Tabata 20 minutos
Índice de Contenidos
9 min read Embarcarse en un viaje de fitness a menudo significa descubrir la gran diversión y variedad de todos los tipos de métodos de entrenamiento. Puede que hayas probado a correr, levantar pesas, montar en bicicleta o incluso nadar, pero ¿has probado alguna vez el Tabata?
En este artículo, echamos un vistazo a las características de Tabata, su historia, e incluso cómo hacer un entrenamiento Tabata. Ya sea que esté buscando crear algo de variedad en su rutina, o que se enfrente a la tarea de planificar un plan de entrenamiento totalmente nuevo, quédese para ver si Tabata podría ser su nuevo método de entrenamiento favorito.
Tabata es una técnica de entrenamiento desarrollada por el Dr. Izumi Tabata, un investigador japonés de la ciencia del ejercicio. Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) que se caracteriza por un período de 20 segundos de movimiento seguido de 10 segundos de descanso.
Este patrón se realiza en un lapso de tiempo de sólo cuatro minutos, fomentando el esfuerzo máximo más que otras formas de HIIT. Originalmente, el método de entrenamiento fue formulado por el Dr. Tabata y un colega para el equipo japonés de patinaje de velocidad.
Tabata cardio
Ver relacionadoEjercicio Tabata de 20 minutos con peso corporal(Crédito de la imagen: desconocido)Si quieres probar el Tabata pero no tienes el equipo necesario para el ejercicio anterior, prueba esta sesión con peso corporal de Ben Leonard-Kane, fundador del estudio de fitness Flykick. El entrenamiento de 20 minutos golpea los músculos de todo el cuerpo y, aunque no se necesitan pesas, ya se ha aprendido lo suficiente sobre Tabata como para saber que no va a ser fácil. El circuito 1 se centra en la parte inferior del cuerpo, con saltos y sentadillas de prisionero, y el circuito 2 en la parte superior, con flexiones de brazos y flexiones. El circuito 3 se centra en aumentar el ritmo cardíaco con burpees y rodillas altas para trabajar la condición física cardiovascular, mientras que el circuito 4 se centra en el núcleo, utilizando un combo de sentadillas en V y una cuchilla con una sola pierna.Es una temporada simple pero brutalmente eficaz que puedes hacer casi en cualquier lugar (es decir, en cualquier lugar donde no molestes a la gente de abajo con cuatro minutos de saltos), así que la próxima vez que tengas 20 minutos y energía de sobra, asegúrate de intentarlo.
Tabata 30 min
Con Tabata, la falta de tiempo ya no es una excusa. ¿Qué es el tabata? El entrenamiento Tabata se llama así por un estudio del profesor Izumi Tabata que, en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio, realizó una investigación con dos grupos de atletas. Tabata hizo que el primer grupo entrenara durante una hora a intensidad moderada durante cinco días a la semana durante un total de seis semanas, mientras que el segundo grupo entrenó sólo cuatro minutos cinco días a la semana.
Después de seis semanas, el segundo grupo mostró mejoras significativas en su capacidad aeróbica junto con un aumento del 28% en su capacidad anaeróbica. El estudio demostró que es posible mejorar los sistemas de suministro de energía tanto anaeróbica como aeróbica en un plazo mucho más corto de lo que cabría esperar.¿Cómo funciona Tabata? Puede que tu entrenamiento tabata sólo dure cuatro minutos, pero eso no significa que sea fácil. De hecho, ni mucho menos, te esforzarás al máximo a alrededor del 90% de tu ritmo cardíaco máximo. La plantilla básica de la tabata es: El aumento de la frecuencia cardíaca es absolutamente crucial cuando se trata de un entrenamiento de tabata eficaz, pero si crees que suena un poco similar al HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), entonces estás (en parte) en lo cierto. Sin embargo, “la frecuencia cardíaca en tabata debe alcanzar entre el 90 y el 92% de tu frecuencia cardíaca máxima”, explica el entrenador de fuerza y acondicionamiento James Crossley, al que quizá conozcas como Hunter de Gladiadores. “Las clases de circuito regulares están en la región del 75 al 80 por ciento, además los tiempos del circuito en una clase regular de HIIT son más largos”.
Entrenamiento Tabata en casa
¿Y si te dijera que un entrenamiento de 20 minutos puede darte mejores resultados que 60 minutos en la cinta de correr? Bienvenido al entrenamiento Tabata. A estas alturas, probablemente hayas oído la palabra “Tabata”, pero puede que no sepas realmente lo que significa. Tabata es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que ha demostrado que quema muchas calorías rápidamente. En un entrenamiento Tabata, cada ronda dura cuatro minutos. Requiere 20 segundos de intensidad total, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. Y cuando digo “a tope”, quiero decir a tope. Estamos hablando de un 100 por ciento de esfuerzo máximo en cada burpee, salto de comba y escalada de montaña. Sin embargo, vale la pena esforzarse, porque así es como se obtiene un entrenamiento estelar en tan poco tiempo. Además, no es por mucho tiempo: puedes hacer cualquier cosa durante 20 segundos. Ahora que estás listo para poner en marcha tu entrenamiento, estos ejercicios Tabata aumentarán tu metabolismo y te pondrán en forma más rápido. Tiempo: 20 minutosEquipo: Banda de resistenciaBueno para: Todo el cuerpoInstrucciones: Elige los cinco movimientos que aparecen a continuación. Haz cada movimiento durante 20 segundos al máximo esfuerzo, descansando 10 segundos entre ellos. Repite hasta completar ocho rondas. Una vez que haya completado todas las rondas de un ejercicio Tabata, descanse un minuto y continúe con el siguiente movimiento.