Aumentar el programa de pull ups

Hay dos verdades incómodas sobre las dominadas. Una, que son un marcador estándar de la aptitud física. Dos, que realizar una sola pull-up es extremadamente difícil si no se tiene fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que las convierte en un auténtico rompedor de orgullo a la hora de practicarlas en el gimnasio. Pero no es imposible dominar este duro ejercicio, y no es necesario ser socio del gimnasio para aprenderlo. Mientras tengas una barra de dominadas y la tenacidad para seguir intentándolo, estarás levantando el peso de tu propio cuerpo antes de que te des cuenta. Aquí te explicamos cómo.

Cualquiera que haya pasado meses trabajando en la fuerza de los brazos y los remos para descubrir que todavía no puede hacer una dominada, se sentirá confundido. ¿No trabajan estos otros ejercicios los mismos grupos musculares en general? Bueno, sí y no. Ciertamente, trabajan los principales músculos de la parte superior de la espalda, pero la dominada es única en el sentido de que requiere una gran fuerza de agarre y del tronco, además de control escapular. Incluso las dominadas asistidas no requieren el mismo control y compromiso de todo el cuerpo que las reales, así que nada puede prepararte para una dominada como una dominada.

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La sargento de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Macy Benjamin, administradora de contratos del 355º Escuadrón de Contratación, realiza una dominada en el Centro de Fitness y Deportes Haeffner en la Base Aérea Davis-Monthan, Arizona, el 25 de agosto de 2016. (Aviador de primera clase Ashley N. Steffen/Fuerza Aérea de los Estados Unidos)

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Mejorar en las flexiones es un tema que preocupa a muchas personas. Al igual que con el “entrenamiento de flexiones/empujones”, esta idea tiene poco sentido fisiológico, pero funciona. Nunca querrás tener un período prolongado de repetición de los mismos ejercicios día tras día, pero puedes hacer este entrenamiento durante 10 días, descansar tres o cuatro días sin hacer pull-ups, y luego hacer una prueba el día 14 o 15. Entonces descubrirá que su aumento es de hasta el 50%-100% de su máximo de dominadas anterior.

Después del increíble éxito del “Push-up Push Workout”, en el que la gente duplicó sus flexiones en dos semanas, realicé la misma prueba en las flexiones con estudiantes (jóvenes y mayores) con un éxito similar. Este entrenamiento funciona mejor en personas que pueden hacer de 3 a 10 flexiones. Muchos aumentaron sus flexiones a 10-20 en dos semanas.

Beneficios de las flexiones

Desde los ejercicios militares hasta los entrenamientos cotidianos, la simple dominada está considerada como uno de los ejercicios más importantes y eficaces. Sin embargo, su popularidad resulta confusa para los no iniciados. Con tantos otros ejercicios para la espalda y los bíceps disponibles, ¿por qué molestarse con las dominadas?

Resulta que una pull-up bien ejecutada puede hacer maravillas para su fuerza funcional y su físico. Este ejercicio esencial trabaja varios músculos clave y, lo mejor de todo, puede realizarse casi en cualquier lugar. No es tan intimidante como podría pensar; con una comprensión básica del proceso de las dominadas, casi cualquiera puede aprender a realizar este movimiento tan querido.

Antes de entender por qué las dominadas son tan importantes, ayuda a tener una idea de los músculos específicos a los que se dirige este ejercicio y cómo el movimiento único de la dominada trabaja varias áreas al mismo tiempo.

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A primera vista (o a la primera repetición, deberíamos decir), la dominada parece un movimiento dominado por los brazos y los hombros. Sin embargo, los pull-ups se dirigen principalmente al dorsal ancho, un músculo de la espalda que no suele utilizarse de forma intensa en el día a día.

Tirones todos los días

Añadir pullups a tu entrenamiento habitual tiene muchos beneficios. Desde que son fáciles de realizar para las articulaciones hasta que crean un atractivo físico en forma de V, las dominadas te darán grandes resultados con el tiempo. Pero ten cuidado de no excederte. Trabajar en exceso los músculos y centrarse demasiado en una zona del cuerpo puede disminuir los beneficios para la salud de tu entrenamiento.

Aunque los beneficios de los pullups son muchos y variados, es importante para tu cuerpo realizar los ejercicios correctamente y a intervalos saludables. Presta atención a tu forma, y asegúrate de no continuar con las repeticiones de pullups hasta que llegues al punto de fatiga muscular.

Hay ventajas y desventajas en intentar hacer pullups todos los días. Los atletas profesionales que entrenan varias veces al día pueden mantener fácilmente los entrenamientos de pullups todos los días. Para aquellos atletas más amateurs entre nosotros, probablemente sea mejor un enfoque más cauteloso.

Evitar la fatiga muscular y articular es muy importante para un principiante. Conocer tu cuerpo y lo que puede soportar cada día es la clave para el éxito de los entrenamientos. Trabajar demasiado los músculos puede provocar lesiones y tensiones, y nadie quiere enfrentarse a ello.