Síntomas de los isquiotibiales tensos
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La tensión de los isquiotibiales es una dolencia común en todo el mundo, desde los oficinistas hasta los deportistas. Por desgracia, los estiramientos no siempre son la solución más eficaz o duradera. A continuación te presentamos 3 ejercicios que pueden ayudar a aliviar la tensión de los isquiotibiales, prevenir lesiones y mejorar la amplitud de movimiento de las caderas.Algunas de las principales causas de la tensión de los isquiotibiales son:Movilidad de los isquiotibiales en posición supinaAl doblar y extender lentamente la pierna, este ejercicio aumenta suavemente la longitud de los isquiotibiales y ayuda a mejorar la amplitud de movimiento.
Puente de glúteos elevadoEsta variación del puente de glúteos se dirige realmente a los isquiotibiales al elevar los talones. Cuando realices este ejercicio, asegúrate de que tus caderas están en una posición neutral y no hiperextiendas la parte inferior de la espalda para elevar las caderas.
Túmbate sobre la espalda con los pies separados a la anchura de las caderas y los talones presionando contra un banco.Estiramiento pasivo de los isquiotibialesUna cosa que hay que tener en cuenta cuando se trata de isquiotibiales tensos es no estirar demasiado el músculo. Este estiramiento pasivo sirve para alargar suavemente el músculo sin forzarlo.
Isquiotibiales cortos
Tabla 1 Características básicas de los pacientes con dolor lumbar en cada grupoTabla completaLa figura 2 muestra los resultados de la prueba de equilibrio antes y después de las intervenciones y para diferentes direcciones de alcance entre los tres grupos, utilizando el gráfico de barras de error. Como se muestra, en todos los grupos y en todas las direcciones de alcance, los valores medios de la prueba de equilibrio medidos antes y después de las intervenciones, han aumentado significativamente. También se observa que la mejora en los valores de equilibrio fue similar entre las extremidades inferiores izquierda y derecha, sin embargo, es diferente entre las direcciones de alcance ANT, PL y PM en ambas extremidades; la mayor mejora del equilibrio se observó en la dirección de alcance anterior. La media y la desviación estándar de los valores de la prueba de equilibrio se muestran en la Tabla 2.
Este estudio fue aprobado por el comité de ética de la Universidad de Ciencias Médicas de Kermanshah (número de referencia: kums.rec.1395.169). Todos los participantes en el estudio dieron su consentimiento informado por escrito para participar.
Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoShamsi, M., Mirzaei, M., Shahsavari, S. et al. Modelización del efecto del estiramiento estático y el ejercicio de fortalecimiento en posición alargada sobre el equilibrio en sujetos con dolor lumbar con isquiotibiales acortados: un ensayo clínico controlado aleatorio.
Comentarios
Los isquiotibiales tensos parecen estar a la cabeza de las quejas de mucha gente. No tenemos estadísticas al respecto, pero después de muchos años de entrenamiento, puedo decir con seguridad que la mayoría de la gente cree que sus isquiotibiales están tensos.
Para mucha gente, esta es la mentalidad, pero no importa cuánto estiren esos isquiotibiales tensos, no hay ningún cambio significativo. Por desgracia, arreglar los isquiotibiales tensos con estiramientos no es tan sencillo.
En un post anterior 5 Ejercicios para la Movilidad Torácica, hablé de los efectos de estar sentado durante períodos prolongados y su efecto en la postura y la calidad del movimiento. Estar sentado durante horas hace que la musculatura anterior de la cadera se acorte. Con el tiempo, esto hace que la pelvis se incline hacia delante, lo que se conoce más comúnmente como inclinación pélvica anterior.
La forma en que el cuerpo está diseñado es un montón de relaciones de longitud/tensión. Una tensión igual tirando en cada dirección es lo que nos mantiene alineados. Para simplificar, pensemos que la pelvis es tirada por dos cuerdas. Una unida a la parte posterior de la pelvis y otra a la anterior.
Tirón en el tendón de la corva
Los ligamentos mantienen la estabilidad de las articulaciones y no deben estirarse.¡Deja de estirar los isquiotibiales! El estiramiento de los isquiotibiales ha sido catalogado como un remedio para el dolor de ciática, espalda, cadera y piernas. En los cursos de fitness y yoga se enseña a estirar los isquiotibiales inclinándose hacia delante desde la posición de pie o tumbado con las rodillas rectas y los tobillos flexionados, lo que crea un estiramiento específico de los músculos isquiotibiales. Estirar los músculos isquiotibiales no los alargará porque la tensión o contracción de un músculo está bajo el control del sistema nervioso. No se puede alargar un músculo tirando de él. Los isquiotibiales no existen aislados del resto del cuerpo; la realidad global es que todas las partes afectan al conjunto. Muchas personas se lesionan la columna vertebral y la parte baja de la espalda, se desgarran o se inflaman los tendones de los isquiotibiales e incluso se rompen los discos haciendo estiramientos como las flexiones hacia delante sentadas y de pie en el yoga. Publicidad
Mantener los músculos de la espalda y los isquiotibiales fuertes y tensos es bueno para el cuerpo.Estos músculos de la espalda (cadena extensora) mantienen el cuerpo erguido para actividades como caminar y correr. La cadena extensora incluye los músculos erectores de la columna vertebral, así como los isquiotibiales y los glúteos, e incluso la fascia plantar y los músculos del arco del pie. Curiosamente, las personas con una fuerte musculatura funcional de la espalda y los glúteos pueden tener problemas para doblarse con las rodillas rectas porque su cadena extensora trabaja de forma eficiente. Esto no es un problema, a menos que se crea el mito de la flexibilidad de que ser capaz de tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas es un buen indicio de salud y agilidad. Los que no pueden hacer esta postura son tachados de inflexibles y son los músculos isquiotibiales los que se convierten en el “chivo expiatorio” de la llamada “inflexibilidad”. Los beneficios de estirar los isquiotibiales son dudosos, ya que no contribuyen a fortalecer los glúteos ni la espalda y, de hecho, la posición lumbar/sacra plana que se crea en los pliegues hacia delante puede dar una forma de C a la columna vertebral y una parte inferior de la espalda y los glúteos planos. Esto se debe a que los ligamentos que mantienen nuestra curva lumbar natural y la nutación del sacro se vuelven laxos debido a los pliegues hacia delante que se dirigen a los isquiotibiales.Publicidad