¿Has notado una paulatina pérdida de tono en tus brazos? ¿Quiere remediarlo pero no sabe exactamente cómo? ¿El gimnasio no es para ti o no tienes tiempo?
Tu casa, el parque, la playa, y cualquier lugar, puede convertirse en un gimnasio, solo sé constante y presta atención a algunos ejercicios de “ahorro”.

Pequeña nota: no es el tiempo lo que cuenta, sino la calidad. Haz los ejercicios pero no descuides la facilidad o no con la que realizas el ejercicio, ¡ten cuidado de no lastimarte!

Solo necesitas algunas cosas: una colchoneta de gimnasia, un par de mancuernas (peso entre 1 y 4,5 kg) y 10 minutos al día.

Ejercicios rápidos y sencillos con mancuernas

Cómodamente desde casa, puedes adoptar alguna pequeña táctica que no robe, sino que te dé tiempo.
Mancuernas en la mano (si no las tienes disponibles puedes reemplazarlas con botellas de agua de medio litro, ¡obviamente llenas! Si quieres intensificar el peso, reemplaza el agua por arroz) comienza tu entrenamiento.

Aquí hay una serie de ejercicios para realizar, con las mancuernas, con extrema facilidad:

  • Extensión del tríceps. Posición: de pie, espalda recta, pecho extendido, abdominales contraídos y retroversión de la pelvis, piernas ligeramente separadas (a la altura de los hombros), rodillas ligeramente flexionadas, hombros relajados.
    Agarra el peso (o mancuerna) con la mano derecha, la muñeca recta, levanta el brazo hacia el hombro y luego hacia arriba, luego flexiona el antebrazo detrás de la cabeza y exhala. Lleva el brazo hacia atrás en extensión. Para empezar, 2 series de 15 están bien, puedes pasar gradualmente a 3 series de 15.
  • Curl alterno con mancuernas: repitiendo la postura anterior, agarra las dos mancuernas (pesas) con el agarre hacia arriba, la parte superior de los brazos debe adherirse al cuerpo, llevar alternativamente el brazo hacia el hombro, 3 series de 15.
  • Elevaciones laterales: exhale y extienda los brazos lentamente llevándolos a la altura de los hombros.
  • Remo: la espalda debe estar recta (como una línea recta paralela al suelo), el pecho hacia fuera, los abdominales contraídos y el torso cerca de los muslos. Lleva las pesas hacia la parte superior del abdomen empujando los codos, mantén la posición durante unos segundos y luego extiende los brazos hacia el suelo. Haz 2 series de 15, cuando estés listo, pasa a 3 series de 15.
    Hay algunos ejercicios que tienen funciones específicas. Las filas verticales, por ejemplo, trabajan los deltoides frontales, la “Prensa de Arnold” (ejercicio que toma su nombre de Arnold Scwarzenegger), además de trabajar la parte anterior de los deltoides, también afecta a los pectorales.
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Ejercicios en el suelo: la flexión

El ejercicio a realizar es el empujón: vientre hacia abajo, pies a la altura de la pelvis, palmas en el suelo a la altura de los hombros. Los brazos deben estar alineados con los hombros y los dedos apuntando hacia arriba y no hacia los lados, manteniendo la espalda recta y los abdominales tensos.

Dobla los brazos llevándolos a 90 ° con respecto a los antebrazos, mantenga la posición durante unos segundos y luego, exhalando, vuelva a la posición inicial extendiendo los brazos. Haz 3 series de 8 y luego gradualmente sube a 3 series de 15.

Siempre desde el suelo, sobre la colchoneta, puedes hacer el ejercicio “Side Bender” de Pilates avanzado: te levantas del suelo a una posición de plancha lateral, entrenas los músculos del brazo y el pecho, fortaleces los abdominales y la espalda.

Alianza: brazos con elásticos

Las cintas elásticas son un excelente aliado. Puedes comenzar tomando la banda elástica, incluso un par de medias, colocarlas debajo del pie derecho, sujetar el elástico por el extremo derecho y levantar el brazo lateralmente hasta el hombro. Repite el ejercicio 15 veces durante tres series.

Otro ejercicio es este: agarra el elástico de ambos extremos y pasa el elástico por detrás de la espalda, manteniendo la cabeza firme, dobla los codos hasta la altura de los hombros. Realiza 15 veces durante tres series.

Puedes seguir usando la banda elástica para el ejercicio llamado “cruces con elástico”. La posición del diktat primero: espalda recta, pecho hacia afuera, abdominales contraídos, pies a la altura de la pelvis, piernas ligeramente flexionadas. Estira los brazos por delante del pecho poniendo en tensión el elástico, manteniendo los hombros relajados y los codos doblados, abre los brazos y mantén la apertura máxima durante unos segundos. Si no tienes una goma elástica, puedes usar un par de medias.

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Con la pelota de entrenamiento

Algunos ejercicios que puedes hacer con la ayuda de uno pelota de entrenamiento.
Las extensiones de tríceps, por ejemplo. Extiende los brazos con los tríceps hacia arriba comenzando desde el pecho o la frente.

Para los bíceps, en cambio, puedes realizar levantamientos teniendo los músculos abdominales o de la espalda apoyados sobre el balón gracias a los cuales entrenas, manteniendo el equilibrio, los músculos del tronco y las piernas.

Otro ejercicio se llama “la vuelta al mundo” y consiste en hacer un giro completo, usando los brazos, mientras coloca las espinillas sobre la pelota de entrenamiento. Además de trabajar la parte superior del cuerpo, este ejercicio te ayudará a mejorar la estabilidad del core.