Recuperación de los glúteos

Cuando empiezas a ir al gimnasio, es natural que quieras ver resultados inmediatamente. Querrás construir músculo y reducir la grasa corporal rápidamente, y muchas personas empiezan a entrenar casi todos los días con la idea de que cuanto más hagan, más rápido verán los resultados. Sin embargo, no se tarda mucho en darse cuenta de que esta forma de pensar es errónea, ya que la importancia de la recuperación empieza a notarse.

En poco tiempo, el cuerpo se agota. Esto es totalmente contraproducente, y conduce a entrenamientos que consisten en un rendimiento por debajo de lo esperado. Pero al mismo tiempo, si espacias demasiado tus entrenamientos, no podrás mantener tus logros. Hay un término medio en alguna parte, pero, naturalmente, no siempre es fácil de encontrar.

La mayoría de la gente entrena con pesas siguiendo algún tipo de rutina de división de partes del cuerpo.  Dedican un día a los bíceps y a la espalda, otro a los tríceps y al pecho, y finalmente a todos los grupos del cuerpo.

Sea como sea, verás que no hay una respuesta correcta o incorrecta a la pregunta de “cuánto tiempo hay que pasar en el gimnasio para perder peso”. Dependerá de cuáles sean tus objetivos y del punto en el que te encuentres en tu camino hacia el fitness.

Entrenamiento completo de glúteos

Hay muchas razones para trabajar los glúteos. Dos de ellas son importantes:  Ayudan a evitar que las caderas se tensen demasiado y a que la pelvis se mantenga estable, dos factores que pueden provocar lesiones. Pero, seamos realistas, a veces sólo se trata del hecho de que quieres tener un buen culo.

Quizá te interese  ¿Cómo hacer crecer los musculos de los brazos?

Sea cual sea tu intención, es importante ser estratégico en tus entrenamientos de glúteos, porque ponerte en cuclillas no sólo es aburrido, sino que no necesariamente te va a dar el trasero esculpido que quieres.

“Recomiendo hacer hincapié en un levantamiento compuesto pesado como el deadlift, el empuje de cadera y la sentadilla dos o tres veces por semana”, dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body. “Luego, completa tu entrenamiento con otros dos o tres ejercicios específicos para los glúteos para asegurarte de que estás consiguiendo el máximo reclutamiento muscular”. (¿Necesitas motivación? Echa un vistazo a nuestro archivo de entrenamientos de glúteos para ver los movimientos que puedes utilizar).

Sí, ¡dos o tres veces por semana es suficiente! Porque los días intermedios de recuperación son igual de importantes para la fuerza de los glúteos. “Esto puede variar de una persona a otra y depende en gran medida de los tipos de ejercicio que estés haciendo y de tu nivel particular de experiencia en el entrenamiento de glúteos, pero dos o tres días de descanso entre tus sesiones de levantamiento de peso compuesto es una buena idea”, dice Rosante. “Permitirá que tus músculos se recuperen y se adapten al estímulo aplicado en la sesión anterior”. Presta atención a cómo te sientes y a cualquier bajada de fuerza que notes de un entrenamiento a otro. Si notas que tu fuerza es significativamente menor en tu segundo día de levantamiento de pesas, date otro día de descanso entre los entrenamientos de la semana siguiente y comprueba cómo te sientes y cómo rindes.

Cuántas series para los glúteos por semana

Dado que las piernas contienen algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, entrenarlas puede suponer un gran esfuerzo y un desafío. Necesitas estimular los músculos para ayudarlos a crecer, pero entrenarlos demasiado puede ser contraproducente, ya que no les da tiempo para descansar, reparar y reconstruir.

Quizá te interese  ¿Qué beneficios tienen las dominadas?

Incluir ejercicios compuestos en su rutina de entrenamiento es una forma de estimular los cuatro músculos con un solo ejercicio. Sin embargo, uno o dos grupos musculares suelen ser más dominantes en determinados ejercicios, como los cuádriceps durante las sentadillas, y los isquiotibiales y los glúteos durante el peso muerto.

Debido a que las piernas son una zona muscular grande, es habitual entrenarlas sólo dos veces por semana dejando entre 48 y 72 horas entre los entrenamientos para que tengan tiempo de recuperarse para un crecimiento muscular óptimo, dice ACE Fitness. Este protocolo de dos veces por semana suele aplicarse a los culturistas y levantadores de potencia que maximizan la cantidad de peso que utilizan durante las sentadillas, realizando sólo de seis a ocho repeticiones en cada una de las tres a seis series de un entrenamiento.

Sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento o entrenas para estar en forma, más que para ganar tamaño o potencia, puedes entrenarlas hasta cuatro veces por semana en días no consecutivos. Si estás dolorido por un entrenamiento de piernas anterior, no realices otro entrenamiento de piernas aunque esté en tu plan de entrenamiento. Te beneficiarás del descanso extra.

Con qué frecuencia entrenar los glúteos reddit

¿Quieres construir un dierre más redondo y regordete? Hay una serie de razones por las que deberías trabajar tus glúteos; evita que tus caderas se tensen y asegura que tu pelvis esté estable, lo que en última instancia puede ayudar a prevenir lesiones. Pero seamos realistas, la razón por la que realmente quieres entrenar tus glúteos es para poder tener un bonito trasero.

Quizá te interese  ¿Que llevar a una clase de gimnasia?

Según los entrenadores personales expertos, el entrenamiento de los glúteos con cargas pesadas, como las elevaciones de peso muerto, los empujes de cadera y las sentadillas, sólo debe realizarse de dos a tres veces por semana. Para asegurarse de que se utilizan todos los músculos de los glúteos, asegúrese de completar su entrenamiento con ejercicios específicos para los glúteos.

¿Cuántos días a la semana debería poner a trabajar sus glúteos? Dos o tres días a la semana son suficientes. Los días de recuperación intermedios son muy importantes. Los datos de recuperación contribuyen en gran medida a la fuerza de los glúteos. El tiempo de descanso puede variar en función de cada persona, de los tipos de ejercicios que realice y de su experiencia en el entrenamiento de glúteos.

Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y responder a los estímulos que estás ejerciendo sobre ellos. Presta mucha atención a cómo te sientes de un entrenamiento a otro, especialmente en los días de levantamiento de cargas pesadas. Si has estado experimentando bajones en tu fuerza, deberías darte otro día de descanso.