La mejor rutina de ejercicios para adolescentes
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Una joven de 17 años acaba de llevarse a casa una medalla de oro olímpica de snowboard. Su nombre es Chloe Kim, y la snowboarder estadounidense obtuvo una puntuación casi perfecta de 98,25 en los Juegos Olímpicos de Invierno de 2018 en PyeongChang. Llegar a los Juegos Olímpicos -y mucho menos conseguir el oro- no es una hazaña fácil, especialmente a una edad tan temprana. Kim tiene ahora a muchos preguntándose: ¿qué edad hay que tener para competir en los Juegos Olímpicos?
¿Quiénes son los atletas más jóvenes de la historia de los Juegos Olímpicos? Según las cifras olímpicas, el gimnasta griego Dimitrios Loundras es el medallista más joven conocido. Cuando Loundras quedó tercero en las barras paralelas por equipos en los Juegos Olímpicos de 1896, tenía 10 años y 218 días. Más de treinta años después, la italiana Luigina Giavotti ganó la medalla de plata en la prueba de gimnasia por equipos en 1928. Tenía 11 años y 302 días. El medallista masculino más joven conocido en una prueba individual es el sueco Nils Skoglund, que en 1920 ganó una medalla de plata en salto de altura con 14 años y 11 días. En el caso de las mujeres, es la danesa Inge Sorensen, que en 1936 ganó una medalla de bronce en los 200 metros braza a la edad de 12 años y 24 días. El medallista de oro masculino más joven conocido es el japonés Kuoso Kitamura, que ganó los 1.500 metros libres en los Juegos de 1932, con 14 años y 309 días. En el caso de las mujeres, es la estadounidense Marjorie Gestring, que consiguió un oro en el trampolín de 3 metros en los Juegos de 1936, con sólo 13 años y 268 días.
Entrenamiento para adolescentes en casa
Dado que la edad cronológica no se correlaciona necesariamente con los cambios fisiológicos o somáticos de la pubertad, es importante desde el punto de vista clínico evaluar el estadio de Tanner o el índice de madurez sexual (SMR) de un individuo (1). La edad ósea es el método ideal para evaluar la madurez esquelética. Varias revisiones y estudios han examinado aspectos del crecimiento y la maduración somática, sexual y esquelética durante la adolescencia que son particularmente relevantes para la participación y el rendimiento deportivo (1-8). Los elementos clave de estos estudios, así como la continuidad del desarrollo y su interrelación, se discuten a continuación.
El aumento de peso medio de los adolescentes varones oscila entre 6 y 12,5 kilogramos (kg) al año, con un aumento máximo de peso de 9 kg al año. Del mismo modo, el aumento de peso medio de las mujeres adolescentes oscila entre 5,5-10,5 kg al año, con un pico de aumento de peso de kg al año (9,10). En los varones, los picos de crecimiento de altura, peso y músculo ocurren al mismo tiempo en los adolescentes varones, pero en las mujeres, los picos de crecimiento ocurren en secuencia, en ese orden respectivamente (2,11).
Cómo ponerse en forma a los 12 años
Pero la actividad física regular puede ayudar a tu hijo adolescente a sentirse con más energía, mejorar su concentración y atención y promover una mejor perspectiva. Y la actividad física regular puede ayudar a su hijo a mantener un peso saludable y a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y otros problemas médicos más adelante.
Los adolescentes pueden practicar deportes y programas de ejercicio estructurados que incluyan actividades de fortalecimiento muscular y óseo. El entrenamiento con pesas, bajo la supervisión de un adulto cualificado, puede mejorar la fuerza y ayudar a prevenir las lesiones deportivas.
Si tienen la oportunidad y el interés, los adolescentes pueden obtener beneficios para la salud de casi cualquier actividad que les guste: el monopatín, el fútbol de toque, el yoga, la natación, el baile o dar patadas a un saco de fútbol en la entrada de casa. Los adolescentes pueden incorporar la actividad física a sus rutinas diarias, como ir caminando al colegio, hacer las tareas domésticas o encontrar un trabajo activo a tiempo parcial.
Los padres deben dar a los adolescentes el control sobre cómo deciden ser físicamente activos. Los adolescentes quieren tomar sus propias decisiones, así que dales la oportunidad de elegir. Insista en que no se trata de lo que hacen, sino de que deben ser activos.
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El mundo digital actual se presta a un estilo de vida sedentario para los adolescentes. La mayoría de los adolescentes pasan innumerables horas a la semana sentados detrás de una pantalla de ordenador y jugando a videojuegos. Sin embargo, las estadísticas son claras: los adolescentes que hacen ejercicio con regularidad tienen más probabilidades de desarrollar hábitos de vida más saludables que los que no lo hacen.
Si tu hijo adolescente es un poco “patatero”, es importante que tomes medidas para animarle a levantarse y ponerse en movimiento. El ejercicio regular puede tener enormes beneficios para la salud física y mental de tu hijo.
Los médicos recomiendan que los adolescentes de 13 a 18 años realicen al menos una hora de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días de la semana. La cantidad mínima debería ser de 30 minutos tres veces por semana. No todos los adolescentes alcanzan la cantidad ideal, pero si su hijo puede hacer entre 30 y 60 minutos al día, tres o cuatro días a la semana, es un buen comienzo.