Ganar peso sin comer mucho

Si está comiendo bien pero todavía no nota resultados significativos en la báscula, no está solo. Como la mayoría de las cosas en la vida, hay muchos factores que se suman a la pérdida de peso con éxito. Afortunadamente, la mayoría de estos factores están bajo nuestro control, pero algunos no lo están.

En Moreland OB-GYN, nos centramos en la construcción de relaciones sólidas con nuestros pacientes. Si usted está luchando para perder peso o mantenerlo a pesar de comer una dieta saludable, aquí hay algunas cosas a considerar y abordar para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Hay innumerables conceptos erróneos cuando se trata de definir una dieta saludable. Muchas personas piensan que sus restaurantes favoritos o las cadenas de comida rápida tienen grandes opciones saludables. Pero cuando los alimentos están cargados de aderezos y salsas, sodio y azúcar, ¿son realmente saludables?

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), al menos la mitad del plato de una comida media debería estar compuesta por verduras y frutas. La otra mitad debe repartirse equitativamente entre cereales integrales al cien por cien y carnes magras u otros tipos de proteínas como frutos secos, alubias o tofu.

Meseta de pérdida de peso con una dieta baja en calorías

Si descubre que no puede terminar su lista de tareas de la tarde porque se distrae soñando con la cena, es una señal de que quizá no esté comiendo lo suficiente. Para aumentar la ingesta de calorías y permitirte pensar en otras cosas que no sean la comida, opta por tentempiés saludables entre las comidas. Young sugiere combinar un alimento lleno de proteínas con algo rico en fibra. El requesón o un pequeño puñado de frutos secos con una pieza de fruta se ajustan a esa propuesta nutricional (o prueba uno de estos saludables tentempiés llenos de proteínas).

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Saltarse el desayuno (o sobrevivir con un desayuno de café solo) y pasar hambre hasta el almuerzo no es la ruta para adelgazar. Y, sobre todo, si se elimina demasiado, psicológicamente se sentirá constantemente privado, dice Young. Sugiere hacer tres comidas, y ceñirse a fuentes de calorías saludables, como productos frescos, carnes magras, grasas saludables y cereales integrales.

No deberías notar grandes cambios en tu ciclo si estás perdiendo peso a un ritmo saludable, dice Young. Sin embargo, cuando no ingieres un número suficiente de calorías, puede hacer que tu periodo se vuelva irregular. Incluso puede detener la menstruación por completo, probablemente porque el cuerpo no tiene suficiente grasa para producir las hormonas sexuales que desencadenan el ciclo menstrual, sugieren las investigaciones. Así que vigila tu ciclo si restringes las calorías.

Hacer ejercicio sin perder peso

Existen docenas de métodos diferentes para perder peso. Ya sean entrenamientos o planes de nutrición, todos prometen ayudarle a alcanzar sus objetivos corporales. Sin embargo, casi no hay forma de saber si tal o cual método le funcionará personalmente sin consultar a su médico y probarlo usted mismo. Además, no todos los métodos que puedes encontrar en Internet son seguros o eficaces. Hay numerosas dietas de moda que sólo pueden dañar su salud y traer un resultado a muy corto plazo, si es que hay algún resultado. Por ello, debes ceñirte a los métodos de pérdida de peso basados en la evidencia. Estar en un déficit calórico es una de las formas probadas y verdaderas para perder peso. Muchos expertos y médicos le dirán que el primer paso para deshacerse de un par de kilos de más es reducir la cantidad de comida y tratar de quemar más calorías de las que consume. Sin embargo, ¿qué ocurre si tiene un déficit calórico pero no pierde peso? ¿Cuál podría ser la causa de este confuso y frustrante enigma?

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Lo primero es determinar qué es exactamente un déficit calórico. Un déficit calórico es cuando se consumen menos calorías de las que se queman. Se crea con la ayuda de una dieta que restrinja la cantidad de alimentos consumidos y así las calorías, y el ejercicio regular que le ayuda a quemar más calorías de las que normalmente consume. Ahora bien, ¿es tan importante el déficit calórico en el control de peso? Sí, lo es. Para perder peso, debe crear un déficit de energía (también conocido como déficit de calorías). Meses o años de consumo de más calorías de las necesarias para mantener su peso conducen al aumento de peso. Para revertir esta situación, es necesario comer menos, haciendo que el cuerpo utilice la grasa almacenada como energía, lo que conduce a la pérdida de peso (2).

Por qué he dejado de perder peso

1. Estás sobrestimando tu peso muscular.Que levante la mano quien haya pensado alguna vez algo como lo siguiente después de subirse a la báscula: “Sigo perdiendo grasa, sólo estoy entrenando mucho la fuerza y ganando músculo”. La mayoría de nosotros lo hemos hecho, pero el problema es, según el Dr. Weiner, que no funciona así: El músculo tiene una densidad similar a la del agua (mientras que la grasa tiene una densidad mayor), así que no es un intercambio de manzanas con manzanas. En otras palabras, negarse a reevaluar su estrategia de pérdida de peso porque está “trabajando en la construcción de músculo” puede dar lugar a que su composición de grasa se mantenga. “Un buen experimento mental es comparar una libra de músculo con una lata de refresco de 16 onzas [que tiene una densidad similar]”, explica el Dr. Weiner. “Imagina que añades esa cantidad de músculo a tu cuerpo: lo verías”.

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Cording sugiere hacer ejercicio cuando tengas tiempo durante el día -antes del trabajo siempre es bueno porque no tienes que preocuparte por dónde te lleva el día. “También puedes dividir tu actividad en ráfagas más pequeñas, haciendo 10 minutos antes del trabajo y 10 minutos después”, dice Cording. “Algo es mejor que nada”. Otros trucos que recomienda: Considera la posibilidad de adquirir una máquina de ejercicios bajo el escritorio, como una pequeña elíptica o una bicicleta, guarda pesas libres en tu espacio de trabajo para usarlas cuando tengas tiempo libre, o toma tus llamadas de trabajo sobre la marcha. En cuanto a la cantidad real de ejercicio que necesitarías hacer para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, Cording dice que varía de una persona a otra.12. Comes con demasiada frecuencia.Hubo un tiempo en el que se promocionaba comer con frecuencia y en pequeñas porciones a lo largo del día como una forma de perder peso, pero la ciencia está empezando a demostrar que el ayuno intermitente podría dar mejores resultados. El Dr. Weiner está de acuerdo, diciendo que obtener la cantidad adecuada de calorías en un corto período de tiempo, seguido de un período más largo en el que se obtienen pocas o ninguna caloría, puede ser más beneficioso para la salud que comer todo el día (incluso si se trata de pequeñas y saludables comidas o aperitivos).