¿Que comer después de andar en bicicleta?

¿Qué debo comer antes de montar en bicicleta?

Puede que los ciclistas profesionales consigan su ropa de ciclista gratis y tengan techos de VO2-max con los que el resto de nosotros sólo podemos soñar, pero muchos de ellos son como nosotros en un aspecto sorprendente: Si no vigilan lo que comen, ganan peso rápidamente. Hemos preguntado a 10 corredores cómo han eliminado la grasa -de 10 a 80 libras- de sus cuerpos y se han transformado en máquinas delgadas. Sus consejos son refrescantemente sencillos e innegablemente eficaces.

La dura rutina de Schmatz no es para los débiles de corazón: No come después de las 7 de la tarde y suele correr, montar a caballo o hacer una excursión de 30 a 60 minutos antes del desayuno. Algunos estudios demuestran que el ejercicio de baja intensidad antes del desayuno ayuda al cuerpo a quemar más grasa de lo habitual. Schmatz advierte que, si lo intentas, no anules el beneficio comiendo mucho: “Mucha gente no se da cuenta de que un desayuno con una bebida de café gourmet y un panecillo puede tener 1.000 calorías”, dice.

Horgan-Kobelski, ganador de cuatro campeonatos nacionales de ciclismo de montaña consecutivos, afirma: “Lo que más me ha ayudado a perder peso ha sido cenar poco. Incluso después de un gran día de entrenamiento, si me alimento adecuadamente durante y después de la carrera, normalmente puedo salirme con la mía comiendo sólo un poco de ensalada o verduras al vapor o a la plancha con una pequeña cantidad de proteína magra.”

Bicicleta después de comer

El ciclismo quema calorías, por lo que podría pensar que tiene que replantearse radicalmente su dieta cuando va en bicicleta al trabajo. No es así. Conseguir la nutrición adecuada para el ciclismo es fácil. Puedes ser un ciclista feliz con la mayoría de las dietas: omnívora, vegana, paleo o prácticamente cualquier otra. Se aplican las reglas habituales de la alimentación saludable: comer muchas verduras y limitar los azúcares y las grasas, especialmente al mismo tiempo. En otras palabras, no es necesario que lleves una dieta de ciclismo castigada, ¡a menos que quieras hacerlo!

Las calorías quemadas en bicicleta dependerán de tu nivel de esfuerzo, así como de tu peso, edad y sexo. Un ritmo de ciclismo moderado puede quemar 300 calorías por hora, mientras que el ciclismo enérgico puede quemar 600 o más. Las carreras a fondo pueden quemar más de 1.000 calorías por hora. Normalmente, dado que la mayoría de los desplazamientos en bicicleta se realizan a un ritmo más moderado, quemarás más de 300 calorías en un trayecto de media hora en cada sentido.

Esto significa que, si no cambia nada en su dieta, perderá peso gradualmente. Una libra de grasa almacena 3500 calorías. Eso son casi 12 horas de ciclismo moderado, o unas dos semanas y media de trayectos de 30 minutos en cada sentido. Y eso suponiendo que no te des un capricho porque el ejercicio te haya dado hambre; un solo chocolate digestivo contiene la mayor parte de las 100 calorías.

Cosas que no hay que hacer después de montar en bicicleta

Además del agua, hay dos cosas principales que tu cuerpo necesita después de una salida intensa: carbohidratos y proteínas. Los hidratos de carbono son necesarios para reponer las reservas de glucógeno, que pueden agotarse durante un recorrido largo. Las proteínas son necesarias para construir y reparar el tejido muscular.

Una proporción de 4:1 entre carbohidratos y proteínas es una pauta general para una recuperación eficaz después de la carrera. Cuando prepares una comida o un tentempié que te ayude a repostar, intenta alcanzar esta proporción de 4:1 combinando diferentes opciones de alimentos.

Las patatas dulces son ricas en carbohidratos, que son esenciales en los primeros 30 a 60 minutos después de la carrera. Es entonces cuando el cuerpo se apresura a renovar las reservas de glucógeno, por lo que conviene comer algo con alto contenido en carbohidratos. Los boniatos también tienen un alto contenido en vitamina C, que ayuda a acelerar la cicatrización de las heridas, facilitando la recuperación del cuerpo. El potasio, que el cuerpo pierde a través del sudor, también es abundante en las batatas.

Los huevos tienen mala fama por su alto contenido en colesterol. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el consumo de huevos no tiene ningún efecto sobre el nivel general de colesterol en la sangre. Los huevos son una excelente fuente de proteínas, lo que los convierte en un gran tentempié para después de la carrera. Además, los aminoácidos de los huevos son los más digeribles para el ser humano, lo que convierte a los huevos en una especie de estándar de oro cuando se trata de fuentes de proteínas alimentarias. Los huevos también son ricos en colina, que reduce la inflamación.

Qué comer después de un viaje en ayunas

“Es importante empezar por entender lo que entendemos por recuperación”, dice Nigel Mitchell, jefe de nutrición de EF Education-Nippo. “Yo lo veo como un apoyo al cuerpo para que pueda volver a rendir cuando lo necesite, y en términos sencillos tenemos la recuperación metabólica y fisiológica (la psicológica también es importante).

“Desde el punto de vista fisiológico, se trata de apoyar la adaptación al entrenamiento y ayudar al proceso homeostático [la homeostasis es el esfuerzo del cuerpo por mantener un entorno interno constante y equilibrado]. Los entrenamientos muy ligeros suponen una baja carga física para el cuerpo, pero los entrenamientos duros aumentan esta carga, lo que significa que los nutrientes, como las proteínas, se vuelven muy importantes.”

“Si ha sido un paseo fácil, no necesitamos hacer nada especial después de la sesión de entrenamiento, suponiendo que tengamos una buena dieta y régimen de alimentación”, dice Nigel Mitchell, que también forma parte del equipo de desarrollo de productos de OTE Sports.

“Una hora de trabajo constante, obviamente, gastará (“quemará”) bastantes calorías, pero nada que no se pueda soportar. En mi caso, esperaría hasta la siguiente comida antes de volver a comer, en lugar de comer algo específico.