Ganar peso con un déficit calórico

Con o sin cirugía de adelgazamiento, la fórmula para perder peso se supone que es sencilla. Las calorías consumidas menos las calorías quemadas dan como resultado un superávit calórico, un déficit calórico o un balance cero. Un superávit le hará ganar peso, mientras que un déficit le hará perderlo.

Sin embargo, los cuerpos no siempre cumplen con estas pequeñas fórmulas. Además, a menudo nos saboteamos a nosotros mismos sin saberlo cuando se trata de perder peso. A veces, esperamos demasiado y demasiado rápido. Y a veces, necesitamos un poco de ayuda para resolverlo todo. He aquí algunos datos rápidos sobre el ejercicio y la dieta y por qué no siempre bajan el número en la báscula:

1.    El músculo es más denso que la grasa. Mientras que una libra de grasa pesa lo mismo que una libra de músculo, el músculo ocupa aproximadamente un 18 por ciento menos de espacio. Además, el músculo quema calorías mientras que la grasa las almacena. Por lo tanto, si tu peso no disminuye pero tu ropa empieza a quedarte más holgada, es posible que estés ganando músculo.

2.    Un kilo de grasa equivale a 3.500 calorías. En circunstancias normales, se necesitan 3.500 calorías de más para hacer una libra de grasa. A su vez, esa es la cantidad de calorías de déficit que tiene que quemar para deshacerse de una libra de grasa. Para deshacerse de 3 kilos, necesitaría un déficit de 35.000 calorías.

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No se puede perder la grasa del vientre

Probablemente uno de los sentimientos menos motivadores es ver que el número de la báscula se mantiene igual, o en algunos casos sube, cuando estás intentando perder peso. Te sientes frustrado, confundido e irritado porque tu peso parece aumentar o no cambiar en absoluto, a pesar de tu duro trabajo.

Por muy frustrante que sea, no se desanime.  Hay otras cosas a las que debería prestar más atención que a su peso. Y sólo porque no veas que la báscula se mueve tan rápido como te gustaría, no significa que no estés perdiendo grasa corporal o que estés haciendo una dieta correcta. Hay una serie de factores en juego, y entender lo que está pasando en tu cuerpo puede ahorrarte mucho estrés y ayudarte a tener más éxito a largo plazo.

Si consumes menos de lo que quemas, utilizarás las reservas corporales de energía (ya sea grasa o músculo) para satisfacer tus necesidades diarias, lo que se traduce en una pérdida de peso con el tiempo. Pero por muy sencilla que parezca la ecuación de las calorías, no es una ciencia exacta.

En un mundo perfecto, debería ser capaz de reducir las calorías y ver cómo los kilos caen a un ritmo constante, pero nuestros cuerpos son mucho más complejos que eso. En realidad, es mucho más normal ver que el peso sube y baja a medida que se avanza en la dieta.

No puedo perder peso haga lo que haga

El bienestar corporal total es un estilo de vida. La pérdida de grasa se produce cuando dejas de lado la báscula, encuentras una actividad que te guste y empiezas a ver la comida como un combustible en lugar de como algo que alimenta tus emociones o te ocupa el tiempo.

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Si te ejercitas pero no pierdes peso, el primer lugar donde deberías mirar es la cocina. Algunas personas centran toda su energía en quemar calorías y no se toman el tiempo de considerar lo que están poniendo como combustible. Una buena regla general es ceñirse a los alimentos naturales e integrales.

Si ya has limpiado tu dieta a lo grande y todavía no estás perdiendo peso, puede ser que simplemente estés comiendo demasiado. Para perder kilos, su cuerpo necesita un déficit calórico, es decir, necesita quemar más de lo que consume. Dicho esto, tampoco hay que privarse. La vida es una cuestión de equilibrio. No te consumas contando calorías o pesándote cada día.

Sin embargo, hacer sólo cardio -o hacerlo en exceso- puede agravar el problema. Las sesiones de cardio más largas, como permanecer en la elíptica durante 90 minutos o correr regularmente 16 kilómetros, pueden consumir la masa muscular magra, que es esencial para aumentar el metabolismo y quemar más calorías. Hace que el cuerpo se concentre más en la resistencia, almacenando energía en forma de grasa para asegurarse de que tiene suficiente combustible de reserva para seguir recorriendo todos esos kilómetros. Por no mencionar que aumenta drásticamente el apetito, haciéndote más susceptible de picar o comer en exceso de forma innecesaria.

Meseta de pérdida de peso

Los estudios que comparan la reducción de calorías con el ejercicio sólo arrojaron lo siguiente: el grupo que redujo las calorías perdió un promedio de 19,8 libras en 6 meses, mientras que los grupos que sólo hicieron ejercicio perdieron menos de 2 libras en el mismo período. Así que ya ves que se puede perder peso sin “ejercicio”.

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Dicho esto, siempre que se pueda estar de pie y moverse a cualquier nivel, se puede mejorar la salud y potenciar la pérdida de peso porque se quemarán más calorías aunque no se trate de un ejercicio tradicional. De hecho, estar de pie quema ~1,5 veces más calorías que estar sentado durante el mismo tiempo y caminar o andar normalmente puede quemar 2-3 veces más. Por ejemplo, si una persona de 175 libras puede estar de pie y/o caminar 1,5 horas más al día que antes, puede quemar 150 calorías extra al día. Esto se traduce en una pérdida de peso de 15 libras al cabo de un año.

Nota final, sólo un hecho determina la tasa de pérdida de peso/grasa: el déficit calórico diario medio. Esto se define como la diferencia entre las calorías que quemas (independientemente de cómo lo hagas) y las calorías que consumes. El cuerpo nunca deja de quemar calorías, por lo que incluso una persona postrada en la cama puede perder peso. Desgraciadamente, como no pueden moverse, no podrán comer mucho porque cuanto más te muevas, más podrás comer.