Calistenia para el crecimiento muscular

Con todos los nuevos entrenamientos de moda en este momento, se te podría perdonar por pensar que la “calistenia” no sólo suena muy anticuada, sino increíblemente complicada (incluso pronunciarla supone un reto). Sin embargo, tanto si eres un auténtico conejillo de indias como si acabas de empezar con tu rutina de ejercicios, es muy probable que ya estés haciendo calistenia sin darte cuenta.

Como explica la entrenadora Autumn Calabrese a Shape, en su forma más simple, “la calistenia es un entrenamiento de resistencia con el propio peso del cuerpo”. La revista de fitness señala que ayuda a “mejorar la fuerza, la flexibilidad, la agilidad [y] el equilibrio”, y es básicamente la técnica a la que hay que recurrir si se quiere llegar a ser la versión más en forma posible de uno mismo, simplemente “dominando el control” sobre el propio cuerpo. Los ejercicios básicos como las sentadillas, las flexiones, los abdominales y las estocadas se consideran calistenia. Aunque es intensa, la calistenia es también la forma más fácil de hacer ejercicio porque ni siquiera requiere ningún equipo. Tu propio cuerpo es todo lo que necesitas para ponerte en forma.

Programa de calistenia

Aunque no sepas muy bien qué es la calistenia, seguro que la has visto en acción. El tipo musculoso de tu gimnasio que es capaz de levantar toda la parte superior del cuerpo por encima de una barra de dominadas: eso es una dominada y está practicando calistenia. El tipo que has visto en YouTube que se ha convertido en una bandera humana manteniendo su cuerpo paralelo al suelo, también está haciendo calistenia, y ese tipo que has visto haciendo saltos en el parque, sí, también está haciendo calistenia.

“La calistenia es una forma de fitness que utiliza la gravedad y el peso del cuerpo para desafiar tu nivel de fitness. Creo que es la forma más fácil de decirlo”, dice Kenneth Gallarzo, al que quizá conozcas como Progressive Calisthenics en Instagram. Gallarzo lleva años entrenándose a sí mismo y a otros, y también es el cofundador de la Organización Mundial de Calistenia. Junto con Gallarzo, hemos elaborado una guía completa de esta disciplina, de modo que, tanto si eres principiante como intermedio o avanzado, tenemos algo que enseñarte para dominar tu propio peso corporal.¿Qué es la calistenia? El término calistenia proviene de las palabras griegas “Kalos”, que significa belleza, y “Stenos”, que se traduce como fuerza. Originalmente, la calistenia era un método para promover la salud, “y así asegurar la belleza y la fuerza”, en los niños en edad escolar, pero ha evolucionado hasta convertirse en un método de entrenamiento que tiene mucho en común con la gimnasia. Sin embargo, a diferencia de la gimnasia, puede practicarse al aire libre y se conoce como “entrenamiento de calle”.

Plan de entrenamiento de calistenia y pesas

Hacer un entrenamiento regular con el peso del cuerpo no es muy diferente de muchos otros tipos de entrenamiento y deportes similares. En todos los deportes en los que hay que entrenar de forma regular, es necesario tomar días de descanso [1] para dar al cuerpo y al sistema nervioso el tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente.  Por eso es importante tener días de descanso cada semana.

Lo que puedes hacer es simplemente dejar de hacer ejercicio por un tiempo y darle a tu cuerpo el descanso que necesita. Sé que esto puede sonar aterrador, pero ganarás mucho más con sólo parar durante 7 días que con seguir entrenando y empeorar toda la situación.

Cuando haya pasado el tiempo suficiente y empieces a entrenar de nuevo te sentirás como una persona nueva. Vas a estar lleno de energía, motivación y buen espíritu. Y los buenos resultados van a empezar a llegar de nuevo.

Si no quieres dejar por completo tu plan de ejercicios una buena alternativa que puedes hacer es simplemente reducir el volumen total de tu entrenamiento o la intensidad del mismo. Puedes hacerlo reduciendo el número de series, el número de repeticiones o el número de ejercicios que haces cada día.

¿La calistenia desarrolla los músculos?

¿Saltas de la cama y haces que tu corazón bombee con unas cuantas flexiones y saltos de tijera? ¿O prefieres hacer un entrenamiento concentrado e intenso de burpees avanzados y saltos en cuclillas? En última instancia, es la dificultad y la intensidad de los ejercicios lo que determina la frecuencia de los ejercicios calisténicos.

Consejo La frecuencia ideal de la calistenia depende de la intensidad de los ejercicios. Si los ejercicios son relativamente fáciles para tus músculos pero te dejan sin aliento, es un entrenamiento cardiovascular que puedes hacer casi todos los días, o incluso a lo largo del día. Pero si haces ejercicios calisténicos exigentes que fatigan tus músculos, necesitarás más tiempo de descanso entre los entrenamientos.

La calistenia es, por su propia naturaleza, un ejercicio de movimiento rápido con el peso del cuerpo que pone a prueba la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la fuerza y a veces también la flexibilidad. Una gran parte de su atractivo es que puedes hacerlos en cualquier momento y lugar, sólo con tu cuerpo y, en algunos casos, con un equipo limitado como una barra de dominadas.

La intensidad de los ejercicios de calistenia que elijas, en relación con tu nivel de forma física, es lo que determina el tiempo de descanso y recuperación que necesitas entre los entrenamientos de calistenia. Si los ejercicios de calistenia son suficientes para fatigar los músculos, te ayudarán a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, pero sólo si dejas que tu cuerpo descanse lo suficiente entre los entrenamientos.