Tirones todos los días

¿Quieres fuerza?  ¿Quieres una mayor masa muscular en la espalda?  Las dominadas te ayudarán a conseguir estos objetivos. Pero si eso es todo lo que esperas ganar con ellas, te estás perdiendo. ¿Qué es lo que se dice de las flexiones de brazos?  Además de ser un ejercicio excelente para la espalda, las dominadas aumentan la masa muscular de los bíceps y mejoran la fuerza de distintas maneras.  Pero los pull ups también pueden convertirte en una persona más saludable en general.  Se puede decir que las dominadas son el rey del fitness.  En un nivel básico, cuando fortaleces tu núcleo y tu espalda, esto tiene un efecto positivo directo en la forma en que te comportas, tanto dentro como fuera del gimnasio.Hay muchos beneficios valiosos de los pull ups, así que veamos 10 de los mejores.

Las dominadas te ayudan a trabajar muchos músculos simultáneamente: el dorsal ancho (el músculo más grande de la espalda), los romboides (la parte superior de la espalda), el trapecio (un músculo que se extiende desde la nuca hasta el hombro), los deltoides, los tríceps, los pectorales y el braquial (músculo de la parte superior del brazo).

¿Cuántas flexiones debería poder hacer?

Durante décadas, las dominadas han sido consideradas como la vara de medir de la salud o la fuerza física completa. Desde que el icónico retrato en blanco y negro de Arnold Schwarzenegger haciendo dominadas, la cantidad de dominadas que puedes hacer en una serie se ha convertido en una representación indirecta de lo fuerte que supuestamente eres.

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Pero esto nos lleva a preguntarnos por qué las dominadas son tan populares.  ¿Qué músculos trabajan las dominadas?  Quiero decir que si usted se sumerge en la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia en el mercado hoy en día, casi puedo garantizar que todos ellos incluyen pullups de alguna manera o forma. Ya sea el tradicional pull up de agarre ancho, el de agarre estrecho o neutro, las dominadas e incluso los pull ups asistidos, todos parecen encontrar un camino en el programa diario de los asistentes al gimnasio.

Un pullup es exactamente eso, un pull-up, un ejercicio diseñado para que el usuario se impulse verticalmente hacia arriba utilizando únicamente su propia fuerza corporal. El peso del cuerpo actúa como resistencia y normalmente se realiza con un poste, una barra montada o un par de cuerdas.  Cualquiera puede hacerlo. Incluso si todavía no puedes levantar todo el peso de tu cuerpo. Intenta empezar con una banda de ayuda para las dominadas.

Forma de las flexiones

La dominada es un “ejercicio compuesto” en el que interviene un gran número de músculos grandes y pequeños, sobre todo el dorsal ancho y el bíceps. Además de trabajar varios músculos al mismo tiempo, la dominada es también un movimiento multiarticular, un ejercicio que hace que se mueva más de una articulación. Durante una dominada, los ángulos de las muñecas, los codos y los hombros cambian.

Debes utilizar un agarre en pronación (por encima de la mano). (Un agarre por debajo de la mano = supinado = dominada). La primera parte del movimiento requiere una retracción escapular. Este es un término elegante para lo que significa juntar los omóplatos y bajarlos.

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Para ello, imagina la mano de alguien en medio de tu espalda. Intenta pellizcar esa mano con tus omóplatos. Puedes practicarlo de pie o colgándote de la barra de dominadas y acercando los omóplatos. Este movimiento involucra a los dorsales, el gran conjunto de músculos de la espalda, que son músculos de soporte fundamentales.

Después de retraer las escápulas, debes tirar de tu cuerpo hacia la barra. Esto requiere la flexión de la articulación del codo, o la flexión de los brazos. Para flexionar la articulación del codo, los bíceps y los músculos de apoyo del brazo y la espalda entran en acción.

Tirones todos los días

Al comienzo del encierro, dos artículos esenciales encabezaban la lista de compras de todo el mundo: el papel higiénico y las barritas para chupar. Suponemos que la demanda de estas últimas se basaba en la creencia de que pronto estaríamos luchando entre nosotros por conseguir aún más papel higiénico en una especie de distopía de doble capa al estilo de Mad Max. Tenía sentido.

Como resultado, se agotaron casi inmediatamente, dejando que la mayoría de la gente se embarcara en retos de flexiones y curvara los bíceps de sus multipacks de Charmin. Pero ahora han vuelto a las estanterías (digitales), y por fin tienes la oportunidad de realizar uno de los entrenamientos de peso corporal en casa más impactantes y desafiantes. ¿Qué necesitas saber? Para responder a estas preguntas y otras más, hemos contado con la ayuda de los entrenadores personales James Stark, cofundador de Starks Fitness, y Jonathan Taylor, creador del Plan Reboot de 12 semanas.

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“Cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, realmente no hay otro contendiente para el movimiento más completo”, dice Stark. “Los militares y las fuerzas especiales todavía utilizan las dominadas como prueba de fuerza para asegurarse de que eres capaz de tirar de ti mismo y, a veces, también de una carga de tu equipo. “Con la activación de tanto músculo, puedes desarrollar un físico bastante impresionante si dominas la técnica y te aseguras de complementar el entrenamiento con la nutrición adecuada. No es de extrañar que a menudo se describan como la sentadilla de la parte superior del cuerpo. “¿Cuál es la diferencia entre las dominadas y las dominadas? “En resumen, se trata de la diferencia en la posición de las manos y los antebrazos. Una dominada se hace con las palmas de las manos mirando (neutro) o con las palmas de las manos mirando hacia ti (supinado) y normalmente separadas a la anchura de los hombros, mientras que una dominada se hace por encima de la mano (prono) y el agarre empieza alrededor de la anchura de los hombros y se amplía”, explica Stark. “Cada posición tiene sus ventajas. Por ejemplo, si alguien tiene falta de movilidad en la parte superior del cuerpo, sería más adecuado hacer una dominada neutral. Si quiere trabajar más los bíceps, entonces las dominadas serían más beneficiosas”.