Sujeción del cuerpo hueco
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Por suerte, este movimiento basado en la gimnasia es tan sencillo como parece; colgado de una barra de pull up, lleva tus pies a tocar la barra entre tus manos. Tu brazo debe permanecer bloqueado y ambos pies deben hacer contacto con la barra simultáneamente.
Consiste en balancearse desde la barra utilizando un intercambio controlado pero explosivo de las posiciones de hueco y arco para realizar eficazmente repeticiones consecutivas. El kipping es más común que el TTB estricto porque el impulso en el balanceo del kip puede ayudar al atleta a completar repeticiones de alto volumen con menos fatiga de la línea media y de los hombros.
Si podemos controlar el paso por estas dos posiciones mientras mantenemos el núcleo y los hombros comprometidos, podemos hacer kip en la barra. Puede ser muy útil hacer algunas retenciones estáticas de estas posiciones en el suelo antes de subir a la barra.
Salta a la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Coloque las manos completamente alrededor de la barra y vuelva a agarrarlas cuando sea necesario. Mantener el pulgar sobre los dedos puede ayudar a maximizar la estabilidad de los hombros y aprovechar la fuerza de agarre que equivale a una mayor resistencia en la barra.
Sujeción hueca
Uno de los elementos más importantes en el acondicionamiento de la gimnasia es la tensión corporal o la “sujeción del cuerpo”. Los gimnastas pueden controlar la acción de su cuerpo con mayor facilidad (tanto en posiciones de fuerza estática como en movimiento) cuando su cuerpo se mantiene tenso que cuando es un conjunto suelto de partes individuales. El peso de una persona es mucho más difícil de manejar cuando su cuerpo está relajado que si se mantiene tenso. Por eso los manifestantes en una protesta relajan sus cuerpos (se convierten en peso muerto) cuando la policía intenta escoltarlos o llevárselos. Al aprender y practicar estas técnicas de tensión, muchos movimientos avanzados de fuerza con el peso del cuerpo serán mucho más fáciles de realizar.
La mayoría de las técnicas de tensión de gimnasia se aplican a dos posiciones de gimnasia: el arco y el hueco. Describiré algunos de los ejercicios de tensión que utilizan los gimnastas y proporcionaré una guía para trabajar hasta tres movimientos de fuerza de gimnasia diferentes: la planche (arco), la palanca frontal (hueco) y la cruz de hierro.
Arco de gimnasia
Las dos formas principales de las que nos ocupamos al realizar movimientos gimnásticos en CrossFit son las posiciones de hueco y arco. Para hacer kip simplemente nos movemos de hueco a arco y viceversa de la manera más eficiente posible. Y para ser eficientes, no nos limitamos a balancearnos desde la barra, sino que nos impulsamos activamente hacia estas posiciones.
Así que vamos a desglosar cada una de ellas, empezando por el arco. ¿Por qué empezar con el arco? Porque es el que más se pasa por alto y cuando eso ocurre se deja mucha potencia sobre la mesa y si no se entrena a nivel fundamental puede impedir la progresión a movimientos más hábiles como el Muscle-Up. La potencia viene de crear la mayor tensión posible en el arco para usarla en la transición al hueco que creará el impulso hacia arriba que necesitamos para lograr estos movimientos.
Al mantener el cuerpo LARGO y RIGIDO, creamos esta tensión. Ya sea boca abajo o colgado de la barra, la posición es la misma: los brazos y las piernas están RECTA, los talones apretados, el estómago tenso y el trasero apretado. Túmbate boca abajo y prueba esto. Estira los brazos por encima de la cabeza, manteniendo la barbilla metida. En primer lugar, extiende las puntas de los dedos lo más adelante posible y aprieta las rodillas y los talones. Deberías sentir esa rigidez.
Arco hueco del pie
Hueco: Término que hace referencia a una posición corporal de la gimnasia, en la que las caderas están giradas hacia abajo, el trasero está metido y el pecho está redondeado hacia delante. Esta es una posición corporal muy importante en el deporte de la gimnasia y debe ser memorizada y reforzada. A menudo se utiliza sutilmente en conexión con una ligera posición de arco para iniciar o controlar los movimientos de la gimnasia en cada evento.
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