Qué comer después de entrenar para perder peso

La alimentación y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea un entrenamiento casual o un entrenamiento para una competición. Ten en cuenta estos consejos para comer y hacer ejercicio.

Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes de tu entrenamiento. Llénate de energía antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y puede permitirle entrenar durante más tiempo o a mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.

Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.

La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés tomados poco antes del ejercicio probablemente no le darán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que le distraen. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse de incluir un alimento o bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de tentempiés son:

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Ideas de comidas antes del entrenamiento

Tanto si vas al gimnasio para quemar grasa, desarrollar músculos o simplemente para verte y sentirte bien, la comida es el combustible que te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness. De hecho, lo que comes antes y después del entrenamiento puede ser tan importante como el propio entrenamiento.

Si eliges los alimentos adecuados como parte de tu plan pre y posentrenamiento, no sólo estarás dando a tu cuerpo el combustible necesario para superar un entrenamiento duro, sino que también te estarás dando un empujón al ayudar a tu cuerpo a recuperarse y adaptarse a tus entrenamientos y, finalmente, obtener el beneficio final de estar más en forma.

A pesar de la mala reputación que tienen muchos carbohidratos hoy en día, son una parte esencial para alimentar adecuadamente tu cuerpo antes de un entrenamiento. Al igual que un coche depende de un depósito de combustible durante un viaje por carretera, tu cuerpo necesita glucosa (carbohidratos descompuestos que entran en las células musculares) para poder funcionar a una alta intensidad de entrenamiento.

Los estudios demuestran que la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento mejora tanto la resistencia como el rendimiento del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Sin la cantidad adecuada de glucosa, lo más probable es que te sientas débil y perezoso durante tus entrenamientos.

Dieta de entrenamiento

La dieta y el ejercicio son los principales pilares de un plan de vida saludable. Pero, ¿puede la coordinación de los horarios de alimentación y entrenamiento mejorar nuestros resultados de fitness? Y si es así, ¿cómo deberían diferir nuestros patrones de alimentación antes, durante y después de las actividades?

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Combinar una dieta de primera calidad con un ejercicio estimulante puede ser todo un reto. Comer a horas diferentes, no elegir alimentos saludables para perder peso, saltarse comidas, comer en exceso, picar entre horas, hacer ejercicio de forma irregular, sufrir lesiones… la vida se interpone en nuestros “planes de vida saludable”. Aunque la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un horario de dieta y ejercicio tiene notables ventajas.

Comer con regularidad (entre 5 y 7 veces) a lo largo del día mantiene los niveles adecuados de azúcar en sangre y de energía, mientras que el ejercicio regular quema constantemente las calorías consumidas (Alencar et al. 2015). De hecho, la sincronización adecuada de la nutrición y la actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.

A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos -tanto en calidad como en cantidad- su primera pregunta podría centrarse en el desayuno (es decir, si debe omitirlo) o en alguna otra rutina rápida y de quema.

Comidas fáciles para después del entrenamiento

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Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y repostar los músculos que trabajan. De hecho, lo que se come después del entrenamiento es tan importante como los alimentos consumidos antes del ejercicio físico. Las preguntas más comunes en torno a las comidas post-entrenamiento son los mejores alimentos para comer y cuánto tiempo debe esperar para comer.

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Antes de responder a estas preguntas, es importante entender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico. Durante una sesión de ejercicio, se agotan las reservas de energía (glucógeno), se daña el tejido muscular y se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor.

Los nutrientes post-entrenamiento son esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado por las demandas físicas. Además, el consumo de una comida de recuperación del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas para reparar y construir nuevo tejido muscular y restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos.