Ejercicios en el rack de potencia

Parece que hay cierta confusión sobre el uso adecuado del rack de potencia. Lo creas o no, el rack de potencia no se inventó para hacer curls con barra vacía, laterales con mancuernas o para colgar la bolsa del gimnasio. El rack de potencia es mucho más. Es una herramienta seria para culturistas serios, y ponerla en práctica te ayudará a superar las mesetas en el press de banca, la sentadilla e incluso el peso muerto, y te ayudará a desarrollar más músculo de lo que nunca creíste posible.

¿Tienes problemas para salir del fondo de la sentadilla? ¿Qué pasa con el bloqueo en el press de banca? Estos problemas pueden obstaculizar su capacidad para ganar músculo, y es hora de dejar que el rack de potencia le ayude. Estos son algunos de los problemas típicos del levantamiento de pesas y las soluciones que puede ofrecer el rack de potencia.

Los parciales, llamados así por el hecho de que trabajas en un rango de movimiento parcial (ROM), te ayudarán a aumentar la fuerza general al tiempo que te dan más potencia para superar la parte más débil de un levantamiento, como los últimos centímetros de un press de banca, por ejemplo.

Las sentadillas inversas te ayudan a entrenar sin el beneficio añadido de la energía elástica acumulada durante la parte negativa de una repetición. Después de unas semanas, este aumento de la fuerza inicial (fuera del agujero) combinado con esa energía elástica que se encuentra en las sentadillas estándar provocará una notable mejora en tu rendimiento en las sentadillas y te ayudará a construir unas piernas más gruesas y fuertes.

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Entrenamiento de sentadillas para principiantes

Estos increíbles aparatos han crecido en popularidad a medida que más personas han descubierto que el entrenamiento de resistencia consistente es uno de los métodos más poderosos para verse, sentirse y rendir mejor, independientemente de su edad, género o nivel de habilidad.

La paradoja de Lombard se refiere a una característica única de nuestra anatomía en la que tanto los isquiotibiales como los cuádriceps (dos músculos típicamente categorizados como antagonistas) se contraen al mismo tiempo cuando nos levantamos de una posición sentada o en cuclillas.

Las sentadillas frontales desplazan el centro de masa hacia delante colocando la barra en la parte delantera del cuerpo, lo que permite una postura más erguida durante la sentadilla. Esto aumenta la exigencia de los cuádriceps y ayuda a que el movimiento sea más respetuoso con la columna vertebral.

Esto quita momentáneamente la carga de la barra y elimina el ciclo de estiramiento-acortamiento de la ecuación. Las sentadillas con pasador te obligan a explotar en la parte concéntrica del ejercicio y son estupendas para desarrollar la potencia desde el “agujero”.

“Cualquier parte del banco se puede entrenar colocando un juego de clavijas en tu estante. A principios de los años 70 no tenía ningún compañero de entrenamiento y utilizaba el rack de potencia casi todo el tiempo. Para las posiciones justo fuera del pecho, a dos pulgadas del pecho y en el punto medio, bajaba la barra hasta los pines, relajaba los brazos y luego presionaba hasta el bloqueo”, escribe Louie Simmons, legendario levantador de potencia y entrenador de fuerza, para Westside Barbell.

Entrenamiento de sentadillas de cuerpo entero

En este post, hablaremos de los ejercicios que puedes hacer con un rack de sentadillas. Te darás cuenta de cómo el rack de sentadillas no es sólo el ejercicio que contiene su nombre, sino mucho más que eso, y cómo en realidad es una de las piezas más versátiles de los equipos de gimnasio en Irlanda.

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Los jalones en rack son esencialmente un deadlift parcial. Cuando piensas en los deadlifts, tienes dos partes del levantamiento: desde el suelo hasta la altura de la rodilla, y desde la altura de la rodilla hasta arriba. La primera porción del levantamiento es más dominante en los cuádriceps, mientras que la segunda porción involucra más a tu cadena posterior. Utilizar el rack de sentadillas para colocar los pasadores de seguridad a la altura de las rodillas elimina la primera parte del movimiento. Eso te permite dirigirte a tu espalda directamente, y cargar más peso, permitiéndote crecer en tamaño rápidamente. Esto no significa que debas sustituir los deadlifts por los jalones en rack; sólo significa que debes considerar hacerlos para potenciar aún más tus entrenamientos.

Las copas en forma de J que tiene todo rack de sentadillas te permiten ajustar la posición inicial de la barra a la altura deseada, mientras que los cierres de seguridad te permiten ajustarla según tu rango máximo de movimiento. Esto también es aplicable al realizar el press de cabeza. Hacer el press por encima de la cabeza en el rack de sentadillas le permitirá superar sus límites, sabiendo que los cierres le impedirán lesionarse o dañar el suelo. Además, la posición de inicio ajustable le permitirá empezar desde la altura perfecta, asegurándose de que levanta cómodamente, lo que también le ayudará a batir su PR.

El entrenamiento en rack pdf

Tim Sparkes sabe un par de cosas sobre las valiosas sesiones de gimnasio. El múltiple ganador del Open Power Lifting, entrenador de culturismo y propietario del Die Hard Gym en Peoria, AZ, se enorgullece de utilizar su experiencia para construir individuos más sanos y fuertes. Y, cuando se trata del humilde rack de sentadillas o la jaula, hay un montón de potencial para probar nuevos movimientos.

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Aquí, Sparkes comparte cinco ejercicios en el rack de sentadillas que se pueden realizar desde la seguridad de este elemento básico de gimnasio probado y comprobado. Y lo que es mejor, todos estos movimientos creativos tienen el mismo objetivo en mente: permitir que se dirijan a partes específicas de tu levantamiento, y construir fuerza para que cada peso pueda ser aumentado con el tiempo.

Baja los bloques o postes de seguridad en el rack de sentadillas, o quítalos por completo dependiendo del tipo de rack y la cantidad de espacio libre desde el suelo que puedan dar. A continuación, túmbate y utiliza el rack de sentadillas de forma similar a como lo harías con el press de banca. Concéntrese en el movimiento de levantamiento de potencia y en utilizar una buena técnica. La mayor carga debe sentirse en la parte superior del levantamiento. “Tus codos deben estar planos en el suelo antes de cada levantamiento”: dice Sparkes. “Es como hacer una pausa en los bancos, pero concentrándote en la parte que quieras”.