Zancadas después de correr
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Las zancadas son un tipo de entrenamiento de velocidad que consiste en ráfagas de 20 a 30 segundos de carrera a ritmo de carrera o más rápido. No son entrenamientos estructurados, y las distancias y tiempos de las zancadas pueden variar, ya que deben diseñarse para beneficiar la forma y la eficiencia de cada corredor.
Las zancadas son un estilo de carrera muy activo. Requieren una intensa concentración en la posición y la forma correctas del cuerpo. Las zancadas no deben agotar al corredor y no deben realizarse cuando esté cansado. Si en algún momento no se puede mantener la posición correcta del cuerpo, el entrenamiento debe terminar, para no reforzar los malos hábitos de carrera o causar lesiones.
Lo mejor es realizar zancadas después de un entrenamiento regular o durante la segunda mitad de una carrera fácil. Las zancadas también pueden realizarse como parte del calentamiento de un entrenamiento de velocidad o una carrera para hacer fluir la sangre y aumentar el ritmo cardíaco.
Las zancadas pueden ser beneficiosas para cualquier corredor, independientemente de sus objetivos. Estas cortas ráfagas de velocidad no sólo nos hacen más fuertes, sino que también mejoran nuestra forma de correr y nuestra eficiencia. Practicar zancadas puede aumentar tanto la fuerza aeróbica como la muscular y, si se hace correctamente, reforzará la memoria muscular para lograr una buena forma.
Zancadas
Alguna vez te has dirigido a la recta final de una carrera, el reloj de llegada parece acelerar el tiempo mientras llegas a la meta. ¿Desearía poder terminar sólo un poco más rápido para alcanzar esa meta que ha estado tratando de conseguir durante mucho tiempo?
Las zancadas podrían ser la respuesta que estás buscando. Este artículo se centrará en cómo utilizar las zancadas después de las carreras fáciles. Para saber cómo implementar las zancadas en tu calentamiento, lee cómo calentar. Añade zancadas y avanza hacia tus objetivos de carrera.
Las zancadas son sprints de 20 a 35 segundos a tu ritmo de carrera de una milla, o sea, entre el 85 y el 95% de esfuerzo. Normalmente, se asignan a un programa de carrera después de una carrera de recuperación fácil o antes de un gran entrenamiento o carrera.
Paso 4: Después de 5 segundos, deberías haber alcanzado la máxima velocidad. Comienza a concentrarte en permanecer relajado y dejar que tu cuerpo haga el trabajo. Mantén la cara relajada, asegúrate de que tus brazos no se agitan y trabaja para aterrizar con el medio pie (más cerca de los dedos del pie), no con el talón. Continúa relajado a tu velocidad máxima y gradualmente, en los últimos 5 segundos, reduce la velocidad hasta detenerte.
Zancadas de la carrera
Si vas a realizar zancadas antes de un entrenamiento de velocidad o una carrera, asegúrate de calentar primero con 3 o 5 minutos de caminata y 5 o 10 minutos de carrera a ritmo suave. En el caso de las carreras, calcula el tiempo de las zancadas para completarlas unos minutos antes del comienzo de la carrera. Si ejecutas las zancadas al final de una carrera fácil, camina unos minutos para bajar tu ritmo cardíaco y calmar tu respiración antes de empezar el ejercicio. Si las zancadas son nuevas en tu régimen de carrera, empieza con un total de 4 y ve aumentando poco a poco hasta llegar a 6 u 8.Empieza la zancada corriendo con tranquilidad, centrándote en una zancada corta y rápida, y luego aumenta gradualmente la velocidad alargando la zancada. Mantén el torso erguido y relajado. Debe sentirse como un ritmo rápido y controlado más que como un sprint. Cuando llegues a las tres cuartas partes de la distancia de la pista, desacelera gradualmente acortando la zancada hasta llegar a caminar. Si corres por tiempo, la zancada total debe ser de unos 30 segundos (es decir, corre fácil durante 10 segundos, aumenta la longitud de la zancada durante 15 segundos y desacelera durante 5 segundos). Las zancadas también pueden incluirse en medio de una carrera fácil, lo cual es una gran estrategia para que los nuevos corredores con un kilometraje base aprendan la mecánica y cómo correr más rápido, pero las zancadas son una gran herramienta de entrenamiento para todos los corredores, desde los principiantes hasta los expertos. Incorpóralas a tu entrenamiento al menos una vez a la semana para ajustar tu forma.
Longitud de zancada en carrera
A veces oyes hablar de la jerga de los corredores, pero no tienes ni idea de lo que significa realmente. Por ejemplo, las zancadas. ¿Qué son exactamente y por qué las hacen los corredores? Averiguar qué son las zancadas y cómo pueden ayudarte puede contribuir positivamente a tu carrera, tanto si te consideras “rápido” como si no.¿Qué son las zancadas? Las zancadas son periodos de carrera que incorporan una breve ráfaga de carrera rápida a un esfuerzo submáximo. Vamos a desglosar esto aún más. Una “zancada” puede tener una longitud total de entre 50 y 100 metros (piensa en la recta de la pista o en la distancia entre dos postes telefónicos o en la distancia que hay de ida y vuelta frente a tu casa). Para correr una zancada, divide esa distancia en tercios: en el primer tercio trota y aumenta lentamente la velocidad, en el tercio medio corre rápido al 80-90% del esfuerzo máximo o justo por debajo de lo que se sentiría en un sprint, y en el último tercio desacelera hasta volver a trotar. Para “correr zancadas”, debes correr varias series de estos tercios, caminando durante 20-30 segundos después de completar la zancada para recuperarte antes de correr la siguiente zancada.