Comida de preentrenamiento Hiit
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Eres un tipo en forma. Te saltas las cosas malas, siempre haces el “día de las piernas” y golpeas el saco de pesas con fuerza. Pero si quieres que tu cuerpo siga rindiendo como un Lamborghini, tienes que poner el combustible de alto octanaje, lo que significa comer los alimentos adecuados antes de tus entrenamientos.
Piénsalo: Un coche deportivo sigue funcionando con gasolina normal sin plomo, pero no funcionará de forma tan óptima ni durante tanto tiempo. Del mismo modo, “¿esperas llegar a tu destino si el depósito está vacío?”, dice Jordan Mazur, R.D., coordinador de nutrición y dietista del equipo de los San Francisco 49ers.
Y aunque el cardio en ayunas siempre ha sido una tendencia de la dieta entre las personas que esperan perder peso, “ir a tu entrenamiento con combustible y listo para ir maximizará el trabajo que haces cuando entrenas”, explica Mazur.
En cuanto a la nutrición previa al entrenamiento, debes centrarte en alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasa y fibra. “La grasa y la fibra ralentizan la digestión y pueden causar molestias gastrointestinales durante tus entrenamientos”, dice Mazur.
“Los carbohidratos son tu principal fuente de combustible para la actividad e, igualmente importante, es la principal fuente de combustible para tu cerebro. Además, cuanto más sustanciosa sea la comida, más tiempo querrás dejar para la digestión, para que no se quede en el estómago.”
Batido de proteínas Hiit
Si nunca ha oído hablar del HIIT, ha llegado al lugar adecuado. HIIT significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad y es una forma muy eficaz de mejorar su salud cardiovascular, así como de ganar algo de fuerza. Muchas personas también utilizan el HIIT para controlar el peso.
Lo que hace que un entrenamiento sea específicamente HIIT es la estructura del mismo. Probablemente esté acostumbrado a subirse a una cinta de correr o a una bicicleta y a ejercitarse durante el mayor tiempo posible para quemar las calorías no deseadas o ganar resistencia. Este ejercicio es un tipo de cardio llamado cardio de estado estable.
El HIIT utiliza el poder de los intervalos para fomentar la máxima producción de energía en cada movimiento, lo que ha demostrado ser más eficaz que el cardio de estado estable.
Un ejemplo de una rutina HIIT puede ser que te ejercites durante 45 segundos y luego hagas una pausa de 10 segundos. Durante esos 45 segundos, se está esforzando al máximo, por lo que el entrenamiento sigue siendo muy eficaz.
Qué comer después del entrenamiento de hiit
Así que el consumo previo al entrenamiento está resuelto. Pero, ¿cuánto tiempo hay que esperar después de la sesión de alta intensidad para empezar a repostar? “Los principales objetivos de la reposición de combustible después del ejercicio son reponer la energía que se ha utilizado, aumentar la calidad del músculo y reparar cualquier daño causado por el ejercicio”, dice Alexandra.
Para los atletas profesionales que entrenan intensamente, y a menudo más de una vez al día, es importante que coman en los 30 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento. Para nosotros, simples mortales, la dietista nos asegura que las reglas son más laxas: “Asegúrate de que tomas un tentempié a base de carbohidratos y proteínas o una comida equilibrada en las 1 ó 2 horas siguientes a la finalización del entrenamiento, y luego sigue asegurándote de que tienes los carbohidratos y las proteínas adecuados durante el resto del día para satisfacer las necesidades individuales del entrenamiento”, sugiere la dietista. La recomendación de Alexandra para un repostaje rápido y sobre la marcha es un batido “mezclando 1 plátano, 30 g de avena, 1 cucharada de mantequilla de frutos secos y 350-500 ml de leche”.
Comer rápidamente después de la sesión de HIIT es aconsejable porque “se cree que los músculos están preparados para aceptar los nutrientes inmediatamente después del ejercicio”, explica la experta. “Y qué mejor manera de reparar el daño de más de 50 burpees que con un sabroso tentempié. Alexandra Cook, también conocida como la dietista del deporte, es una dietista clínica y deportiva registrada con más de una década de experiencia en la gestión de dietas.
Qué comer antes de un entrenamiento
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Los alimentos que ingieres antes, durante y después de un entrenamiento no sólo pueden afectar a tu rendimiento, sino también a tu comodidad. Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado -incluyendo barritas energéticas, bebidas, geles y otros carbohidratos de fácil digestión- puede proporcionarle los recursos energéticos que necesita sin sobrecargar su sistema digestivo.
Para rendir al máximo, debes preparar los alimentos que consumes. Esto significa centrarse en carbohidratos de calidad que su cuerpo pueda convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para su uso futuro. Después del ejercicio, es necesario reponer las reservas de glucógeno para ayudar a la recuperación y estar listo para el siguiente entrenamiento.
Debe estructurar su plan de alimentación en función de la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que vaya a realizar. Esto es especialmente importante si va a competir en un evento de todo el día, como un maratón, una carrera de atletismo o un evento deportivo en equipo. Algunas actividades queman energía rápidamente, mientras que otras requieren un suministro de combustible lento y constante para mantenerte en marcha durante mucho tiempo.