Ejercicios en casa
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Los principales tipos de ejercicio son los que se centran en la capacidad aeróbica (aptitud cardiovascular), la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Cada uno de ellos beneficia a la salud de forma diferente. Cualquiera que sea su motivación para hacer ejercicio, la mejor manera de garantizar un estado físico y una salud completos es intentar incorporar una combinación de estos tipos diferentes.
Practicar ejercicio aeróbico con regularidad mejorará sus niveles de aptitud cardiovascular (o resistencia) y tiene muchos otros beneficios para su salud. Por ejemplo, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, además de mejorar el estado de ánimo y el sueño. Combinar el ejercicio aeróbico con una dieta equilibrada también es importante para mantener un peso saludable o perder el exceso de peso si tiene sobrepeso u obesidad.
Si está intentando perder peso, es posible que tenga que hacer más ejercicio en combinación con la reducción de la ingesta de calorías. Puede ajustar la intensidad y la cantidad de ejercicio en función de sus objetivos, su motivación y el nivel de forma física que desee alcanzar. Lo mejor es empezar suavemente y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio.
Entrenamiento fácil
El ejercicio suele asociarse únicamente a la pérdida de peso, pero es algo más que trabajar para perder unos kilos. Hacer ejercicio unas cuantas veces a la semana puede mejorar su salud y bienestar general. No todos los ejercicios dan los mismos resultados porque algunos se centran en diferentes partes del cuerpo. El ejercicio y la actividad física pueden clasificarse en cuatro categorías: resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cada tipo de ejercicio es diferente; sin embargo, muchas actividades encajan en más de una categoría. Es habitual que la gente se centre en un tipo de ejercicio o actividad, pero incluir los cuatro tipos de ejercicio en su entrenamiento le proporcionará más beneficios. Asegúrese de mezclar sus entrenamientos para no aburrirse y reducir el riesgo de lesiones.
Los ejercicios de resistencia, o aeróbicos, aumentan tu respiración y tu ritmo cardíaco. Al hacer ejercicios de resistencia, estás trabajando para mantener tu corazón, pulmones y sistema circulatorio sanos mientras mejoras tu estado físico total. Con el tiempo, su nivel de resistencia aumentará, lo que hará que las actividades cotidianas parezcan más fáciles. Algunos ejemplos de actividades de resistencia son: bailar, nadar, jugar al tenis, caminar o trotar rápidamente, montar en bicicleta y trabajar en el jardín (cavar, cortar el césped, etc.)
Ejercicios de resistencia
Se realiza por varias razones, para ayudar al crecimiento y mejorar la fuerza, desarrollar los músculos y el sistema cardiovascular, perfeccionar las habilidades atléticas, perder o mantener el peso, mejorar la salud,[2] o simplemente para disfrutar. Muchas personas eligen hacer ejercicio al aire libre, donde pueden reunirse en grupos, socializar y mejorar el bienestar y la salud mental[3][4].
En cuanto a los beneficios para la salud, la cantidad de ejercicio recomendada depende del objetivo, el tipo de ejercicio y la edad de la persona. Incluso hacer una pequeña cantidad de ejercicio es más saludable que no hacer nada[5].
Los tipos de ejercicio también pueden clasificarse como dinámicos o estáticos. Los ejercicios “dinámicos”, como la carrera constante, tienden a producir una disminución de la presión arterial diastólica durante el ejercicio, debido a la mejora del flujo sanguíneo. Por el contrario, los ejercicios estáticos (como el levantamiento de pesas) pueden hacer que la presión sistólica aumente significativamente, aunque de forma transitoria, durante la realización del ejercicio[11].
La mayoría de las personas pueden aumentar su forma física incrementando los niveles de actividad física[18]. El aumento del tamaño de los músculos gracias al entrenamiento de resistencia viene determinado principalmente por la dieta y la testosterona[19]. Esta variación genética en la mejora del entrenamiento es una de las principales diferencias fisiológicas entre los atletas de élite y el resto de la población[20][21] Hay pruebas de que hacer ejercicio en la mediana edad puede conducir a una mejor capacidad física más adelante[22].
Los mejores ejercicios de gimnasia
La actividad física aeróbica ayuda a proteger y mantener la salud del corazón, los pulmones y la circulación, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades, además de mejorar la salud mental y el bienestar y ayudar a mantener un peso corporal saludable.
Todo lo que no sea lo suficientemente intenso como para aumentar el ritmo cardíaco y la velocidad de la respiración, como las tareas domésticas cotidianas o la cocina, no cuenta para la cantidad de actividad recomendada, aunque si interrumpe los largos periodos de inactividad sigue siendo beneficioso.
Una forma de saber si estás trabajando a un nivel moderado es hacer la “prueba del walkie, talkie”. Por ejemplo, si al caminar a paso ligero puedes hablar, pero no puedes cantar la letra de una canción, estás trabajando a una intensidad moderada. Sin embargo, si le cuesta decir más que unas pocas palabras entre respiraciones, es probable que esté trabajando de forma vigorosa.
La actividad física vigorosa puede aportar beneficios para la salud más allá de la actividad moderada. Durante la actividad física vigorosa, el corazón late más rápido y la frecuencia respiratoria también aumenta. Sabrá cuándo está realizando una actividad vigorosa ya que, a diferencia de la actividad moderada, no podrá decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar. Durante la “prueba del walkie talkie” no se cantará.