Programa de entrenamiento de fuerza para corredores pdf

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El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a soportar mejor las tensiones de la carrera. Tus músculos serán capaces de rendir más tiempo antes de fatigarse, lo que te ayudará a mantener tu forma correcta de correr.

La mejora de la forma y la resistencia también se traduce en un ritmo general más rápido. Los corredores suelen ver mejoras en sus tiempos de carrera razonablemente pronto después de añadir el entrenamiento de fuerza a sus regímenes. No es necesario pasar horas haciendo ejercicios de fortalecimiento.

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el tronco son vitales para reducir el riesgo de lesiones. Unos músculos centrales y de las piernas más fuertes significan que mantendrás la forma correcta de correr durante más tiempo, por lo que reducirás el riesgo de padecer dolores lumbares u otros problemas asociados a una mala forma de correr.

Muchas lesiones al correr, especialmente las relacionadas con la rodilla y la cadera, son el resultado de desequilibrios o debilidades musculares. Si sientes dolor o te preocupa un defecto biomecánico o una lesión anterior, un médico deportivo o un fisioterapeuta pueden recomendarte ejercicios específicos para trabajar determinadas zonas.

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Entrenamiento de fuerza para corredores

Correr y levantar peso son tipos de ejercicio diferentes que a menudo se combinan en un régimen de ejercicios. Si se hace correctamente, la combinación puede beneficiar a ambas actividades. Correr aumenta la capacidad cardiovascular, permitiendo que el corazón y los pulmones muevan la sangre y el oxígeno de forma más eficaz por el cuerpo.

El levantamiento de pesas aumenta la musculatura y la fuerza. Los corredores levantan pesas para ganar fuerza; los levantadores de pesas corren para aumentar la resistencia y perder grasa corporal. La mayoría de los entrenadores de ambas áreas recomiendan una combinación de carrera y levantamiento de pesas.

El levantamiento de pesas no debe hacerse más que cada dos días, dejando al menos un día completo de descanso entre sesiones, y muchos entrenadores recomiendan un programa de tres días a la semana. Esto deja días para correr sin afectar al entrenamiento con pesas. Puedes utilizar estos días para entrenamientos de carrera más intensos, centrados en intervalos o entrenamiento en cuesta.

Teniendo en cuenta que las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada sólo para mantener la salud -sin tener en cuenta el entrenamiento para una prueba de carrera de larga distancia como un maratón o un triatlón-, eso es mucho tiempo para correr, incluso en los días de levantamiento de pesas.

Entrenamiento de fuerza después de una carrera larga

Para la mayoría de los corredores, el entrenamiento de fuerza sería la última opción para llenar ese vacío. Tanto si la objeción proviene de la preocupación por volverse lento como de las dudas sobre la ciencia, el entrenamiento con pesas sigue siendo objeto de debate en algunos círculos de corredores.

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La cuestión se ha mantenido durante tanto tiempo porque, francamente, a la mayoría de los corredores no les gusta el entrenamiento de fuerza. Existe la esperanza de que la respuesta cambie, o de que haya nuevas investigaciones que te mantengan eternamente fuera de la sala de pesas y en cambio en tus senderos favoritos.

Lamentablemente, no es el caso, y no es probable que lo sea pronto. Si estás gimiendo un poco (o mucho) por dentro, danos un minuto o tres para convencerte de que la fuerza es realmente para tu beneficio. Te daremos la ciencia, los beneficios y el cómo; todo lo que tienes que hacer es ejecutar y cosechar las recompensas.

Eso es lo más breve, pero ¿cómo sucede realmente? No es del todo lógico que hacer algo tan distinto a correr como levantar pesas suponga una diferencia, así que exploremos la ciencia.

Programa de entrenamiento con pesas para corredores

Correr y levantar pesas son tipos de ejercicio diferentes que a menudo se combinan en un régimen de ejercicios. Si se hace correctamente, la combinación puede beneficiar a ambas actividades. Correr aumenta la capacidad cardiovascular, permitiendo que el corazón y los pulmones muevan la sangre y el oxígeno de forma más eficaz por el cuerpo.

El levantamiento de pesas aumenta la musculatura y la fuerza. Los corredores levantan pesas para ganar fuerza; los levantadores de pesas corren para aumentar la resistencia y perder grasa corporal. La mayoría de los entrenadores de ambas áreas recomiendan una combinación de carrera y levantamiento de pesas.

El levantamiento de pesas no debe hacerse más que cada dos días, dejando al menos un día completo de descanso entre sesiones, y muchos entrenadores recomiendan un programa de tres días a la semana. Esto deja días para correr sin afectar al entrenamiento con pesas. Puedes utilizar estos días para entrenamientos de carrera más intensos, centrados en intervalos o entrenamiento en cuesta.

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Teniendo en cuenta que las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada sólo para mantener la salud -sin tener en cuenta el entrenamiento para una prueba de carrera de larga distancia como un maratón o un triatlón-, eso es mucho tiempo para correr, incluso en los días de levantamiento de pesas.