Masa muscular magra

Paso 1: Entrenar la fuerza con regularidadDesde la fuerza explosiva (piense: la capacidad de alcanzar una canasta de baloncesto) hasta la fuerza absoluta (como la capacidad de levantar 400 libras), hay una multitud de enfoques para el entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, el tipo de entrenamiento que le ayudará a aumentar la masa muscular se denomina hipertrofia. Esencialmente, esto significa que estás aumentando el tamaño y el diámetro real de tu tejido muscular. Este es el esquema ideal de repeticiones/conjuntos/descanso/frecuencia para alinearse con un programa de entrenamiento de fuerza hipertrófico, según el American Council on Exercise: En cuanto a la frecuencia con la que deberías entrenar, Wilson dice que de tres a cinco veces por semana es lo ideal para el crecimiento muscular. Hannah Davis, CSCS, y creadora de Body By Hannah, señala que es importante hacer los ejercicios con un propósito. “Tengo muchos clientes que tienen miedo de levantar más peso, pero realmente se necesita entrenar a una mayor intensidad para ver el progreso”, dice. Así que si te has quedado con esas mancuernas de 10 libras para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, deja de subestimarte: coge esas pesas más pesadas (¡siempre que tu forma sea la adecuada!).

Masa muscular esquelética

Está demostrado que hay una diferencia de masa muscular entre hombres y mujeres: Los hombres tienen de media un mayor porcentaje de músculo que las mujeres. Sin embargo, existe una gran variación dentro de cada género, y las mujeres pueden -y deben- entrenar la fuerza con regularidad para mejorar su rendimiento deportivo y su salud.

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La ciencia ha reconocido desde hace tiempo la diferencia entre la masa muscular y la grasa corporal de hombres y mujeres. En uno de los estudios más antiguos pero más completos, publicado en un número de 1985 de la revista Journal of Applied Physiology, los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética para comparar la masa muscular esquelética y su distribución en una muestra de 468 hombres y mujeres. Encontraron una masa muscular significativamente mayor en los hombres; también cabe destacar que la diferencia de género era mayor en la parte superior del cuerpo.

Debido a la antigüedad de ese estudio, se podría teorizar que al menos parte de la diferencia en la masa muscular se debía también a las normas sociales de actividad física basadas en el género. Pero estudios más recientes (aunque más pequeños) siguen confirmando estos resultados.

Por ejemplo, un pequeño estudio publicado en el número de octubre de 2003 del British Journal of Sports Medicine evaluó a 20 estudiantes universitarios japoneses (10 mujeres y 10 hombres) y confirmó que los hombres tenían más masa muscular que las mujeres. El estudio también afirmó que la masa muscular de los hombres es proporcionalmente mayor en la parte superior del cuerpo, mientras que la masa muscular de las mujeres es proporcionalmente mayor en la parte inferior.

Porcentaje de masa muscular

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Biol Sex Differ 9, 28 (2018). https://doi.org/10.1186/s13293-018-0189-3Download citaCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Obtener enlace compartibleLo sentimos, actualmente no está disponible un enlace compartible para este artículo.Copiar al portapapeles

Cómo se construyen los músculos

Los músculos se describen a menudo como el “motor” del mecanismo de quema de grasas y calorías de su cuerpo. El aumento de la masa muscular puede conducir a una menor cantidad de grasa corporal, a un sistema inmunitario más fuerte, a la mejora de los niveles de energía y a la reducción del estrés.

Si quieres aumentar la masa muscular o controlarla, te hablaremos de los efectos del músculo en la salud, te explicaremos los peligros de la pérdida de músculo relacionada con la edad, nos adentraremos en las formas de medir la masa muscular, incluida la impedancia bioeléctrica, y te daremos consejos para conseguir una masa muscular elevada.

El músculo es más denso que la grasa, lo que significa que si has aumentado tus niveles de actividad pero no estás perdiendo peso, puede deberse a que estás añadiendo masa muscular magra, una tendencia positiva para tu salud a largo plazo.

Estos términos suelen utilizarse indistintamente, pero son diferentes. La masa corporal magra incluye la masa muscular, así como el peso de sus órganos, huesos, piel y agua corporal. Esencialmente, es todo excepto la grasa corporal. La masa muscular se refiere únicamente al peso de los músculos.

Una revisión del Journal of Clinical Medicine enumera varios métodos, entre ellos el IMC -un método defectuoso, porque puede subestimar la disminución de la masa libre de grasa-, así como la circunferencia muscular del brazo medio, el análisis de impedancia bioeléctrica, la absorciometría de rayos X de doble energía y la tomografía computarizada.

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