¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar los glúteos?
Índice de Contenidos
Puede que los ejercicios de glúteos hayan sido alguna vez el recurso para un levantamiento instantáneo de glúteos al estilo Kardashian, pero ahora son el ejercicio preferido para las mujeres que quieren entrenar de forma más inteligente, no más fuerte. “Los glúteos son el motor del cuerpo y mantienen todo unido”, dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. “Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en el cruce de la parte superior del cuerpo con la inferior”.
Descifremos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y arreglar tu postura, es hora de llegar al fondo del problema, que suele ser la debilidad de los músculos de los glúteos. Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores entrenamientos para glúteos disponibles en Internet. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados. Sigue leyendo para descubrir por qué entrenar los glúteos te aportará algo más que beneficios estéticos, y qué movimientos (aparte de las sentadillas) te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.
Ejercicios de aislamiento de glúteos
Si estás buscando un trasero que rivalice con el de Jennifer López, puede que tengas que controlar un poco tus expectativas: un trasero de infarto como ése se debe, en gran parte, a la genética. Sin embargo, eso no significa que no puedas trabajar para conseguir el mejor (y más grande) trasero que puedas tener.
También es importante: los movimientos para fortalecer los glúteos no sólo producen ganancias en los glúteos. “Puedes hacer ejercicios que se dirijan principalmente a los músculos de los glúteos”, dice Camper. “Pero los movimientos que deberías hacer para fortalecer los glúteos son movimientos multiarticulares y multimusculares que también van a fortalecer todo tu cuerpo”. Esto se debe a que todos los músculos del cuerpo trabajan juntos, lo que significa que un trasero más tonificado puede significar ganancias para todo el cuerpo también.
Así que, ahora que estás convencido de que tienes que empezar a trabajar más los glúteos, ¿cómo lo haces? Aquí, Camper comparte seis ejercicios clave para conseguir un trasero más grande y unos glúteos más fuertes. Querrás añadirlos a tu rutina de entrenamiento cuanto antes.
Cómo hacerlos: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas. Extiende los brazos hacia abajo, a los lados, y las palmas de las manos en el suelo. Presionando los pies contra el suelo y manteniendo los omóplatos pegados al suelo, levante las caderas en el aire, hasta que su cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los glúteos en la parte superior y mantén la posición de uno a tres segundos, luego vuelve al suelo. Eso es una repetición. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones en total.
Cómo aumentar de tamaño pero en una semana
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Si quieres tener unos glúteos más fuertes, deberás realizar ejercicios y actividades dirigidas a los glúteos. Los “glúteos” son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.
No siempre se puede cambiar la forma de los glúteos, pero se pueden hacer más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde distintos ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Prueba cualquiera de los ejercicios que se indican a continuación para trabajar y fortalecer los glúteos.
Si te apetece un reto, prueba la sentadilla búlgara dividida. Este movimiento requiere que te mantengas en equilibrio sobre una pierna mientras elevas la otra sobre un banco o una silla robusta. El movimiento traslada la carga de trabajo a los cuádriceps de la pierna delantera, pero los glúteos también se activan.
Ejercicios para aumentar los glúteos
Los tres músculos principales de la anatomía de los glúteos -el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor- trabajan juntos para mover las piernas y las caderas, proporcionar equilibrio y ofrecer estabilidad durante los movimientos con una sola pierna, como caminar, correr y subir escaleras.
“Los glúteos son el motor de la mayoría de los movimientos de la parte inferior y de todo el cuerpo, desde las sentadillas hasta los saltos”, dice Braun. “Si quieres aumentar la fuerza, la potencia, la estabilidad y limitar la probabilidad de lesiones, es importante incorporar los entrenamientos de glúteos en tu programación”.
“Si estás buscando #bootygains y quieres levantar, tonificar y definir la forma de tu trasero, entonces necesitas estar segura de que estás haciendo los ejercicios correctos”, dice Andrea Rogers, creadora de Xtend Barre y XB Pilates.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para tener un trasero más grande (y más fuerte)? “Al igual que un culturista puede aumentar el tamaño de su cuerpo incrementando el tamaño de sus músculos, puedes conseguir un trasero más grande centrándote en ejercicios con peso que aumenten la intensidad y la carga”, dice Rogers.