Cuádriceps
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Si tiene una de estas afecciones, es posible que una zona de su cuádriceps llamada vastus medialis obliqus (VMO) esté débil o no se contraiga correctamente. Su fisioterapeuta (PT) puede mostrarle cómo realizar ejercicios para los cuádriceps centrándose especialmente en el VMO para obtener el mejor efecto.
Algunos ejercicios de cuádriceps suponen un gran esfuerzo para la articulación de la rodilla. Su fisioterapeuta puede mostrarle formas de minimizar la tensión de la articulación mientras fortalece los cuádriceps. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar estos ejercicios o cualquier otro.
Asegúrese de levantar y bajar la pierna con un movimiento lento y constante. Asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanezca contra el cojín. Cuando la rodilla esté completamente recta, intente contraer el cuádriceps y enderezar la rodilla por completo.
Ejercicios de rehabilitación de tensiones en los cuádriceps
Incluso los levantadores principiantes suelen tener una idea bastante clara de cómo aumentar los “músculos del espectáculo”, como los bíceps y los pectorales. Conseguir unos abdominales de seis pulgadas es bastante sencillo, siempre que el porcentaje de grasa corporal sea lo suficientemente bajo. Pero si le preguntas a un principiante qué ejercicios de cuádriceps pueden desarrollar músculos grandes y potentes, normalmente obtendrás dos respuestas: “sentadillas” o miradas vacías.
Hay muchas formas de aumentar los músculos de los cuádriceps, ya que son el grupo muscular más grande de la parte inferior del cuerpo y ya realizan una gran cantidad de levantamientos pesados. Pero hacerlos crecer y crear una base sólida para el resto del cuerpo puede ser algo sorprendentemente fácil de hacer.
Por qué funciona: Esta maniobra de cuerpo entero quita la presión de la espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla tradicional con barra. El contrapeso con el peso delante del cuerpo te permite sentarte hacia atrás con más facilidad, fomentando la forma adecuada.
Cómo hacerla: Ponte a cuatro patas y deja que la parte inferior de la espalda se hunda. Empuja las caderas hacia atrás todo lo que puedas, manteniendo el arco lumbar. Deberías sentir un estiramiento en y alrededor de las caderas. Vuelve a la posición inicial y repite.
Ejercicios para los cuádriceps
Sentadillas frontalesPor qué: Las sentadillas de espalda tienen toda la prensa, pero al cambiar el peso a la parte delantera de nuestro cuerpo (con una barra o mancuernas), podemos poner un mayor énfasis en los cuádriceps. El cambio de la parte trasera a la delantera es el cambio más rápido que puedes hacer en tu entrenamiento para empezar a ver el crecimiento de los cuádriceps.Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros sujetando una barra en la parte superior del pecho. Puedes apoyar el peso en los dedos, con las muñecas extendidas, o cruzar los brazos para soportar el peso. Teniendo cuidado de no arquear la espalda, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Impulsar los talones contra el suelo para volver a la posición inicial de forma explosiva.Sentadillas con talones elevadosPor qué: Elevar los talones durante la sentadilla es un atajo para conseguir una mayor amplitud de movimiento, especialmente si tienes problemas con los músculos de la pantorrilla. Las sentadillas con talones elevados, también conocidas como sentadillas de ciclista, te permiten profundizar, reclutando más fibras musculares en los cuádriceps y trabajando específicamente el vasto medial, los músculos de la parte interior de los muslos.Cómo: Ponte de pie sobre un plato o bloque de pesas grande, de unos 10 a 15 centímetros de altura, y asegúrate de que tus talones están elevados con las puntas de los pies en el suelo. Coge una kettlebell y, manteniendo el torso erguido y los pies juntos, ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla y las rodillas pasen por encima de los dedos del pie. Vuelve a levantarte de forma explosiva y repite.
Entrenamiento de cuádriceps y glúteos
Sentadillas frontalesPor qué: Las sentadillas de espalda tienen toda la prensa, pero al cambiar el peso a la parte delantera de nuestro cuerpo (con una barra o mancuernas), podemos poner un mayor énfasis en los cuádriceps. El cambio de la parte trasera a la delantera es el cambio más rápido que puedes hacer en tu entrenamiento para empezar a ver el crecimiento de los cuádriceps.Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros sujetando una barra en la parte superior del pecho. Puedes apoyar el peso en los dedos, con las muñecas extendidas, o cruzar los brazos para soportar el peso. Teniendo cuidado de no arquear la espalda, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Impulsar los talones contra el suelo para volver a la posición inicial de forma explosiva.Sentadillas con talones elevadosPor qué: Elevar los talones durante la sentadilla es un atajo para conseguir una mayor amplitud de movimiento, especialmente si tienes problemas con los músculos de la pantorrilla. Las sentadillas con talones elevados, también conocidas como sentadillas de ciclista, te permiten profundizar, reclutando más fibras musculares en los cuádriceps y trabajando específicamente el vasto medial, los músculos de la parte interior de los muslos.Cómo: Ponte de pie sobre un plato o bloque de pesas grande, de unos 10 a 15 centímetros de altura, y asegúrate de que tus talones están elevados con las puntas de los pies en el suelo. Coge una kettlebell y, manteniendo el torso erguido y los pies juntos, ponte en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera pase por debajo de la rodilla y las rodillas pasen por encima de los dedos del pie. Vuelve a levantarte de forma explosiva y repite.