Cómo entrenar un lado de la espalda baja
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Un núcleo fuerte puede estabilizar la columna vertebral para ayudar a mantener la zona lumbar sana y sin dolor. Los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral pueden debilitarse con la edad o a causa de una lesión, lo que puede dificultar movimientos como girar, estirar, levantar y doblar.
Las personas con dolor de espalda suelen tener miedo al movimiento, lo que puede hacer que su espalda se ponga rígida y su dolor sea aún peor. “Sin embargo, una columna vertebral estable es también más flexible, por lo que puede soportar toda la gama de movimientos naturales”, explica L’Italien. “Y los movimientos más saludables reducen la presión sobre la zona lumbar y disminuyen el riesgo de dolor y lesiones”.
L’Italien recomienda los “tres grandes” ejercicios desarrollados por el Dr. Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo (Canadá). Son el curl-up, la plancha lateral y el bird-dog.
A continuación te explicamos cómo realizar cada una de las tres grandes. Debes seguir lo que se llama una secuencia piramidal: Empieza con cinco repeticiones de cada uno de los tres ejercicios. Luego haz tres repeticiones de cada uno, y termina haciendo cada ejercicio una sola vez.
Ejercicios para la espalda baja
Hasta el 80% de los estadounidenses padecen dolor lumbar en algún momento de su vida, por lo que se puede decir que todo el mundo corre el riesgo de padecerlo. El dolor de espalda puede variar desde un dolor sordo y continuo hasta un dolor agudo y punzante, y sufrirlo puede afectar significativamente a su calidad de vida.
Las causas más comunes del dolor de espalda son la artritis, las distensiones musculares, las hernias discales y la estenosis espinal. Aunque no se pueden prevenir todas las afecciones, hay medidas que se pueden tomar para proteger la columna vertebral a cualquier edad.
Se ha demostrado que estirar y ejercitar la espalda ayuda a reducir el dolor y prevenir las lesiones. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a la columna vertebral, lo que reduce la rigidez y acelera la curación. Cuanto más se mueva, mejor será su movilidad y menor será el riesgo de desarrollar dolencias en la espalda.
Los estiramientos de rodilla a pecho alargan la columna vertebral y reducen el dolor lumbar. Comience por tumbarse con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies planos. Con las manos, tire suavemente de una rodilla hacia el pecho. Mantenga la posición durante cinco segundos mientras presiona la columna vertebral contra el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Realice este estiramiento dos o tres veces con cada pierna.
Ejercicios para la espalda y el tronco
Aunque el autocuidado y el ejercicio se consideran seguros para la mayoría de las personas con osteoartritis de la columna vertebral, es una buena idea consultar primero con un médico o fisioterapeuta. Un profesional de la salud puede tener en cuenta las circunstancias particulares del paciente y aconsejarle sobre qué tratamientos caseros serán los más seguros y potencialmente beneficiosos.
Es de esperar un poco de malestar cuando las articulaciones rígidas se aflojan por la mañana o al comienzo del ejercicio. Sin embargo, el dolor de espalda de moderado a grave es una señal de que la columna vertebral, los músculos circundantes y otros tejidos blandos necesitan un descanso.
Por ejemplo, las personas con lumbalgia pueden beneficiarse de acurrucarse en un colchón firme durante un par de horas (la posición fetal quita presión a las articulaciones facetarias). Cuando el dolor es extremo, una persona puede necesitar de 1 a 2 días de descanso.
Utilizar una almohadilla térmica o una bañera de hidromasaje durante unos minutos puede aflojar la espalda rígida y facilitar la actividad. Aplicar hielo en la espalda durante 15 o 20 minutos después de la actividad puede reducir la hinchazón y aliviar rápidamente el dolor.
Ejercicios para la espalda baja en casa
Las personas con LME son más propensas que la población general a tener problemas de salud relacionados con el aumento de peso, los cambios en el colesterol y la hiperglucemia. Las personas con LME también tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. No ser activo puede contribuir en gran medida a estos problemas.
Si no puede cumplir estas directrices, haga ejercicio regularmente en función de sus capacidades. Evitar la inactividad es muy importante. Cualquier cantidad de ejercicio es mejor que no hacer nada. Hable con un entrenador, un fisioterapeuta, un fisiólogo del ejercicio clínico o su médico para obtener más orientación. Para más información, consulte las Directrices de Actividad Física de los CDC (http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/).
Las personas con LME deben estirarse con regularidad para prevenir y tratar la rigidez muscular y articular. Un buen programa de flexibilidad debe estirar todos los grupos musculares principales. Debe centrarse en los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos, ya que estas son áreas comunes de rigidez después de una LME. Los estiramientos pueden realizarse por sí mismo o con la ayuda de un entrenador, terapeuta, ayudante, familiar o amigo. Debería estirar la mayoría de los días de la semana. A algunas personas con LME les resulta incluso útil estirar varias veces al día. Empiece estirando suavemente cada grupo muscular durante al menos 30 segundos. Repita el estiramiento una segunda vez, intentando ir un poco más allá. Considere también la posibilidad de estirar antes y después del ejercicio aeróbico y del entrenamiento de fuerza.