Zona de carreras largas

Los kilómetros fáciles son la columna vertebral de la mayoría de los programas de entrenamiento. ¿Pero estás corriendo esos kilómetros demasiado rápido – o demasiado lento? ¿Qué son los kilómetros fáciles? Son todos los demás kilómetros, no los tempos ni las repeticiones en pista ni las carreras largas. Son las entradas en tu registro de entrenamiento que constituyen un gran porcentaje de tu kilometraje semanal total, pero de las que no te molestas en registrar muchos datos: simplemente un “8” o un “6” o un “park loop” son suficientes para recordarte lo que has hecho ese día. Algunos partidarios de la línea dura podrían incluso utilizar el término “millas basura” para las carreras de días fáciles. Entonces, ¿por qué los hacemos? Porque la carrera fácil -incluso la carrera fácil muy lenta- proporciona adaptaciones fundamentales: en los días fáciles, se utilizan principalmente fibras musculares de contracción lenta. Tienen una mayor densidad de mitocondrias, altos niveles de enzimas aeróbicas y una mayor densidad capilar que las fibras de contracción rápida, que están más implicadas en los entrenamientos de mayor intensidad, dice Dan Bergland, fisiólogo deportivo principal de Volt Sportlab en Flagstaff, Arizona, Estados Unidos. En los días fáciles, “aumentas las mitocondrias y los capilares y el flujo sanguíneo a esos músculos, de modo que son más capaces de utilizar el oxígeno”, afirma. Sin eso, no puedes hacer carreras intensas”.

Restitución de la carrera

Correr con alguien que es más rápido que tú tiene una ventaja evidente: La competencia natural te anima a acelerar el ritmo y, con el tiempo, serás más rápido. ¿Pero qué pasa cuando un amigo más lento te pide que te unas a una carrera? Es fácil que quieras evitarlo -quieres sentir que has hecho un entrenamiento duro después de todo- pero ocasionalmente, bajar el ritmo y hacer una carrera de recuperación puede hacerte correr más rápido a largo plazo. Bueno, lento es un término relativo. “En realidad, no me gusta usar esa palabra cuando entreno, porque creo que da a la gente una connotación negativa, y por eso no quieren hacerlo”, dice Jessie Zapotechne, entrenadora de Adidas Runners en Nueva York y fundadora de Girls Run NYC. “En su lugar, lo llamaremos carrera de recuperación o ritmo sexy”. Lo que realmente significa es que estás corriendo a un ritmo que no exige a tu cuerpo. “Es cuando puedes mantener una conversación mientras corres”, dice, y no sólo con respuestas de una sola palabra.

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Ritmo cardíaco elevado cuando se corre despacio

¿Qué es la carrera de larga distancia lenta (LSD)?  La carrera de larga distancia lenta consiste básicamente en correr a un ritmo muy fácil. Deberías ser capaz de cantar una canción sin resoplar ni coger aire. Mientras corres, debes hacerlo sin agotarte del todo y manteniendo ese ritmo con comodidad. (si corres con un monitor de frecuencia cardíaca, piensa en correr a tu nivel de esfuerzo de confort).¿Cuánto tiempo es una carrera larga lenta? Cuando entrenas con Balanced Running, muchos atletas tienen varios objetivos que quieren alcanzar. Si tu plan de entrenamiento te hace correr 3 veces por semana, una de esas carreras será una LSD. (normalmente, empezarás a notar la diferencia después de tu carrera larga de entrenamiento).

Carreras largas y lentas

Independientemente de lo rápido o lento que te consideres, es hora de que lo asumas. Existe la velocidad para ti, y luego está tu propia versión de un trote tranquilo, y eso es lo bueno de correr: puedes ir a tu propio ritmo.

Los entrenadores de corredores señalarán múltiples razones por las que los corredores deben incorporar diferentes ritmos a su entrenamiento. Una de las razones más importantes es que muchos corredores sufren lesiones por no correr lo suficientemente despacio, o nunca.

Piénsalo: Muchos corredores se limitan a salir por la puerta y a ir tan fuerte como pueden. Puede haber una pequeña variación dependiendo del día o del terreno, pero en general, tienen un ritmo y ya está. Por otro lado, si siempre te lo tomas con mucha calma, donde rara vez rompes a sudar o no respiras con fuerza, también deberías desafiarte con algunos esfuerzos rápidos. La variedad es la clave.

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Estas cifras pueden darte una idea de dónde deberías estar si llevas un registro de tu tiempo, ritmo o frecuencia cardíaca. Si no es así, no te preocupes. Estas diferencias también están relacionadas con tu esfuerzo y tu respiración, lo que se relaciona con la idea de poder mantener una conversación. Si crees que eres el corredor más lento del mundo (mucha gente lo piensa, pero no hay razón para compararte con nadie) y sigues respirando con dificultad y sintiendo que vas a tope la mayor parte del tiempo, entonces no estás yendo lo suficientemente despacio a veces.