Ejercicios de tríceps con mancuernas

Tanto si estás encerrado en casa como si aprovechas el gimnasio de un hotel (o incluso tu propio gimnasio en casa), es innegable el impacto de los ejercicios con mancuernas. Son increíblemente versátiles y te permiten trabajar todo el cuerpo o partes específicas. Hazlos ligeros para aumentar la intensidad de un circuito HIIT. Hazlos más pesados para maximizar la hipertrofia, trabajando mediante superseries o tiempo bajo tensión. Pueden ocupar el lugar de las barras y las kettlebells y ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sea la pérdida de peso, la masa, la resistencia o simplemente un cuerpo de aspecto más atlético.

¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios de utilizar repeticiones altas (más de 15), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos. Echa un vistazo a nuestros 30 ejercicios favoritos con mancuernas. Inclúyelos en tus entrenamientos y empieza a ver los resultados.

Entrenamiento con mancuernas en casa

Las mancuernas son una gran herramienta de entrenamiento cuando se trata de mejorar la forma física. No sólo son baratas en comparación con las máquinas, sino que también le hacen trabajar los músculos estabilizadores mientras se centra en un músculo principal, lo que ayuda a acelerar su progreso. Los músculos que se trabajan varían en función del ejercicio que se realice. Como las mancuernas se mueven libremente, se pueden trabajar todos los músculos principales del cuerpo.

Los ejercicios compuestos trabajan más de un grupo muscular a la vez. El press de banca con mancuernas entra en esta categoría y trabaja los pectorales, los deltoides y los tríceps. Los pectorales son los músculos grandes del pecho y tienen forma de abanico. Los deltoides rodean los hombros y les dan un aspecto redondeado. Los tríceps se encuentran en la parte posterior de los brazos.

El trapecio es un músculo grande que comienza en la base del cuello y desciende hasta la mitad de la espalda y sale por encima de las clavículas. Un ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas trabaja este músculo principal de la parte superior del cuerpo. También se acaba trabajando un músculo menor en el lado del cuello llamado elevador de la escápula. De forma similar a los trapecios, este músculo se activa cuando se elevan los hombros.

Entrenamiento con mancuernas para principiantes

Objetivos: hombros, tríceps, trapecios, parte superior del pechoCómo hacerlo: Sujeta dos mancuernas y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Curva las mancuernas hasta la altura de los hombros y gira las muñecas de modo que los talones de las palmas queden frente a frente. A continuación, presiona la mancuerna derecha hacia el techo hasta que el codo derecho se acerque a la oreja. Vuelve a bajar la mancuerna a la altura de los hombros. Cambia de brazo y sigue hasta terminar las repeticiones.

Objetivos: dorsales, hombros, pecho, espalda superior, bíceps, muñecas, cuádriceps, coreCómo hacerlo: Comienza en posición de cuatro patas con una mancuerna en la mano izquierda. Levanta las rodillas unos centímetros del suelo y rema la mancuerna hacia el pecho. Mantenga esta posición durante el tiempo que desee, descanse, cambie de lado y repita. Si mantener las rodillas fuera del suelo es demasiado difícil, manténgalas en el suelo.

Objetivos: glúteos, isquiotibiales, cuádricepsCómo hacerlo: Primero, ponte de pie con los pies juntos, separados a la altura de los hombros, y sujeta una mancuerna en cada mano. A continuación, da un paso hacia atrás con el pie derecho justo detrás del talón izquierdo. Mantén la rodilla derecha doblada y el talón derecho ligeramente levantado del suelo. La pierna izquierda permanecerá recta para empezar. Gira hacia delante en las caderas mientras bajas la mancuerna hacia el suelo. Mantenga la espalda plana. La rodilla izquierda se doblará ligeramente al bajar. Una vez que sientas un estiramiento en el isquiotibial izquierdo, es el momento de volver a subir. Aprieta los glúteos para ponerte de pie. Completa todas las repeticiones de este lado y vuelve a hacerlo del otro.

Entrenamiento de pecho con mancuernas en casa

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Existe la idea errónea de que si no estamos saltando por la habitación o moviéndonos rápido en una bicicleta o en una pista de atletismo no estamos siendo eficientes. Pero las mancuernas son una forma accesible y fácil de hacer un gran entrenamiento y quemar grasa en el camino.  Las mancuernas pueden ser útiles porque:

Este entrenamiento no es la típica sesión de fuerza. Al hacer un uso múltiple de los músculos e incorporar algo de powerlifting, acabarás quemando muchas calorías y grasa, con un poco de cardio. La mayoría de los movimientos son multiarticulares y multimusculares y la mayoría de ellos harán que tu ritmo cardíaco se dispare.

Intenta hacer ocho repeticiones de cada ejercicio la primera vez y ve subiendo hasta las 12 repeticiones.El peso de las mancuernas depende de tu fuerza, pero después de las ocho repeticiones, deberías sentir que los músculos arden.