más en forma gracias al entrenamiento con pesas.Lee más: ¿Cómo se produce el crecimiento muscular? Cada músculo está formado por fibras musculares, que son células cilíndricas. El entrenamiento con pesas las rompe y la recuperación las ayuda a crecer.

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El crecimiento muscular implica la reparación de microtraumas en las fibras musculares. Este es un proceso extremadamente complejo:1. Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares.  2. Cuando levantas pesas (o haces ejercicios con el peso del cuerpo), tus músculos sufren pequeñas lesiones en todas sus fibras.3. Luego, cuando descansas tus músculos, tu cuerpo comienza a reparar las células musculares dañadas.  4. El proceso de reparación implica la fusión de las fibras musculares desgarradas, así como el establecimiento de nuevas proteínas dentro de cada célula muscular.  5. Tus músculos se vuelven más grandes y fuertes como resultado del proceso de reparación.  Tenga en cuenta que lo anterior es una versión tremendamente simplificada de lo que realmente sucede en su cuerpo después de un entrenamiento con pesas. En realidad, el proceso incluye algo más que los músculos: el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema endocrino contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular.  Más información: Cómo ganar músculo más rápido¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?  Construir músculo es muy difícil. Si fuera fácil, todos estaríamos hechos polvo.

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No hace falta ser un culturista o un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento con pesas puede ayudarle a perder grasa, aumentar su fuerza y tono muscular y mejorar su densidad ósea. Sin embargo, si se hace de forma incorrecta, el entrenamiento con pesas no le proporcionará estos beneficios, e incluso puede provocar lesiones.

Puede que aprendas las técnicas de entrenamiento con pesas observando a tus amigos o a otras personas en el gimnasio, pero a veces lo que ves no es seguro. Una técnica incorrecta de entrenamiento con pesas puede provocar esguinces, distensiones, fracturas y otras lesiones dolorosas que pueden obstaculizar tus esfuerzos de entrenamiento con pesas.

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Si acaba de empezar, trabaje con un especialista en entrenamiento con pesas bien informado: un fisioterapeuta, un entrenador deportivo u otro especialista en fitness que esté familiarizado con la técnica adecuada de entrenamiento con pesas. Si lleva un tiempo utilizando las pesas, considere la posibilidad de programar un tiempo con un entrenador para volver a comprobar su técnica e identificar cualquier cambio que pueda necesitar.

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“Esto implica un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada tres veces por semana”, explica, señalando que varios otros factores -desde los patrones de sueño hasta incluso su ciclo menstrual- pueden desempeñar un papel en su frecuencia cardíaca en reposo. Wilson también señala que un estilo de ejercicio aeróbico sobrecargado, como el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), puede mejorar su frecuencia cardíaca en reposo, posiblemente incluso más rápido. “Un atleta suele empezar a reducir su frecuencia cardíaca en un par de semanas de entrenamiento”, explica. “La evidencia sugiere que el entrenamiento por intervalos es el método superior para hacerlo”.

Un estudio publicado en el Journal of Translational Medicine descubrió que el HIIT, en particular, puede tener un mayor impacto en la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo que el MIIT (entrenamiento a intervalos de intensidad moderada) y el MICT (entrenamiento continuo de intensidad moderada, como el footing). En cuanto a la mejora de la velocidad y la resistencia, Wilson afirma que suele basarse en el historial de entrenamiento y el nivel de forma física actual. “Si actualmente estás inactivo, puedes ver mejoras en tu capacidad de VO2 máximo en un plazo de cuatro a seis semanas”, dice. “Dependiendo del programa de entrenamiento, un principiante puede estar listo para una media maratón en aproximadamente 12 a 20 semanas”. Para tu información: el VO2 máximo es básicamente la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir y entregar a tus órganos y músculos, según el American Council on Exercise. Cuanto mayor sea su capacidad, más tiempo y más fuerte podrá realizar un ejercicio cardiovascular.Cuánto tiempo se tarda en lograr una pérdida de peso (sostenible) Lo primero es lo primero: La decisión de perder peso es muy personal. Y no todo el mundo está en el mismo punto de partida cuando se trata de perder kilos. Si tiene un historial de sobrepeso (o un miembro de su familia lo tiene), se le ha diagnosticado un trastorno hormonal, está experimentando un problema de salud mental (como depresión o ansiedad) o está tomando ciertos medicamentos, podría ser más difícil para usted perder peso.

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