Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo
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¿Cuánto tiempo debo dedicar al entrenamiento de fuerza? Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), debe entrenar activamente la fuerza al menos dos veces por semana. Es importante recordar que hay que ejercitar todos los grupos musculares principales. Eso incluye las piernas, las caderas, el núcleo, el pecho, los hombros y los brazos. En cuanto a la duración, no hay un tiempo específico para entrenar, pero los ejercicios deben realizarse hasta que sientas que te resulta difícil hacer otra repetición. La fuerza y la resistencia de los músculos aumentarán progresivamente con el tiempo, pero si se aumenta gradualmente la cantidad de peso y los días de entrenamiento se conseguirán músculos aún más fuertes, según las Directrices de actividad física para los estadounidenses de la ODPHP.
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Entrenamiento de fuerza en casa
La mayoría de nosotros sabemos que hacer suficiente ejercicio en nuestras vidas es importante para nuestra salud, pero puede que no sepamos exactamente cómo empezar o qué tipo de ejercicio es recomendable. Hay diferentes formas de ejercicio, y cada una tiene sus propios beneficios para nuestra salud y nuestra calidad de vida. Los principales tipos de ejercicio son el aeróbico, el de fuerza y el de flexibilidad. Cada uno de ellos tiene sus propios beneficios, y todos son importantes cuando se trata de mantenerse sano el mayor tiempo posible.
Esta guía se centrará en el entrenamiento de fuerza, que a menudo se descuida cuando se trata de nuestras rutinas de ejercicio. Mucha gente piensa que el entrenamiento de fuerza sólo es importante cuando se es joven, que sólo es para los hombres, o que sólo se debe hacer cuando se está tratando de aumentar el volumen de los músculos, pero eso simplemente no es cierto. Todas las personas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza a cualquier edad, y es más fácil empezar de lo que se piensa (Figura 1). Esta guía le ayudará a entender por qué es importante y beneficioso el entrenamiento de fuerza, le dará unas pautas básicas sobre qué ejercicios hacer y le dará ideas sobre cómo hacerlo práctico en su vida diaria.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
Los mejores ejercicios de fuerza
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los niños y adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto.
Es difícil decir a qué edad pueden empezar los niños a entrenar la fuerza. Niños de la misma edad pueden tener habilidades y niveles de madurez muy diferentes. En general, los niños y adolescentes que están preparados para practicar deportes organizados suelen poder empezar algún tipo de programa de resistencia. Los niños pequeños pueden empezar con seguridad con ejercicios de peso corporal, como saltos y brincos.
El programa de entrenamiento de fuerza de un niño no debe ser una versión reducida del régimen de entrenamiento con pesas de un adulto. Los niños deben aprender la técnica adecuada, ser supervisados, tener acceso a máquinas y equipos de tamaño infantil y saber cómo utilizar el equipo de forma segura.
Los entrenadores que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas saben de entrenamiento de fuerza. Pero busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con niños y adolescentes.