Los mejores ejercicios para las piernas
Índice de Contenidos
Nutrición para ganar botín. Nunca nadie escribió una canción sobre un botín plano… así que cualquiera que sea tu canción de botín de elección, estoy aquí para ayudarte a elegir los alimentos adecuados para construir un botín digno de una canción de hip-hop.
Si estás buscando esas ganancias chica, vas a tener que aumentar tu consumo de calorías. Para aumentar la masa muscular, tienes que tener un superávit calórico. Sé que esto asusta a muchas chicas pero confía, es la única manera. Y hay una forma correcta de hacerlo. No engulláis todo lo que hay en la despensa, por favor. Eso aumentará tu consumo de calorías, claro, pero también aumentará tu grasa corporal, así que… no lo hagas. En lugar de eso, sigue los consejos que aparecen a continuación y continúa leyendo para conocer las 10 mejores proteínas aprobadas por LSF para construir tu trasero.
Esta es una fórmula sencilla de seguir: intente comer al menos 20 gramos de proteína por comida. Y coma aproximadamente cada 2-3 horas, para un total de 5 comidas. ¿No quieres pesar tu comida o sentirte como un completo empollón preguntando al camarero el contenido de proteínas cuando sales a comer con tu equipo? Sigue la regla del tamaño de la palma de la mano. Come dos porciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano y alcanzarás fácilmente los 20 gramos. Todo ello sin tener que sacar la báscula.
Ganar peso y aumentar la musculatura
No es que quiera romper tus sueños de tener una barriga ni nada parecido, pero tengo malas noticias: quizá sea imposible comer para conseguir abdominales y un trasero al mismo tiempo. Esto se debe a que los alimentos y la ingesta de calorías que necesitas para lograr cada objetivo son básicamente opuestos, explica Albert Matheny, dietista registrado, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y propietario de Soho Strength Lab en la ciudad de Nueva York. En general, la mayoría de la gente necesita consumir más alimentos para construir un trasero fuerte y menos alimentos para ver surgir los abdominales. Y como es literalmente una locura intentar eso al mismo tiempo, es mejor que te centres en construir músculo (también conocido como ese donk gordo) antes de preocuparte por los abdominales, dice el dietista registrado Christopher Tuttle, entrenador personal certificado y entrenador de la Federación Internacional de Culturismo y Fitness.
Otra forma de ayudar a que tus abdominales muestren su cara es reducir la hinchazón diaria (que es normal y saludable, por cierto) consumiendo menos sodio y bebiendo mucha agua. Intenta comer en casa más a menudo para evitar el exceso de sal y baja unos dos litros de H2o al día. Probablemente no acabes pareciendo una Kardashian-Jenner, ya que en general no es posible tener los dos extremos: una cintura súper delgada y tonificada y un trasero grande y esculpido, dice Matheny. Pero oye, un poco de cada uno me parece bastante bien.
Cómo conseguir unos muslos más grandes
Si te encuentras deseando ganar peso de forma repentina en tus caderas y muslos, te preguntarás qué puedes comer para conseguir la figura que deseas. Aunque no hay ningún alimento que vaya directamente a tu trasero y muslos, ciertas opciones pueden ayudar.
Si quieres encontrar una dieta que redondee tu trasero o alimentos que adelgacen tus muslos, puede que te decepcione descubrir que las dietas no funcionan así. Del mismo modo, ejercitar sólo un conjunto de músculos no reducirá la grasa sólo en la zona circundante. Esta teoría del ejercicio se denomina “reducción puntual” y ha sido ampliamente desmentida.
El American Council on Exercise (ACE) explica que, aunque los ejercicios que intentan reducir la grasa en una sola zona del cuerpo siguen siendo populares, son ineficaces. En cambio, es importante adoptar un enfoque integral para la quema de grasa. Esto se debe a que el cuerpo toma el exceso de energía de cada parte del cuerpo, aunque la genética puede hacer que se gane y se pierda peso en diferentes puntos primero.
En la otra cara de la moneda, el cuerpo deposita el exceso de energía (calorías) en todo el cuerpo, independientemente del tipo de alimentos de los que se obtienen las calorías. Por lo tanto, no puedes comer un determinado tipo de alimentos para conseguir una figura de reloj de arena. Sin embargo, puedes crear una rutina de ejercicios y una dieta que favorezca el crecimiento muscular de tus glúteos y muslos.
Los mejores ejercicios de piernas para ganar masa
Las personas que intentan perder peso consumen menos calorías de las que queman, pero cuando se trata de aumentar el volumen, ocurre lo contrario. Querrá crear un pequeño superávit de calorías, de modo que su cuerpo pueda utilizar las calorías adicionales para añadir volumen a su estructura.
La cantidad exacta de calorías que necesitas para crear ese superávit variará en función de tu composición corporal, edad, sexo y genética. Las estimaciones de consumo de calorías en línea son sólo eso, estimaciones, y si eres naturalmente delgado, es probable que tengas un consumo de calorías superior a la media.
Si actualmente mantiene su peso, registre su ingesta de alimentos durante unos días para saber aproximadamente cuántas calorías está ingiriendo y, a continuación, añada entre 250 y 500 calorías para calcular su nuevo objetivo calórico diario.
Si se da cuenta de que está ganando peso demasiado rápido -y ganando demasiada grasa-, reduzca su exceso de calorías hasta que gane hasta 1 libra semanal. Por otro lado, si no está ganando peso, aumente gradualmente su consumo de calorías hasta que gane de 0,5 a 1 libra a la semana.