Progresión del press militar
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El press de banca, además de ser la mejor forma de hacer ejercicio estando tumbado, es uno de los ejercicios más conocidos de la parte superior del cuerpo. El press por encima de la cabeza es algo menos conocido y requiere un poco más de coordinación porque se realiza de pie. Con ambos ejercicios se puede fortalecer la parte superior del cuerpo, pero cada uno de ellos trabaja los músculos de forma ligeramente diferente.
El press de banca es un ejercicio de la parte superior del cuerpo fácil de aprender. El press de banca, por otro lado, es un movimiento de la vieja escuela que se inventó antes que el press de banca. Originalmente, formaba parte del press de banca, un ejercicio que consiste en coger una barra y levantarla por encima de la cabeza. El press por encima de la cabeza es la parte superior del clean and press, en la que se presiona la barra desde la altura de los hombros hasta que los codos están rectos.
Aunque ambos ejercicios pueden clasificarse como ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, siguen siendo diferentes. El press de banca representa un enfoque más reciente del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, mientras que el press por encima de la cabeza representa un enfoque de levantamiento de pesas de la vieja escuela para el entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Prensa militar frente a prensa aérea
Al igual que preparar un café exprés o montar en bicicleta, algunas acciones que parecen sencillas pueden ser en realidad un reto engañoso. Y eso es lo que ocurre con el press militar, ese movimiento en el que se presionan las pesas desde los hombros por encima de la cabeza. Si bien este ejercicio es excelente para esculpir los músculos, si no se domina la forma básica, este simple movimiento puede destrozar los hombros, dice Rachel Straub, CSCS, fisióloga del ejercicio con sede en Los Ángeles y autora de Weight Training Without Injury. Sin embargo, si lo haces bien, tendrás un arma secreta para conseguir unos hombros atractivos y fuertes.Cómo hacer un press militar
Cómo hacerlo: Comienza en posición sentada o de pie con el cuello largo y los brazos en forma de cactus (abiertos a los lados con los codos doblados a 90 grados y apuntando hacia el suelo). Apoye el tronco y levante las manos por encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia delante. Vuelve a bajar a la posición inicial, asegurándote de que las manos no bajan más que los hombros y de que aprietas las escápulas (es decir, los omóplatos) juntas y hacia abajo en la espalda al final de cada repetición. Repeticiones/series para obtener los mejores resultados: Por lo general, intenta hacer tres series de 8 a 12 repeticiones. Si las últimas 3 repeticiones de cualquier serie no son un reto, aumenta el peso o las repeticiones (máximo 20), dice Straub.
Trabajo de los músculos de la prensa militar
No es necesario alistarse en el ejército o la marina para beneficiarse de la práctica de la prensa militar. También conocido como prensa sobre la cabeza, prensa de hombros o simplemente prensa, este ejercicio es un movimiento de entrenamiento compuesto de la parte superior del cuerpo que puede dar resultados, incluyendo brazos más fuertes y hombros más musculosos.
Para aprender todo lo posible sobre los presses militares, hablamos con la entrenadora personal certificada e instructora de fitness en grupo Donna Walker y Katie Kollath, ACE, cofundadora de Barpath Fitness. Sigue leyendo para saber más sobre lo que las prensas militares pueden hacer por ti.
Las prensas militares son un movimiento de ejercicio realizado con pesas. Pueden realizarse de pie, sentado o en cuclillas. Las pesas utilizadas pueden ser mancuernas para un movimiento ligero, o una mancuerna con pesas para un press más pesado. El acto de hacer un press implica empezar con la barra o las pesas a la altura de los hombros, alrededor de la clavícula. Empiezas con los codos apuntando hacia abajo y los brazos doblados, y luego presionas hacia arriba mientras levantas los brazos. El movimiento culmina con los brazos estirados, pero no bloqueados, por encima de la cabeza. Para terminar, baja el peso de nuevo hasta la clavícula, con los codos apuntando hacia abajo y los brazos doblados de nuevo.
Trabajo muscular de prensa militar
El press militar es un ejercicio de entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo en el que el practicante presiona una pesa por encima de la cabeza mientras está sentado o de pie. Se utiliza principalmente para desarrollar los músculos deltoides anteriores del hombro[1][2] La versión de pie fue una vez un componente del deporte de la halterofilia olímpica como parte del movimiento de limpieza y prensa, pero se eliminó en 1972 debido a las dificultades para juzgar la técnica adecuada.
El levantamiento se realiza tomando una barra, un par de mancuernas o kettlebells, y manteniéndolos a la altura de los hombros. El peso se presiona por encima de la cabeza[3]. Aunque el ejercicio puede realizarse de pie o sentado, al estar de pie se reclutan más músculos ya que se requiere más equilibrio para soportar el levantamiento[4][5] Otras variaciones del ejercicio incluyen el press de empuje, un movimiento similar que implica un movimiento adicional de inmersión en las piernas para aumentar el impulso[1].