Entrenamiento para embarazadas 2º trimestre
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El ejercicio durante el embarazo es recomendable, pero hay que tener en cuenta algunas consideraciones de seguridad. Recuerda que el ejercicio no tiene por qué ser extenuante para ser bueno para ti. Si no era activa antes de quedarse embarazada, no debe empezar a hacer ejercicio intenso de repente. Es posible que tenga que ir más despacio a medida que avanza el embarazo.
Los cambios que experimenta tu cuerpo también pueden hacer que ciertas posiciones y actividades sean arriesgadas para ti y para tu bebé. Cuando hagas ejercicio, intenta evitar las actividades que impliquen saltos, movimientos bruscos o cambios rápidos de dirección que puedan forzar tus articulaciones y provocar lesiones.
No te acuestes boca arriba durante mucho tiempo después de las 20 semanas (5 meses) de embarazo. Esto se debe a que el peso de tu puku/embarazo presiona el vaso sanguíneo principal que lleva la sangre al corazón y esto puede hacer que te sientas débil.
Debes evitar los deportes en los que exista riesgo de traumatismo o lesión en el puku, como el kick-boxing o el judo. Las caídas también pueden provocar lesiones en tu embarazo, y a medida que tu puku crece tu equilibrio puede no ser tan bueno. Ten cuidado con actividades como la equitación y el ciclismo de montaña, sobre todo al final del embarazo. No debes bucear ni practicar deportes de altura mientras estés embarazada.
Entrenamiento para el embarazo en el primer trimestre
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La doctora Vanessa Nzeh es una médico de medicina interna y pediatría a la que le apasiona la defensa de los pacientes, la integración de la salud materno-infantil y el aumento de la diversidad y la inclusión en la educación médica.
El embarazo es una época llena de cambios, sobre todo físicos. Tanto si ya tienes una sólida rutina de entrenamiento de fuerza como si quieres empezar, es perfectamente seguro hacerlo. Aunque siempre debes consultar a tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, siempre que tomes algunas precauciones y hagas algunas modificaciones, el entrenamiento de fuerza es una forma excelente de actividad para realizar durante el embarazo.
Las investigaciones demuestran que los resultados para las madres y los bebés son mejores con la participación en el ejercicio prenatal. Las madres con mejor condición física tienen partos más cortos, con menos posibilidades de dar a luz de forma prematura, menos complicaciones durante el embarazo y el parto, y estancias menos prolongadas en el hospital.
Ejercicios que deben evitarse durante el embarazo
Ponte de pie con los pies abiertos, las rodillas blandas, los ojos cerrados y las manos sobre el vientre. Respira profundamente en el vientre permitiendo que se expanda y se contraiga completamente. Al exhalar, piensa en detener el flujo de orina, contraer la vagina, el recto y sentir cómo el coxis se flexiona de forma natural sin añadir ningún movimiento allí. Al exhalar y contraer el suelo pélvico, añade tirar de los abdominales hacia dentro y hacia arriba como si estuvieras montando en un ascensor desde el sótano hasta el último piso de un edificio. Todas estas sensaciones dan cuenta de un Kegel correctamente ejecutado.Movimiento 2: P.sit to Stand
Ponte de pie con los pies, las rodillas y los muslos juntos y gira las palmas de las manos hacia delante. Inclínese hacia atrás en las caderas para formar una sentadilla, manteniendo las rodillas sobre los tobillos y la columna vertebral larga y recta para estirar los glúteos mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. Suba por el suelo, presionando los pies hacia abajo para volver a ponerse de pie con los brazos a los lados. Añada la contracción del suelo pélvico al volver a ponerse de pie. Movimiento 3: Abdominales de pie
Golpea un dedo del pie hacia adelante, inclinando los huesos de la cadera hacia el techo y apretando los glúteos mientras te inclinas hacia atrás. Asegúrese de mantener la caja torácica abrazada en la parte delantera para no hundirse en la parte baja de la espalda. Extiende los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia delante. Levante la pierna delantera mientras presiona los brazos hacia abajo, reclutando los abdominales como lo hace en su vida cotidiana y trabajando la estabilidad. Si es necesario, no dudes en agarrarte al respaldo de una silla.Movimiento 4: Articulación de la pelvis
Plan de ejercicios para embarazadas
¿No estás segura de qué ejercicios para embarazadas puedes y no puedes hacer? Te escuchamos, puede haber mucha confusión durante los primeros días y no hay nada que hacer, la vida cambia cuando te quedas embarazada. Cada mujer es diferente, así que es lógico que su experiencia en el embarazo también lo sea -en mi caso, he conseguido evitar las náuseas por completo, aunque mi talla de copa se duplicó en las primeras seis semanas-, pero prácticamente nadie consigue pasar los nueve meses sin problemas. Y uno de los más importantes puede ser el ejercicio físico durante el embarazo. Cuando se trata de mantenerse en forma y saludable durante el embarazo, las orientaciones varían en función del lugar donde se busque la información, y los consejos que se daban hace una década se han quedado obsoletos, dado lo mucho que sabemos ahora sobre el cuerpo femenino. Como editora que trabaja en la mayor marca de medios de comunicación de salud y fitness del Reino Unido, incluso yo estaba un poco confundida sobre los entrenamientos durante el embarazo una vez que supe que estaba embarazada, así que acudí a los que saben para que me respondieran las grandes preguntas y a continuación encontrarás todo lo que necesitas saber para mantenerte en forma durante el embarazo.