Cómo definir tus músculos

Un marine estadounidense asignado a la Compañía de Apoyo al Servicio de Combate (CSSC), I Batallón de Apoyo a la Fuerza Expedicionaria de los Marines, I Grupo de Información de los Marines, realiza un press de hombros para el entrenamiento físico matutino durante un ejercicio de campo en la Base del Cuerpo de Marines de Camp Pendleton, California, el 10 de agosto de 2018. (Lance Cpl. Dalton S. Swanbeck/Foto del Cuerpo de Marines de los Estados Unidos)

Hola Stew, soy un oficial de policía de 35 años, de 212 libras y NG del ejército, y corro y levanto pesas para hacer ejercicio. Mi objetivo es encontrar un programa de levantamiento de pesas para conseguir “cortar/desgastar”, no “ser grande”. ¿Tienes un programa de entrenamiento que pueda ayudarme? Gracias por su trabajo.

Sí, hay planes que te ayudarán con tus objetivos. Sin embargo, yo también mezclo las pesas con la calistenia, así que tendrás que enfrentarte a las dominadas, los saltos, las flexiones y muchos abdominales, si te parece bien. Las repeticiones más altas te ayudarán a definirte, y las opciones de cardio te quitarán la grasa.

Los entrenamientos están organizados de manera que primero se quema el azúcar en sangre (glucógeno) durante los primeros 25-30 minutos de levantamiento/calistenia, y luego se dedican los siguientes 20-30 minutos a alguna forma de cardio. Consulte el artículo “Cardio vs. Resistencia” para obtener más información sobre la organización de los entrenamientos.

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Músculos definidos frente a músculos grandes

Tus amigos disfrutan utilizando las máquinas de pesas y los pesos libres del gimnasio. Y tú ves los resultados de su duro trabajo: músculos tonificados y un físico mejorado en general. Te gustaría empezar un programa de entrenamiento con pesas, pero no estás seguro de tener tiempo. Piénselo de nuevo.

El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas como resistencia. El entrenamiento con pesas proporciona una tensión a los músculos que hace que se adapten y se fortalezcan, de forma similar a como el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón.

El entrenamiento con pesas puede realizarse con pesos libres, como barras y mancuernas, o utilizando máquinas de pesas. También puede aumentar su fuerza mediante otros tipos de ejercicios de resistencia, como el uso de su peso corporal o de bandas de resistencia.

No es necesario estar en la sala de pesas durante 90 minutos al día para ver resultados. Para la mayoría de las personas, son más prácticas las sesiones cortas de entrenamiento con pesas un par de veces a la semana que los entrenamientos diarios prolongados.

A medida que tu masa muscular aumente, podrás levantar pesas con más facilidad y durante más tiempo. También ayudará a mantener su densidad ósea, a controlar mejor su peso y a mejorar el metabolismo de su cuerpo. Así que no esperes. Empieza hoy mismo.

Cómo conseguir una musculatura definida femenina

Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para aumentar la musculatura” es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.

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Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.

Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.

Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):

Cómo conseguir músculos definidos en los brazos

Dos de los términos más comunes asociados al levantamiento de pesas son “tonificar” y “abultar”. Aunque estos términos suelen utilizarse indistintamente, tienen significados diferentes y se consiguen de maneras distintas. Tonificar significa reducir la apariencia de la grasa corporal tensando los músculos y dándoles forma. Aumentar la masa muscular significa aumentar los músculos.

Un programa típico consistiría en ejercicios de levantamiento de pesas con un peso que pueda ser levantado por una persona de 12 a 15 veces consecutivas, normalmente durante una a tres series, dependiendo del nivel de fitness de la persona y del número total de ejercicios. Dos o tres sesiones de levantamiento de peso corporal completo de seis ejercicios diferentes es una buena manera de empezar.

Además, realizar varias sesiones de ejercicios cardiovasculares en la zona cardíaca objetivo de la persona ayudará a quemar más calorías y a tonificar los músculos. Las sesiones de 20 minutos realizadas al menos tres veces por semana son un buen objetivo inicial para intentar tonificar.

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El aumento de volumen se consigue levantando pesos más pesados con una menor cantidad de repeticiones por serie. Para aumentar la masa muscular es necesario lograr una “sobrecarga”. Esto significa trabajar los músculos más de lo que están acostumbrados y aumentar la carga de trabajo (peso, series o repeticiones) a medida que la persona se fortalece.