Los ejercicios más importantes
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Lo bueno de los programas de fitness es que muy pocos son idénticos. Dependiendo de los objetivos de cada persona, verás que básicamente todos los miembros del gimnasio tienen diferentes ejercicios, recuentos de repeticiones, números de series y estrategias que realizan día tras día. Algunos incluso tienen metodologías de gimnasio completamente diferentes: hay quienes apuestan por rutinas de pesas de eficacia probada, mientras que otros prefieren la flexibilidad y el trabajo con el peso corporal.
A lo largo de los años, hemos abordado todo el espectro de rutinas de fitness y de gimnasio, cada una con sus propias ventajas. Aunque nunca habrá una “lista de ejercicios para acabar con todas las listas de ejercicios” definitiva, hay más que suficientes ejercicios esenciales que cualquiera que vaya al gimnasio debería al menos tener en cuenta. Se trata de movimientos que te pondrán fuerte, aumentarán tu resistencia, harán crecer tus músculos y cualquier otra cosa que quieras conseguir dentro y fuera del gimnasio.
Así que si eres un CrossFitter, un powerlifter o un culturista, te garantizamos que encontrarás algo en esta lista que satisfaga tus necesidades. Lo más probable es que ya estés haciendo la mayoría de ellos, pero echa un vistazo para ver si falta alguno en tu repertorio: te explicaremos no sólo cómo hacerlo, sino también por qué deberías hacerlo.
Plan de entrenamiento de fuerza
La fuerza es la base de los actos atléticos cotidianos (como golpear un drive de 300 yardas en el golf) y de las hazañas no tan humanas (como el salto en caja de 1,5 m de J.J. Watt). La fuerza no se limita al tamaño y la capacidad de los músculos. Cuando te haces más fuerte, eres más capaz de perder peso, correr más rápido y golpear más fuerte. Por eso tenemos 10 consejos de entrenamiento de fuerza sin complicaciones para ayudarte a que todo en tu vida sea un poco más fácil (y mucho más ligero).
La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de hombros son los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, punto. Las dominadas y los remos también son buenos movimientos, pero no los conviertas en el centro de tu entrenamiento; pueden ser ejercicios de asistencia para complementar el banco y el press de hombros, manteniendo el equilibrio entre los músculos de tracción y los de presión.
Olvídate de todos los equipos de moda. La barra es el rey, la mancuerna es la reina, y todo lo demás es un bufón de la corte: pueden tener su lugar, pero no son esenciales. Comienza tus entrenamientos con ejercicios de barra, como los “cuatro grandes”, descritos anteriormente. Las pesas le permiten cargar mucho peso, y levantar peso es el primer paso para fortalecerse. Una vez que los ejercicios de fuerza más pesados estén fuera del camino, puedes pasar al entrenamiento con mancuernas y peso corporal.
Generador de planes de entrenamiento
Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos).
De cómo ordene sus ejercicios y, en última instancia, de cómo le desafíe semana a semana y mes a mes. Así que, antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.
La creación de un plan de entrenamiento es un proceso que puede dividirse en sencillos pasos. En primer lugar, establece un objetivo para tu plan de entrenamiento. ¿Qué quieres conseguir? Trabaja para establecer una rutina estable a la que puedas comprometerte sin experimentar el agotamiento. Determina con qué frecuencia vas a entrenar y qué días de la semana te irán mejor. A continuación, elabore una lista de ejercicios que realizará durante sus entrenamientos. Asegúrese de incluir una variedad de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para crear una rutina de ejercicios completa. Por último, crea un sistema de seguimiento que te ayude a mantener el rumbo y la motivación. Esto puede ser tan sencillo como llevar un registro de tus entrenamientos o utilizar una aplicación de fitness.
Rutina de entrenamiento
Entrenamiento físico: Elementos de una rutina completaEl entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Asegúrese de que su rutina incluya ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios básicos, entrenamiento del equilibrio y flexibilidad y estiramiento.Por el personal de Mayo Clinic
Tanto si eres un principiante que da sus primeros pasos en el mundo del fitness como si eres un fanático del ejercicio físico que espera optimizar sus resultados, es esencial contar con un programa de entrenamiento físico completo. Incluya estos cinco elementos para crear una rutina equilibrada.
La actividad aeróbica, también conocida como actividad cardiovascular o de resistencia, es la piedra angular de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. La actividad o el ejercicio aeróbico le hace respirar más rápida y profundamente, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más rápido, lo que aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y hacia los pulmones.
Cuanto mejor sea su condición física aeróbica, más eficazmente transportarán el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos el oxígeno por todo el cuerpo, y más fácil será completar las tareas físicas rutinarias y afrontar los retos inesperados, como correr hasta el coche bajo una lluvia torrencial.