Músculos pélvicos
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Los músculos del suelo pélvico conforman la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos (véase la figura 1). Son los músculos que se relajan cuando estás orinando (haciendo pis), expulsando gases o defecando (haciendo caca). Los músculos del suelo pélvico son también los mismos que utilizas para retener la orina y evitar las pérdidas de orina o retener los gases.
Para comprobarlo, intenta detener el primer chorro de orina de la mañana. Los músculos que estás utilizando son los del suelo pélvico. No lo hagas a menudo porque empezar y parar el chorro de orina cada vez que orines puede ser perjudicial.
A medida que sigas practicando estos ejercicios, deberás aumentar el tiempo de retención y descanso de los músculos del suelo pélvico. Empieza con 5 segundos y aumenta lentamente el tiempo cada semana hasta que aguantes y descanses durante 10 segundos.
La mayoría de la gente prefiere hacer los ejercicios de Kegel tumbada en la cama o sentada en una silla. Puedes hacerlos en cualquier posición en la que te sientas cómoda. Hacer los ejercicios de Kegel de pie puede ser muy útil, ya que suele ser el momento en que se producen las pérdidas de orina.
Relajación del suelo pélvico masculino
La realización de ejercicios para los músculos del suelo pélvico debería ayudar a mejorar los problemas de continencia en los hombres. Los ejercicios deben practicarse con regularidad, y pueden pasar algunas semanas hasta que se observen los beneficios. Si los síntomas urinarios no mejoran, acuda a su médico para que le haga un chequeo y le aconseje.
El suelo pélvico es la capa de músculos que se extiende desde el hueso púbico por delante hasta el hueso de la cola por detrás y que forma el suelo de la pelvis. Es la principal estructura de soporte de los órganos pélvicos.
Un suelo pélvico tonificado sostiene la vejiga y el intestino y ayuda a cerrar las salidas de la vejiga y el intestino para ayudar a prevenir las fugas, y la relajación de los músculos del suelo pélvico permite un vaciado eficaz de la vejiga y el intestino. Además, un suelo pélvico funcional puede mejorar la capacidad de mantener una erección.
Una vez que los músculos del suelo pélvico se debilitan, su capacidad para retener la orina y/o el viento durante la actividad física se ve comprometida. Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, cuanto más se utilice y se ejercite, mejor funcionará.
Qué es el kegel
Parece que las mujeres tenemos claro que debemos hacer ejercicios de suelo pélvico. ¿Pero qué pasa con los hombres? ¿Los hombres tienen suelo pélvico? Pues sí, lo tienen. Y las cosas pueden ir mal en el suelo pélvico masculino, igual que en el femenino. Bueno, no exactamente como el suelo pélvico femenino, los hombres tienen una pequeña ventaja anatómica. A pesar de ello, 1 de cada 6 hombres sufre incontinencia, y esto se observa a menudo en hombres que tienen la próstata agrandada, que se han sometido a algún tipo de cirugía de próstata, que sufren estreñimiento, que tienen sobrepeso o que tienen tos crónica (como la tos del fumador o la bronquitis crónica).
Al igual que los músculos del suelo pélvico femenino, los músculos del suelo pélvico masculino se extienden como una hamaca entre el hueso púbico por delante y el hueso de la cola por detrás. Se asienta como un trampolín y, cuando se contrae, comprime los conductos delanteros y traseros (lo que ayuda a evitar las pérdidas de orina e intestino) y eleva la vejiga y el intestino.
Ahora bien, este sistema parece bastante robusto, ¿verdad? El suelo pélvico masculino está diseñado con una ventaja mecánica ligeramente superior a la del suelo pélvico femenino. Los músculos del suelo pélvico femenino tienen más órganos que sujetar y un orificio adicional por el que… (a falta de una terminología mejor)… pueden caer más cosas. Un conferenciante al que escuché recientemente lo expresó de forma sucinta: “Las mujeres tienen mucho trabajo que hacer y no muchas herramientas con las que hacerlo… (¿les suena a otras áreas de la vida chicas?). Por eso los hombres suelen tener menos problemas que las mujeres. Por lo general, no es hasta más tarde en la vida, cuando los otros mecanismos de los que dependen los hombres para mantener la continencia se ven afectados, como por ejemplo por problemas de próstata/cirugía, cuando vemos que los problemas empiezan a formarse.
Ejercicios para el suelo pélvico
Cuando vayas al baño, intenta detener o ralentizar el flujo de orina a mitad del vaciado de la vejiga. Si es capaz de hacerlo, está apretando los músculos correctos. No lo hagas repetidamente. Esto no es un ejercicio, sino una forma de identificar los músculos correctos.
Ponte delante del espejo (sin ropa) y aprieta los músculos del suelo pélvico. Si está apretando los músculos correctos, debería ver que la base del pene se mete hacia dentro y el escroto se levanta. La parte trasera también se tensará, pero no es el objetivo del ejercicio. Cuando relajes los músculos, deberías sentir una sensación de “soltar”.
La técnica correcta es muy importante cuando se realizan ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Debes sentir una “elevación y un apretón” dentro de la pelvis. La parte inferior del abdomen (barriga) puede aplanarse ligeramente, pero trata de mantener relajado todo lo que hay por encima del ombligo y respira normalmente. Un fisioterapeuta de la continencia, una enfermera asesora de la continencia o una enfermera de urología pueden ayudarte si tienes problemas para identificar los músculos del suelo pélvico.