Colocación de los pies en la prensa de piernas

La fuerza y la movilidad de los pies es un componente crucial, aunque a menudo descuidado, del régimen de fuerza y recuperación de un corredor. El pie absorbe el impacto al correr y funciona como una superficie rígida para el empuje. Como resultado, “ese momento se convierte en el más importante”, dice Lauren Loberg, DPT, PT, OCS. Además, los desequilibrios musculares y las disfunciones en los pies pueden provocar lesiones. Incorpora estos siete movimientos a tu rutina para mejorar la salud de los pies y correrás más fuerte, durante más tiempo.

La fascitis plantar -una afección que implica dolor e inflamación del tejido que recorre la parte inferior del pie- es común entre los corredores. Para tratar esta afección, Loberg prescribe un ejercicio para fortalecer el arco del pie llamado “extender y presionar los dedos”.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Levanta los dedos de los pies y sepáralos lo máximo posible. Mantenga el ejercicio hasta que esté ligeramente fatigado. A continuación, con los dedos de los pies separados en el suelo, presione la bola del dedo gordo hacia abajo sin dejar que se levante ninguna parte del pie. Realiza diez repeticiones tres veces por semana después de correr.

Cómo hacer prensa de piernas

Aunque la sentadilla con barra se considera el rey de todos los ejercicios de piernas, la prensa de piernas -otro eficaz y popular ejercicio de piernas- está definitivamente en la familia real. Aunque es fácil cargar algunas planchas y presionar con abandono, el lugar donde se colocan los pies en el trineo de la prensa de piernas es en realidad una decisión importante.

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La mayoría de las plataformas de prensa de piernas le permiten colocar los pies en alto, en bajo, en ancho, en estrecho, o cualquier número de combinaciones intermedias. La combinación que elijas puede cambiar los músculos a los que se dirige la prensa de piernas, lo que hace que este ejercicio sea extremadamente versátil.

La colocación de los pies más alta aumenta el grado de extensión y flexión de la cadera, al tiempo que reduce el rango de movimiento alrededor de las rodillas. ¿Qué significa esto? Sencillamente, que sentirás un mayor estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos, haciéndolos capaces de una contracción más fuerte. En otras palabras, si quieres enfatizar tus glúteos e isquiotibiales superiores al presionar con las piernas, utiliza una posición de pies alta.

Por supuesto, este cambio de enfoque no es absoluto: no se puede aislar realmente un músculo sobre otro, por lo que los cuádriceps -y especialmente el vasto medial, o músculo de la “gota”- seguirán haciendo gran parte del trabajo. Además, al estar sentado durante la prensa de piernas, los isquiotibiales superiores y los glúteos no recibirán la misma activación que obtendrían con un ejercicio de pie como la sentadilla.

Prensa de piernas sentada enfoque en los glúteos

E incluso si te ciñes a los días de piernas religiosamente, ¿estás realmente entrenando tus piernas de forma completa? Ejercicios como las sentadillas, las estocadas o los sumo deadlifts te ayudarán a conseguir unas piernas de tronco de árbol, pero en este artículo nos centraremos en la prensa de piernas, que a menudo se pasa por alto.

La prensa de piernas es un movimiento común y relativamente sencillo de realizar, lo que significa que a veces se ignora en favor de la sentadilla convencional. Y aunque nunca defenderíamos que se dejara de lado a las elevaciones más habituales, la prensa de piernas tiene muchas cosas que hacer. Con ligeros cambios en la postura durante el movimiento, puedes adaptar el ejercicio a tus objetivos y necesidades específicas.

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Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y los más importantes si te gustan los glúteos grandes. Aparte de la estética, el desarrollo de los glúteos te ayudará en tus otros levantamientos y también en tareas funcionales como subir escaleras.

Los isquiotibiales, aunque no son tan atractivos como los glúteos, son igual de importantes. Están comprometidos durante la mayor parte del movimiento de prensa de piernas; son indispensables cuando se trata de utilizar esa potencia de “empuje” al saltar, correr o utilizar las piernas de forma explosiva para cualquier otra cosa.

Cómo golpear los glúteos en la prensa de piernas

Cuando la mayoría de la gente empieza a hacer press de banca, asume que es un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Claro, podemos clasificarlo como tal. Muchos también piensan que es un “ejercicio de pectorales”.    Que podríamos clasificarlo como tal. Pero el press de banca es más que un ejercicio o un grupo muscular… es un movimiento. Una cosa que suele surgir es dónde deben colocarse los pies durante el press de banca. Vemos pies planos en el suelo, pies metidos hacia atrás, e incluso pies sobre el banco. (P.D. No hagas eso.) Así que lo que es correcto para cada persona variará, pero aquí hay algunas pautas generales para ayudarte a encontrar lo que funciona para TI.

Esta es una posición “normal” y la que recomiendo a los principiantes. Sigo haciendo que tiren de los hombros hacia atrás y que bloqueen la parte superior de la espalda (un ligero arco en la parte superior de la espalda), pero al empezar, los pies son la menor de mis preocupaciones. Si consigo que al menos entiendan que los pies deben empujar hacia el suelo, entonces eso es lo único que importa en este momento.

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Normalmente recomiendo este estilo para las personas que A) tienen buena movilidad, B ) se beneficiarán más de un buen arco que del impulso de las piernas, y C) van a competir. Con los pies metidos hacia atrás, la espalda baja se arquea. Como puedes imaginar, esto acortará tu rango de movimiento, lo que te permitirá, en última instancia, hacer más banca.    No tendrás tanto impulso de piernas, pero para algunos, el arco vale la pena. Esto es lo que hago cuando me preparo para una competición. (Cuando no compito, sigo arqueando, pero no tanto para dar un descanso a mi espalda).    Cuando metes los pies hacia atrás, normalmente estarás sobre los dedos/la parte delantera del pie. Pero cuando presionas la barra, quieres *intentar* empujar los talones hacia el suelo. Puede que no lo consigas, pero te ayudará a empujar más el pecho hacia arriba, a bloquear las piernas y a mantener los glúteos en el banco.