Ejercicios explosivos para la parte superior del cuerpo
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Es hora de aclarar algunos conceptos erróneos sobre el entrenamiento explosivo. Últimamente, he estado trabajando con un par de atletas de rugby y me pedían ayuda para mejorar su “potencia explosiva”. Aunque ya sabía la respuesta, decidí preguntar qué les había hecho hacer su entrenador para mejorar su potencia explosiva. Me contestaron: “power snatch y power cleans”. Esta es la respuesta común que recibo cuando la gente habla de entrenamiento explosivo. Cuando se trata de fuerza hay varias formas diferentes. Existe la fuerza absoluta, la fuerza-velocidad, la fuerza-velocidad y la fuerza explosiva. Hay que dominar todas las formas de fuerza. En lo que respecta a la fuerza explosiva, he aprendido que hay muchos conceptos erróneos. Creo que hay un gran malentendido sobre lo que es realmente la fuerza explosiva.
¿Cómo nos ayudan los saltos en el deporte? La potencia explosiva se manifiesta en el rendimiento deportivo. Se muestra en la aceleración de los bloques en el sprint y en los levantamientos olímpicos. Aquí es donde radica la confusión. El levantamiento olímpico muestra la potencia explosiva, pero no construye la potencia explosiva. Como han dicho los científicos rusos, el índice de fuerza de velocidad (que es la relación entre la fuerza máxima y el tiempo que se tarda en alcanzarla) se utiliza para la evaluación cuantitativa de la fuerza explosiva.
Tipos de entrenamiento de fuerza
Para desarrollar la fuerza explosiva y la capacidad de reacción hay que hacer dos cosas. En primer lugar, debes desarrollar tu fuerza de velocidad y, en segundo lugar, en el mismo periodo de tiempo, debes aumentar tu fuerza absoluta. Un lanzador de peso debe hacerse más fuerte y, al mismo tiempo, más rápido. La mayor parte de este entrenamiento consiste en combinar ejercicios de esfuerzo máximo para aumentar el potencial de fuerza de los músculos, mientras que el entrenamiento con pesos ligeros permitirá mejorar la velocidad.
Para mejorar la fuerza explosiva, el movimiento debe cambiar de una acción excéntrica a una concéntrica. Un método popular es el método pliométrico. Para ello, hay que realizar saltos en profundidad. Esto requiere que el atleta caiga desde una distancia y al aterrizar, salte inmediatamente hacia arriba en menos de 0,2 segundos. Se trata de una acción muscular reversible o del ciclo de estiramiento-acortamiento. Se utiliza en la mayoría de las habilidades deportivas debido a la elasticidad de los músculos y los tendones. El atleta debe utilizar las velocidades de movimiento correctas.
La fuerza máxima (Fmm) se desarrolla en la velocidad lenta mientras que al construir la velocidad máxima la resistencia debe ser pequeña. Ahora bien, ¿cómo se construye la fuerza explosiva en el entrenamiento semanal, mensual, anual y plurianual? Mediante dos métodos probados: Uno es el método de esfuerzo máximo y el otro es el método de contraste.
Tipos de resistencia
En los últimos meses he recibido un montón de preguntas sobre la fuerza explosiva y la potencia, cómo se relaciona con el rendimiento deportivo y, posteriormente, cómo desarrollarla en función de las necesidades y los objetivos de cada persona.
Como estoy cansado de responder a las mismas preguntas una y otra vez, he decidido escribir un artículo detallando el qué, el por qué, el cuándo, el quién y el cómo de la fuerza explosiva y la potencia, que espero que responda a muchas preguntas e inquietudes comunes.
Al escribir este artículo espero proporcionar a los atletas, entrenadores y entusiastas del fitness una cantidad adecuada de información con base científica que les permita incorporar el entrenamiento de fuerza explosiva de una manera segura, eficiente y eficaz.
Por último, si está buscando algunos recursos realmente fantásticos sobre el desarrollo de la fuerza y la potencia explosivas, le recomiendo encarecidamente la Biblia del Salto Vertical de Kelley Bagget y el DVD Explosive Power Training for Sports de Westside Barbell.
Fuerza-velocidad
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El entrenamiento explosivo es un entrenamiento que combina la fuerza y la velocidad para aumentar la potencia. Los ejercicios de potencia explosiva son utilizados a menudo por los atletas que necesitan generar una ráfaga rápida de esfuerzo máximo. Este tipo de entrenamiento es útil para deportes como el fútbol, el atletismo, los deportes de pista e incluso el ciclismo.
Los tipos de ejercicios que se utilizan para desarrollar una potencia rápida y explosiva son movimientos que requieren una salida de potencia máxima o casi máxima por parte del atleta en un corto periodo de tiempo. El objetivo del entrenamiento de ejercicios explosivos es desarrollar la suficiente potencia como para mover pesos pesados muy rápidamente.
Sin embargo, el entrenamiento explosivo puede suponer un riesgo. Para reducir el riesgo de lesiones, es importante empezar con pesos ligeros y movimientos lentos y controlados. La cantidad de peso utilizada durante un entrenamiento y la velocidad a la que se levanta deben aumentarse a lo largo de varias semanas y muchas sesiones de entrenamiento.