Más volumen o más peso

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En el entrenamiento con pesas, el volumen es el término utilizado para describir la cantidad de trabajo que se realiza, como el número de repeticiones de un ejercicio. La intensidad describe la dificultad de un ejercicio, normalmente basada en la cantidad de peso que se levanta.

Tomemos como ejemplo los levantamientos de peso muerto. Si hace cinco repeticiones con una barra de 100 libras y aumenta a 10 repeticiones con la misma barra, ha aumentado el volumen. Si hace cinco repeticiones pero aumenta el peso de la barra a 150 libras, ha aumentado la intensidad.

El volumen es clave para el crecimiento muscular (hipertrofia), así como para la resistencia muscular. Es una de las mejores maneras de progresar y seguir viendo resultados en sus objetivos de hipertrofia. Aunque realizar muchas repeticiones con un peso más ligero es bueno para la resistencia, añadir series y repeticiones adicionales a su entrenamiento actual aumenta el volumen y el progreso. Añade más series o repeticiones de diferentes ejercicios para ver un mayor crecimiento muscular.

Volumen óptimo para la hipertrofia

El entrenamiento de volumen, según el nivel, es utilizado tanto por los atletas como por los culturistas, aunque con estructuras diferentes en cuanto a los programas que siguen. Un programa de alto volumen permite al deportista aumentar la masa muscular y perder grasa, así como adaptarse a un umbral de ácido láctico elevado.

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Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, se está aumentando el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que se impone a los músculos.    A menudo se ve un rango de repeticiones más amplio entre 8-12 repeticiones, mientras que en el HVT se trabaja más de 15-20 en 3-4 series.

La acumulación de ácido láctico en la célula muscular se crea por un nivel limitado de oxígeno que va a la célula muscular debido a la demanda de alto esfuerzo en energía a través de un entrenamiento de alto volumen. Los músculos que trabajan generan energía de forma anaeróbica. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de pasos. Cuando el cuerpo tiene mucho oxígeno, el piruvato se traslada a una vía aeróbica para seguir descomponiéndose y obtener más energía.

Volumen frente a intensidad

Jeff Nippard es un culturista profesional natural que comparte consejos y programas de entrenamiento en su canal de YouTube. En el siguiente vídeo, Jeff profundiza en lo que es el entrenamiento de volumen basura y por qué deberías evitarlo.

Tres series de 8-10 repeticiones es una rutina de entrenamiento normal para un ejercicio determinado. Pero si haces 10 series del mismo ejercicio, en algún momento, este volumen excesivo se considerará como series desperdiciadas ya que no estimulará más el crecimiento muscular cuanto más lo hagas.

Esto no es una regla a seguir ciegamente, sino una idea de lo que le ocurre a la mayoría de la gente. También es importante tener en cuenta la frecuencia con la que se entrena hasta el fallo y de qué grupo de músculos estamos hablando.

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Cómo calcular el volumen de entrenamiento

En la investigación, esto se suele estandarizar para obtener resultados comparables entre estudios, por lo que se suele hacer que los participantes lleven sus series al fallo, es decir, al punto en el que no pueden hacer otra repetición.

Una serie es mejor que ninguna, y si se pasa de no entrenar en absoluto a hacer al menos una serie por grupo muscular y entrenamiento, los músculos entrenados empezarán a crecer y a fortalecerse, especialmente si se repite el entrenamiento 2-3 veces por semana.

Un meta-análisis, es decir, un análisis que recopila los resultados de varios estudios similares, encontró una relación dosis-respuesta en la que un mayor número de series conducía a un mayor crecimiento muscular, hasta más de 10 series por semana.7

Así que, de media, hasta 10 series realizadas hasta el fallo por grupo muscular y semana, parece que seguimos estando en la parte izquierda, ascendente, de la curva en U invertida, aunque estemos hablando de personas mayoritariamente no entrenadas.

Cuando se busca el límite superior del volumen de entrenamiento, no hay meta-análisis en los que apoyarse. En su lugar, nos queda mirar los estudios individuales que han examinado la cuestión. De los cuales no hay muchos.