Ejercicio para el dolor de espalda
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La zona lumbar es la base de un cuerpo fuerte y en forma. Los músculos de la parte inferior de la espalda son también algunos de los más importantes de su núcleo. Mantenerlos fuertes ayuda a reducir el riesgo de dolor lumbar. También subraya la importancia de hacer ejercicios para la zona lumbar.
Lo ideal es que los ejercicios para la zona lumbar se dirijan a todos los músculos de la zona lumbar a ambos lados de la columna vertebral. Esto incluye los erectores espinales y los glúteos. También es importante trabajar el resto de la espalda, incluidos los dorsales y la parte superior de la espalda.
Siempre se recomienda consultar con el médico antes de comenzar un entrenamiento para la zona lumbar. De este modo, te aseguras de que es seguro para ti. Es aún más importante si tienes dolor de espalda, ya que algunos ejercicios pueden empeorar el dolor dependiendo de tu condición y su gravedad.
Por qué entrenar la espalda baja
Los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones en la parte baja de la espalda, y puede minimizar el dolor si la columna se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben prescribirse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que mejor funcione dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.
La rigidez de los músculos de la espalda supone un esfuerzo adicional para las vértebras, ya que limita los movimientos naturales de la columna. Estirar los músculos de la espalda baja y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.
Los estiramientos no deben doler; se aconseja parar si un estiramiento causa dolor. Los estiramientos deben mantenerse el tiempo suficiente para sentir que los músculos se aflojan -entre 20 y 30 segundos- y repetirse de 5 a 10 veces. Respirar profundamente ayuda a aliviar la tensión muscular y puede facilitar los estiramientos.
Ejercicios para la espalda y el tronco
El dolor de espalda puede suponer un freno a tu rutina habitual, especialmente si eres una persona activa. Pero incluso si te has encontrado con una lesión de espalda o un aumento del dolor lumbar últimamente, puedes seguir manteniéndote activo. La clave está en saber qué ejercicios son adecuados para ejercitarse con dolor lumbar y qué ejercicios para el dolor lumbar hay que evitar.
Los ejercicios para el dolor de espalda te ayudan a recuperarte del dolor de espalda, a fortalecer los músculos débiles y a aumentar la flexibilidad en las zonas tensas. A lo largo de los años, varios estudios han demostrado que la actividad física disminuye los síntomas de dolor autodeclarados, no sólo en el caso de la lumbalgia, sino también en el de la osteoporosis y la artritis. Las investigaciones también demuestran que los programas de entrenamiento con peso mejoran los síntomas de dolor a corto y largo plazo.
Los músculos débiles de la espalda no ayudan a la columna vertebral a soportar su carga, ejerciendo una presión innecesaria sobre los discos vertebrales. Por eso es tan importante mantener una musculatura fuerte en la espalda y el tronco, y por eso aprender a hacer ejercicio con la lumbalgia es un buen método para prevenir futuros dolores de espalda.
Ejercicios de fuerza para la espalda
Desde dormir hasta hacer ejercicio o caminar, el dolor lumbar puede afectar a todos los ámbitos de su vida. Cuando se trata de los dolores y, a menudo, de las molestias debilitantes del dolor lumbar, es muy probable que lo único que quiera hacer sea quedarse en la cama. Pero las investigaciones demuestran que hacer una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos y estiramientos dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. (Aunque no todos los dolores de espalda se pueden remediar con estiramientos, a veces las personas con dolor lumbar tienen las caderas y las piernas tensas, por lo que fortalecer y aflojar estos músculos puede ayudar a encontrar alivio. Lo bueno de los estiramientos suaves es que son factibles de hacer cuando se tiene dolor, y a menudo proporcionan el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa. Pero hay algunas cosas que hay que tener en cuenta para obtener el máximo provecho de su estiramiento.
Esta postura común de yoga estira suavemente los músculos de la parte baja de la espalda, que probablemente están contraídos si tienes dolor.Cómo hacer la postura del niño: Comienza en posición de mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos delante de ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, siente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que está frente a ti. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada bajo el vientre para apoyarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantenga esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.2. Estiramiento del gato/vaca