Ejercicios de escalera de velocidad pdf
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Piensa en cómo entrenas las dominadas. Saltas a la barra y haces todas las que puedas, ¿verdad? Descansas hasta que crees que puedes conseguir el mismo número de repeticiones (o casi), y repites. Probablemente hagas lo mismo con las flexiones y los saltos.
Independientemente del ejercicio, digamos que haces tres series, consiguiendo 10 repeticiones en la primera serie, 8 en la segunda y 7 en la tercera, y descansas unos dos minutos entre series. En total, son 25 repeticiones y seis minutos de descanso.
Esta es una forma, llamada escalera ondulante. Haz 7 repeticiones, luego 1 repetición, luego 6, 2, 5, 3 y 4 repeticiones, descansando 30 segundos entre series. Súmalo todo y habrás hecho 28 repeticiones totales con sólo tres minutos y medio de descanso. Compáralo con tu rutina normal: ¡es un 12% más de volumen y un 40% menos de tiempo de descanso!
El método de la escalera es el último truco para el músculo y la fuerza. Te ayuda a romper las mesetas, a acelerar tus entrenamientos y no sólo funciona en los ejercicios de peso corporal, sino que también puede aumentar tus números de levantamiento de peso muerto, sentadillas y press de banca, así como tus levantamientos con kettlebell. Estás a punto de aprender cómo el uso de escaleras puede hacer que el establecimiento de PRs se sienta (casi) sin esfuerzo.
Ventajas y desventajas de las escaleras de agilidad
Para responder a la pregunta “¿Con qué frecuencia se debe hacer un entrenamiento de velocidad y agilidad?”, la respuesta corta es que se deben dedicar 4 días a la semana si se es atleta. Esto significa que dos días se dedican a la velocidad y dos días a la agilidad. O bien, puedes combinar estos días y hacer tanto velocidad como agilidad durante los 4 días completos. Después de todo, el entrenamiento de la velocidad y el de la agilidad van de la mano. Lo mejor de entrenar tanto la velocidad como la agilidad es que puedes entrenar todo el cuerpo mientras entrenas cosas como la velocidad, la agilidad y la rapidez.
Como atleta, sabes que el entrenamiento nunca termina. Tanto si vas al gimnasio a correr, a levantar pesas o a entrenar el rendimiento deportivo, siempre hay algo en lo que estás trabajando. En cuanto a la preparación para una temporada deportiva concreta, es bueno empezar a entrenar para ese deporte con al menos dos meses de antelación para acondicionarse. Se recomienda entrenar la velocidad y la agilidad cuatro veces por semana para aclimatar el cuerpo y desarrollar la memoria muscular. Aunque algunos días puedes entrenar más que otros, el factor más importante para mejorar es la constancia. Al entrenar cuatro días a la semana, estás familiarizando a tu cuerpo con ciertas acciones para que pueda adaptarse. Si sólo entrenaras una vez a la semana, tu cuerpo tardaría mucho más en mantener los progresos que hagas.
Ejercicios de juego de pies
Una escalera de agilidad es un equipo de entrenamiento asequible que puede utilizarse en prácticamente cualquier superficie plana, como el césped, la playa, el suelo del salón o el suelo del gimnasio. Algunos de los beneficios de incorporar las escaleras de agilidad a tu rutina de entrenamiento son
El calentamiento antes de un entrenamiento tiene tres propósitos. Ayuda a mejorar el tiempo de reacción, calienta los ligamentos y los músculos y aumenta el ritmo cardíaco. Los ejercicios con escaleras de agilidad te ayudan a conseguir estas tres cosas simultáneamente en sólo unos minutos. También pueden ser más entretenidos que muchos calentamientos convencionales como saltar a la cuerda, montar en bicicleta o correr unas cuantas vueltas antes de un entrenamiento.
Los ejercicios de la escalera de agilidad le ofrecen el mejor calentamiento sin aburrirse ni volverse monótono. Al trabajar con una escalera de agilidad, también puedes desarrollar otros atributos importantes como los patrones de movimiento explosivo, la estabilización multiplanar, el control excéntrico y la mecánica de aterrizaje adecuada.
La pliometría es una forma eficaz de aumentar la fuerza explosiva, la movilidad y la resistencia. Muchos atletas incorporan la pliometría a sus entrenamientos. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos populares son los lanzamientos de balones medicinales, los saltos en caja y las recepciones en suspensión.
Desventajas de las escaleras de agilidad
Independientemente de su edad, trabajo o nivel de condición física, cualquier persona puede experimentar los beneficios de rendimiento de añadir el entrenamiento de agilidad a su rutina de ejercicios. Es posible que ya esté considerando añadir el entrenamiento de agilidad a su rutina de ejercicios, pero no está seguro de dónde o cómo empezar. Esta entrada del blog proporcionará una visión general de por qué el entrenamiento de agilidad es una adición esencial a su rutina de entrenamiento regular, así como una discusión sobre la frecuencia con la que un atleta debe participar en el entrenamiento de agilidad junto con algunos consejos para ejercicios específicos que puede probar con una escalera de agilidad. Las escaleras de agilidad son una forma popular de entrenar la agilidad y también son una forma eficiente y directa de integrar el entrenamiento de agilidad en su rutina de fitness ya establecida. Siga leyendo mientras respondemos a algunas preguntas importantes que puede tener cuando se trata de entrenamiento de agilidad.
La agilidad tiene que ver con su tiempo de reacción y su capacidad para moverse o cambiar de dirección con precisión y facilidad. No importa lo buen atleta que haya sido alguna vez de joven, a medida que envejece, su agilidad mental y física comienza a deteriorarse. Integrando el entrenamiento de agilidad en tu entrenamiento, puedes inhibir este efecto de mantener el máximo rendimiento durante muchos años. Tanto si eres un nutricionista, un experto en fitness, como si todavía estás ganando tu título mientras te dedicas al atletismo universitario, los ejercicios de agilidad deberían ser una parte esencial de tu rutina de ejercicios.