Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

¿Quieres ponerte absolutamente hecho polvo este verano? Olvídate de pasar horas en el gimnasio intentando realizar horas de cardio en estado sólido y haciendo un millón de abdominales, no tiene por qué ser tan difícil. De hecho, si las carreras maratonianas y los esfuerzos hercúleos en el gimnasio no están funcionando, lo más probable es que no estés aprovechando la evolución del fitness. Necesitas entrar en el HIIT.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las innovaciones de fitness más populares del siglo XXI, que se ha hecho famosa a través de grandes gimnasios y cadenas de fitness en grupo como F45 y OrangeTheory. La mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, que supone un gran reto, permite quemar calorías rápidamente y de forma sostenida. Si estás buscando los mejores ejercicios HIIT para hombres, has llegado al lugar adecuado.

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, una forma de entrenamiento que se caracteriza por ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad que conforman el protocolo. El HIIT es muy rápido y emplea una serie de proporciones de trabajo y descanso fáciles de establecer. Esto, a su vez, hace que los entrenamientos HIIT sean posiblemente la forma de ejercicio de cuerpo completo más eficiente en cuanto a tiempo, especialmente cuando se trata de perder peso. Pero esto no es nada nuevo.

Hiit con pesas

Cómo hacerlo: Comienza de pie en la parte posterior de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Agáchate y coloca las palmas de las manos en el suelo, luego extiende las manos hasta una posición de plancha alta, de modo que los hombros estén directamente sobre las muñecas. Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa 10.

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Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Extiende los brazos. Luego levanta la rodilla izquierda hacia el pecho mientras rodeas la espinilla con los brazos. Abraza la pierna hacia el cuerpo, luego bájala y vuelve a extender los brazos. Ahora, levanta la rodilla derecha y repite. Eso es una repetición. Completa 10.

Cómo: Para empezar, desde una plancha alta, dobla la rodilla izquierda y lleva el pie hacia adelante para que descanse fuera de la mano izquierda. Levante el brazo izquierdo en el aire y gire el torso hacia la pierna izquierda. Vuelva a colocar la mano en el suelo y regrese a la plancha alta, luego repita del lado derecho. Esto es una repetición. Completa 10 y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.

Cómo hacerlo: Empiece en posición de plancha alta. Mantenga las caderas niveladas mientras lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelva a la plancha y repita rápidamente con la rodilla izquierda. Eso es una repetición. Completa 20 y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.

Ejercicios de Hiit

Cuando tienes poco tiempo y no puedes ir al gimnasio, ¿por qué no optas por un entrenamiento HIIT en casa? Para aquellos que no estén familiarizados con el término, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) es un tipo de entrenamiento que implica breves ráfagas de esfuerzo intenso interrumpidas por un breve descanso o una recuperación activa.

La belleza de este protocolo de entrenamiento es que puede utilizarse con casi cualquier actividad. Para los entrenamientos HIIT en casa, el método más sencillo es utilizar ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales.

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La forma más fácil de hacer un entrenamiento HIIT en casa es dividir cada minuto en períodos de trabajo y descanso. Así, por ejemplo, si eres principiante, puedes empezar con 30 segundos de trabajo, seguidos de 30 segundos de descanso. Si eres más avanzado, puedes hacer 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

O bien, puedes optar por un protocolo de entrenamiento más específico, como el entrenamiento Tabata. Se trata de un tipo de entrenamiento HIIT que consiste en ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso que se repiten durante cuatro minutos en total.

Entrenamiento Hiit sin equipo

La vida moderna nos hace sentir presionados por el tiempo y por la necesidad de encontrar las formas más eficientes de utilizar las preciosas horas en las que no dormimos. El régimen de fitness de moda, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, personifica esta sensación.

El HIIT promete el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. Los corredores han utilizado el entrenamiento por intervalos durante más de 100 años, alternando entre sprints y trotes para mejorar su resistencia. Pero el HIIT no se generalizó hasta hace una década, cuando los fisiólogos del ejercicio empezaron a presentar un estudio tras otro que demostraba que los intervalos podían ofrecer la mayor mejora de la salud para el tiempo de ejercicio. En 2013, el entrenamiento de siete minutos, popularizado por el New York Times, apareció en escena, y en 2016, el entrenamiento de un minuto.

Recientemente, los profesionales del fitness votaron el HIIT como una de las principales tendencias de fitness para 2020 en una encuesta realizada por el American College of Sports Medicine. Y los entrenamientos basados en intervalos aparecen ahora aparentemente en todas partes: en cadenas como Shred415 y Orangetheory, en clases grupales en los YMCA, en aplicaciones y en YouTube, incluso en las rutinas descritas en la revista O de Oprah. A menudo prometen quemar grasa y “cargar metabólicamente el cuerpo”, como dice Orangetheory, en un corto período de tiempo.

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