Entrenamiento de circuito con peso corporal

Y aunque sí, la repetición puede parecer aburrida, el viejo adagio “la práctica hace la perfección” muestra lo beneficioso que puede ser este método de entrenamiento, especialmente en el mundo del fitness. Un programa de entrenamiento de repetición beneficia a su mente y a su cuerpo de diversas maneras.

Si alguna vez has entrenado con un entrenador personal o has asistido a una clase de BODYPUMP, ya estás familiarizado con las series y las repeticiones. Una repetición, o “rep”, es un movimiento completo del ejercicio, mientras que una “serie” es un grupo de repeticiones consecutivas. Así, tres series de quince repeticiones se parecen a 15 curls de bíceps, descanso de 30 segundos, 15 curls de bíceps, descanso de 30 segundos, 15 curls de bíceps.

Existen diferentes tipos de repeticiones en función de tus objetivos específicos de fitness: alta resistencia, baja repetición y baja resistencia, alta repetición.  El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar entre 12 y 15 repeticiones con una carga ligera para aumentar la resistencia, entre 8 y 10 repeticiones con una carga moderada para favorecer la hipertrofia y entre 3 y 5 repeticiones con una carga pesada para aumentar la fuerza. El peso en sí mismo variará en función de la persona, pero asegúrese de que la selección del peso es adecuada para la fatiga muscular.

X circuito de fitness

El entrenamiento en circuito es conocido desde hace mucho tiempo en la industria del fitness como una gran manera de maximizar la eficacia de su entrenamiento. Existen innumerables ejercicios que pueden formar parte de un gran circuito, y varias formas diferentes de programar esos ejercicios. Entonces, ¿cómo se puede filtrar toda esa información para crear el mejor circuito para las necesidades de sus clientes? He aquí algunos consejos para crear el mejor circuito que se adapte a los objetivos específicos de fitness.

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Cuando se trata de utilizar un circuito para alcanzar sus objetivos de ejercicio, la elección de la proporción correcta de trabajo y descanso es clave. Ya sea que quiera perder peso, mejorar su salud cardiovascular o mejorar su VO2máx para el rendimiento atlético, la sincronización adecuada del ejercicio con el tiempo de descanso es lo que conducirá a resultados reales.

Los circuitos se componen de trabajo (ejercicio) durante un periodo de tiempo determinado, seguido directamente de descanso o recuperación activa. Si es la primera vez que hace ejercicio, el uso de un circuito aeróbico es una introducción segura a este tipo de entrenamiento. Una proporción de trabajo y descanso de 1:1 es adecuada para un circuito aeróbico. Esto significa que los tiempos de trabajo y de recuperación son iguales y algo constantes (en contraposición a los de alta intensidad o vigorosos). Esto podría significar hacer un ejercicio particular durante dos minutos y luego hacer una recuperación activa durante dos minutos. La recuperación activa puede consistir en cualquier cosa, desde un ritmo lento de ida y vuelta, ralentizar el ejercicio que se está realizando o cambiar a una actividad diferente que estabilice el ritmo cardíaco. En comparación con los circuitos de mayor intensidad, al hacer ejercicio durante un intervalo más largo (normalmente un minuto o más en un circuito aeróbico), la intensidad del ejercicio disminuye y la frecuencia cardíaca debe permanecer más baja.

Ejemplos de entrenamiento en circuito de repetición

El entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales para un programa de cuerpo completo proporciona una forma eficaz de obtener beneficios de fuerza y resistencia muscular. Este tipo de entrenamiento en circuito secuencias de cuatro a 10 ejercicios con breves intervalos de descanso entre ellos. Los beneficios de la fuerza muscular sólo serán tan grandes como su adherencia a los principios del ejercicio. Tenga en cuenta su intensidad, su nivel de entrenamiento y el descanso necesario para determinar su frecuencia óptima.

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El entrenamiento en circuito utiliza principalmente ejercicios de bajo peso y alta repetición para mejorar la resistencia muscular. Los ejercicios pueden realizarse con pesas libres, pesas de máquina, peso corporal u otras formas de entrenamiento de resistencia. Su condición de principiante o de levantador de pesas experimentado influirá a la hora de determinar la frecuencia con la que debe realizar el entrenamiento en circuito para obtener los mejores resultados.

La resistencia muscular es el principal componente de la condición física que se mejora con rutinas de bajo peso y alta repetición. También son posibles los beneficios cardiovasculares y el aumento de la fuerza muscular en función del ritmo de ejecución del ejercicio y de la cantidad de peso que se levante. Levante a un ritmo de una cuenta para levantar, una cuenta para bajar y descanse sólo lo suficiente para pasar al siguiente ejercicio para obtener beneficios cardiovasculares.

Significado del entrenamiento en circuito de repetición

Independientemente de su nivel de condición física, su rutina de entrenamiento con pesas influye enormemente en los resultados de su condición física. Las diferencias aparentemente menores entre el entrenamiento en circuito y el de fuerza cultivan diferentes aspectos de la salud muscular y deben ser evaluadas. Por ejemplo, uno tiene como objetivo la resistencia mientras que el otro no. Entender las variaciones del programa le permite saber qué programa se ajusta mejor a sus objetivos personales de fitness.

Las características medibles de la salud muscular son la fuerza, la resistencia y el tamaño. La fuerza regula la producción de fuerza máxima durante una sola contracción, mientras que la resistencia influye en la capacidad de repetir una contracción submáxima a lo largo del tiempo: caminar, correr y saltar a la cuerda requieren resistencia muscular. Los programas de fuerza tradicionales se centran en la producción de fuerza máxima, mientras que las rutinas típicas de entrenamiento en circuito se centran en la resistencia muscular a expensas del aumento de la fuerza, como señala la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).

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El entrenamiento en circuito incluye de cuatro a 12 estaciones de ejercicios en cada sesión de 20 a 50 minutos, según el Consejo Americano del Ejercicio. Según el ACE, los circuitos de entrenamiento con pesas utilizan primero los grupos musculares grandes y requieren de 10 a 20 repeticiones por estación. Por otro lado, los programas de entrenamiento de fuerza requieren hasta cinco series de una a ocho repeticiones, según la NSCA. Debido al aumento de las repeticiones, el entrenamiento en circuito mejora la resistencia muscular.