Ejercicios para pantorrillas en el gimnasio
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Los músculos de las pantorrillas son notoriamente difíciles de hacer crecer en el gimnasio, hasta el punto de que muchas personas abandonan el intento. ¿Qué hace que las pantorrillas sean tan obstinadas? Resulta que los músculos de la parte inferior de la pierna no son significativamente diferentes de otros músculos del esqueleto. Lo que hace que sean difíciles de desarrollar es que ya están bien desarrollados por caminar todos los días. El estadounidense medio camina entre 5.000 y 7.000 pasos al día, por lo que no es de extrañar que hacer unas cuantas series de 10-20 repeticiones de elevaciones de pantorrillas no suponga una gran diferencia en su desarrollo. Yo estimaría que nuestras pantorrillas se desarrollan en un 80% de su tamaño potencial sólo por el hecho de caminar, por lo que el entrenamiento adicional consiste realmente en perseguir ese último 20%.
Un aumento del 20% en el tamaño de las pantorrillas (área de la sección transversal) debido a un entrenamiento duro e inteligente sólo equivale a un aumento de 1-2 pulgadas en la circunferencia, por lo que no espere que sus pantorrillas de 15 o 16 pulgadas se conviertan en monstruos de más de 20 pulgadas. El tamaño máximo de las pantorrillas, al igual que cualquier otro grupo muscular, es en gran medida genético. Aquellos con pantorrillas naturalmente grandes no necesitan hacer nada por ellas en el gimnasio – se verán impresionantes con sólo caminar y mantener la grasa corporal lo suficientemente baja para ver la definición. Los que tienen pantorrillas naturalmente pequeñas tendrán que entrenarlas con fuerza e inteligencia para ganar esos 2 centímetros extra y salir de la categoría de piernas de pájaro.
Entrenador de pantorrillas
Y los músculos de la pantorrilla tensos pueden limitar la movilidad del tobillo y aumentar potencialmente la probabilidad de lesiones como el dolor de espinillas o la tendinitis de Aquiles, dice Braun. Por eso es fundamental entrenarlos -y trabajar la movilidad del tobillo- con regularidad.
El gastrocnemio es el principal músculo que se ve cuando se observan las pantorrillas de alguien: será grueso y bien definido si está muy desarrollado. El sóleo, por el contrario, no es visible por fuera, sino que está situado debajo del gastrocnemio.
La elevación estándar de pantorrillas puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Además de fortalecer los músculos de la pantorrilla, también mejora la fuerza y la movilidad del tobillo, ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento deportivo.
Si los músculos de la pantorrilla tensos limitan la movilidad del tobillo, Braun recomienda hacer espuma además de estiramientos. Intenta hacer ambas cosas (primero el foam rolling y luego los estiramientos) después de un entrenamiento intenso de piernas. Esto te ayudará a aliviar la tensión de los músculos y a prepararte para una recuperación más rápida.
Otra variante de estiramiento en la pared, que golpea el gastrocnemio y también puede ayudar a aliviar la tensión en el tendón de Aquiles. “También es un buen estiramiento para la fascia plantar”, añade Kelley, que es una causa común de dolor en el talón.
Ejercicios de pantorrilla para obtener masa
Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en Fisiología del Ejercicio especializada en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.
Sin embargo, puede ejercitar y hacer crecer eficazmente tanto el gastrocnemio como el sóleo en casa, de forma gratuita. Pronto estará listo para conquistar las montañas más altas y los senderos más largos para correr con sus pantorrillas de acero.
Este artículo fue escrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y el fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado (CPT) por el National Council on Strength and Fitness (NCSF). Es licenciado en Fisiología del Ejercicio por la Universidad Internacional de Florida y tiene un máster en Fisiología del Ejercicio especializado en fuerza y acondicionamiento por la Universidad de Miami. Este artículo ha sido visto 640.409 veces.
Programa de entrenamiento de pantorrillas
Esto es lo más importante para la musculatura de los pies y el complejo del tobillo. El tobillo está formado por dos articulaciones, la talocrural y la subtalar. La articulación talocrural es la articulación superior del tobillo, que impulsa la flexión y la extensión del pie. La articulación subastragalina te permite desplazar la base del pie hacia el centro o hacia el exterior. Ambas articulaciones no sólo necesitan fuerza en los músculos que las rodean, sino también movilidad.
Los músculos de la pantorrilla tienen tres partes principales. El músculo más grande y externo es el gastrocnemio. Cuando piensas en las pantorrillas, este es el músculo del tamaño de una pelota de béisbol. Este músculo tiene dos cabezas, la lateral, que se encuentra en la parte exterior de la pierna, y la medial, que se encuentra en la parte interior. Ambas cabezas pueden trabajar juntas. El gastrocnemio supervisa la punta de los dedos del pie. Una regla fácil: Cuando el talón está por encima de los dedos del pie, y su músculo se está flexionando, ese es el gastrocnemio. El sóleo es el otro músculo, y tiene responsabilidades similares, con una diferencia clave. El gastroc se une por encima de la rodilla, y el sóleo por debajo de la rodilla. Así que cuando la rodilla está doblada, el sóleo hace el trabajo. Cuando la rodilla está recta, el gastroc es el que hace el trabajo pesado. La variedad lo es todo en el entrenamiento de los músculos de la pantorrilla