Lista de ejercicios de gimnasio

Confesión: Los gimnasios me intimidan. Los entrenadores me intimidan. Las máquinas de pesas me intimidan. O al menos lo hacían. Era la chica de la última fila de la clase de spinning o escondida en un rincón del bootcamp, desesperada por ser invisible. Hacer ejercicio era una necesidad -para mi salud, tanto física como mental-, pero la desalentadora tarea de hacerlo y de atravesar mis inseguridades me dejaba atrapada en un ciclo interminable de una rutina de fitness que se detenía.

Las cosas cambiaron un poco cuando me reté a correr el maratón de Nueva York el pasado noviembre. Durante cuatro meses, corrí al menos tres veces a la semana (hacia el final eso significaba hasta 18 millas de una vez). Como era de esperar, crucé la línea de meta con una mentailidad de “¡Eres esa perra!”, pero mi espalda y mis rodillas estaban destrozadas por la sobrecompensación, ya que empujé mi cuerpo sin haber construido un soporte muscular.Luego, no entrené durante un mes entero.Como un salto a mi eterna (pero nunca cumplida) resolución de Año Nuevo de “hacer más ejercicio”, quería probarme a mí misma que podía hacer del ejercicio un estilo de vida, no una ocasión especial. Quería ponerme más fuerte. No voy a mentir y decir que no quería también verme más tonificada con ropa ajustada (por supuesto que sí), pero más que nada decidí que quería sentirme más en control de mi cuerpo. Quería aprender más disciplina. Quería dejar de lado mi obsesión por el azúcar. Quería ponerme en forma rápidamente. Así que me metí de lleno en un reto de transformación de 14 días creado por el famoso entrenador Ngo Okafor, que entrena a personalidades como Brooke Shields, Helena Christensen y Naomi Campbell. Él y otro entrenador, Sean Webb, me acogieron bajo sus alas en el nuevo gimnasio de Okafor en el distrito Flatiron de Nueva York, Iconoclast.

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Ejercicio para moldear el cuerpo en casa

Julie Netto no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

Una vez que llegamos a la edad adulta, nuestra estructura y proporciones óseas son en gran medida fijas. Esencialmente, la longitud de las clavículas frente al tamaño de la pelvis, y la longitud del cuerpo frente a la de las piernas son factores importantes para determinar las proporciones y la belleza estética.

No podemos cambiar fisiológicamente la grasa por el músculo. Por ejemplo, aunque hacer muchas repeticiones apretando las rodillas en una máquina de aductores de cadera crea la sensación de utilizar este grupo muscular, no quemará los depósitos de grasa de la zona objetivo. Lo que ocurrirá es que, con el entrenamiento, los músculos se harán más fuertes y más grandes, lo que puede ser contrario a lo que muchas mujeres pueden estar tratando de lograr al intentar esculpir unas piernas de aspecto más delgado.

Otro ejemplo es tratar de quemar el exceso de grasa abdominal, que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Ninguna cantidad de abdominales quemará directamente la grasa abdominal.

Lista de ejercicios de entrenamiento

HazloColoca las manos directamente debajo de los hombros.Coloca los pies separados a la anchura de las caderas.Mantén una posición de plancha; tu cuerpo debe estar en línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas.Mantén el cuello neutro, manteniéndolo en línea con los hombros.Mientras bajas, mantén los codos cerca del cuerpo. No deje que su trasero se hunda o sobresalga.Incline la cabeza hacia arriba o métala.Permita que sus hombros se acerquen a sus orejas.Hágalo más fácilAmplíe la distancia entre sus pies para una mejor estabilidad.O realice la flexión como se describe arriba, pero en lugar de comenzar y regresar a una posición de plancha, haga la flexión con sus rodillas tocando el suelo. Asegúrese de mantener la espalda y los muslos en línea recta.

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Coloque las manos debajo de los hombros, o ligeramente separadas, y apriete los glúteos (es decir, el trasero). No dejes que tu trasero se levante o se hunda.Levanta la cabeza.Mantén la posición si tu forma se resiente – el único buen movimiento de ejercicio es el que haces bien.Hazlo más fácilMantén la posición durante un periodo de tiempo más corto.

Ejercicio para moldear el cuerpo de las niñas en casa

Cómo hacerlo: Empiece tumbado con los brazos extendidos sobre el pecho, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados (las rodillas por encima de las caderas y las espinillas paralelas al suelo). Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo, refuerce el núcleo, luego extienda y baje la pierna derecha lenta y simultáneamente hasta que quede justo por encima de la colchoneta. Haz una pausa, luego vuelve al principio y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos. Bajada de piernas

Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las piernas extendidas hacia el techo, los pies sobre las caderas y los brazos a los lados. Baje la pierna izquierda hasta donde pueda llegar sin que la parte inferior de la espalda se arquee fuera de la colchoneta. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Eso es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible, con control, en 30 segundos. El peso aquí es opcional. Siéntete libre de prescindir de ella y de colocar las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de los glúteos para obtener más apoyo. Superman

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Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre el estómago con los brazos y las piernas extendidos en el suelo de manera que el cuerpo forme una línea larga, con la frente en la esterilla. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y levanta las cuatro extremidades, además del pecho y la cabeza a unos centímetros del suelo, manteniendo el cuello neutral mirando a la parte superior de la esterilla. Mantén la posición durante 3-5 segundos y vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa todas las repeticiones posibles en 30 segundos.Plank