Retroalimentación geben
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Dadas las exigencias físicas del parto, tiene sentido estar en forma para el mismo (Sagedal et al., 2013). El ejercicio físico durante el embarazo tiene varios beneficios para la salud, tanto para la madre como para el niño (Figura 1), entre los que se incluyen la reducción del aumento de peso excesivo, la reducción del riesgo de diabetes gestacional, la hipertensión y la macrosomía, todas ellas afecciones relacionadas con una mayor incidencia de la obesidad infantil. A pesar de estos importantes efectos del ejercicio físico, la mayoría de los médicos no indican a sus pacientes embarazadas sedentarias que hagan ejercicio (McGee et al., 2018).
Ida Lysdahl Fahrenholtz tiene un máster en nutrición humana por la Universidad de Copenhague, Dinamarca, y actualmente es estudiante de doctorado en el Departamento de Salud Pública, Deporte y Nutrición de la Universidad de Agder, Noruega. Sus principales áreas de investigación son la deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) y la asociación entre el ejercicio y la función reproductiva femenina. Personalmente, tiene un gran interés por las carreras de larga distancia y el triatlón. Correo electrónico: [email protected]
Entrenamiento para el embarazo en el segundo trimestre
R: Lo mejor es que consultes con tu médico de cabecera o con tu matrona para saber si es seguro que sigas haciendo ejercicio durante el embarazo, pero una vez que hayas recibido el visto bueno, sólo tienes que seguir unas pautas sensatas.
No hay ninguna razón para dejar de montar en bicicleta, pero hay que tener en cuenta algunos factores. Limita tu recorrido a 45 minutos y levanta siempre el pie si te sientes agotada, mareada o te falta el aire. Sería conveniente llevar un pulsómetro y tener en cuenta que el pulso no debe superar las 140 pulsaciones por minuto (lpm) durante cualquier ejercicio de embarazo.
Sin embargo, te recomendaría que dejaras de jugar partidos a partir de ahora, ya que las primeras 12 semanas conllevan un mayor riesgo de aborto. Si ocurriera lo peor, sobre todo tras una colisión o un accidente similar, probablemente te culparías a ti misma, aunque normalmente no es posible aislar la causa de un aborto. Esto se remedia fácilmente dándoos a ti y a tu bebé en crecimiento un descanso del fútbol.
Te sugiero que sigas participando en tu equipo asistiendo a los entrenamientos y a las sesiones de preparación física, reduciendo las actividades a un nivel razonable. Evita cualquier posibilidad de colisión o caída. A partir de las 12 semanas, no hagas ningún ejercicio que implique estar tumbado de espaldas (las sentadillas y los abdominales son un buen ejemplo). Lleva un pulsómetro para asegurarte de que tu ritmo cardíaco no supera las 140 pulsaciones por minuto. Manténgase bien hidratado y deje de hacerlo si se siente mal.
Entrenamiento para el embarazo en el primer trimestre
Enhorabuena, ¡vas a tener un bebé! ¿Quieres saber si puedes empezar o continuar tu viaje de fitness durante el embarazo? Hemos hablado con Charlie Launder, entrenador principal de pre y postparto, famoso fisioterapeuta y fundador de “Bumps and Burpees”, para aclarar los mitos y la información sobre el ejercicio físico durante el primer trimestre del embarazo.
El primer trimestre del embarazo abarca desde el primer día de la última menstruación hasta el final de la semana 12 de embarazo. La mayoría de las personas se enteran de que están embarazadas entre la semana 4 y la 6, por lo que ya llevan un tiempo embarazadas.
Cada persona reacciona de forma diferente al embarazo y esto empieza desde el principio. Algunas apenas notarán ningún cambio y seguirán llenas de energía, mientras que otras se sentirán completamente abrumadas por la afluencia de hormonas del embarazo y sentirán que necesitan más descanso en su día a día. Ambos sentimientos son totalmente aceptables.
Lo más importante que debes recordar durante el embarazo es que tu cuerpo está haciendo algo increíble. Tu cuerpo experimentará rápidamente muchos cambios durante estos tres primeros meses. Así que si te sientes agotada y/o sufres otros efectos secundarios del embarazo y no te apetece hacer ejercicio, no te sientas desanimada: descansa lo que necesites. Reduzca su régimen de ejercicios durante el tiempo que considere necesario para permitirle seguir con su trabajo.
Entrenamiento en el gimnasio durante el embarazo
Qué evitarEvita cualquier actividad, deporte de contacto o ejercicio que pueda hacerte perder el equilibrio, caer o recibir un golpe. Esto incluye:Asegúrate de no sobrecalentarte. Evita:La temperatura del aguaSi te ejercitas en el agua, la temperatura del agua no debe superar los 32 °C.Tumbada sobre la espaldaDespués del primer trimestre (12 semanas), evita tumbarte sobre la espalda durante el ejercicio.Ejercicios recomendadosIntenta tener un buen nivel de forma física durante todo el embarazo sin tratar de alcanzar la máxima forma física o entrenar para una competición atlética. Caminar, nadar y la bicicleta estática son buenas formas de ejercicio aeróbico de bajo impacto durante el embarazo. El yoga, el pilates y los ejercicios aeróbicos acuáticos también son buenos e incluyen estiramientos y fortalecimiento.La natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos durante el embarazo son una buena forma de hacer ejercicio. El agua ayuda a levantar al bebé y alivia la presión sobre la espalda.Si quieres ir a una clase de ejercicios, elige una dirigida específicamente al embarazo.Ejercicios del suelo pélvicoTodas las mujeres embarazadas deben hacer ejercicios del suelo pélvico. Los músculos de la pelvis se ven sometidos a una gran tensión durante el embarazo y el parto. Si estos músculos son débiles, puedes tener problemas para controlar la vejiga o los intestinos.