¿Debo hacer flexiones antes o después de levantar pesas?
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El reto de las 100 flexiones -en el que se completan 100 flexiones al día, desglosadas como se quiera- lleva más de una década aumentando su popularidad, pero ha prosperado de verdad en el encierro. A finales de marzo, todos los gimnasios estaban cerrados y las pocas mancuernas que quedaban en la tierra se habían subastado a cualquier multimillonario que pudiera pagarlas. No había otra opción. Los culturistas desamparados se aventuraron en los parques para hacer press de banca de verdad; el resto nos conformamos con ejercicios caseros de peso corporal. Empecé el reto de las flexiones a principios de abril, y estoy contento con los resultados hasta ahora. Tengo una definición discernible por primera vez en mi vida y la sensación de progreso, aunque sea lenta, ha ayudado a contrarrestar el limbo del bloqueo. Pero se puede decir que mis ganancias son modestas en el mejor de los casos; que nadie se dará cuenta cuando finalmente llegue al pub, incluso si me quito la camiseta y me flexiono con cada sorbo.
Lo que me hizo pensar: ¿hasta dónde pueden llegar las flexiones? ¿Debería persistir en mi rutina y aceptar que los cambios serán lentos y sutiles, o estoy poniendo mi cuerpo bajo presión al entrenar sólo un grupo muscular? Decidí hablar con Zack George, atleta de CrossFit y el hombre más en forma del Reino Unido, para que me explicara la situación.¿Hasta dónde pueden llegar las flexiones por sí solas? “Las flexiones son un gran movimiento de ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. Pueden ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones. Si tu objetivo es la fuerza máxima, quizá debas pensar en otros ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que las flexiones están limitadas por tu propio peso corporal. Si tu objetivo es mejorar la composición corporal, tendrás que centrarte en la dieta y la nutrición. “Si tu serie máxima de flexiones es inferior a diez, céntrate en tratar de aumentar el volumen. Puedes aumentar el número de flexiones totales gradualmente o esforzarte por completarlas en un periodo de tiempo más corto. Si ya tienes más de diez flexiones, tu cuerpo será capaz de soportar más volumen: intenta alcanzar una serie máxima de flexiones y luego haz el 70% de ese número cada 45 segundos durante 6 rondas. Puedes pensar en estos entrenamientos como una ecuación: reducir el descanso o aumentar el porcentaje de las repeticiones dará una respuesta diferente (más intensidad) y dará un mayor efecto de entrenamiento.”
Sólo flexiones y sentadillas
Una de las experiencias más gratificantes de hacer ejercicio, tanto si se empieza de cero como si se es un deportista de toda la vida, es alcanzar los objetivos de fitness fijados. Algunos prefieren tener acceso a un gimnasio en casa. Otros prefieren sus centros de fitness favoritos con una completa gama de equipos. Independientemente de cómo se entrene, las pruebas de fitness son algunos de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para comprobar la fuerza relativa. Una de estas pruebas es la flexión de brazos.
Un hombre medio de mediana edad debería ser capaz de hacer unas 20 flexiones. Para algunos esto será fácil, para otros, puede ser un reto. Pero si no estás en ese nivel, no te preocupes. Hemos recopilado una lista de entrenamientos para ayudarte a mejorar tu rendimiento en las flexiones. La forma más fácil es simplemente empezar a hacer flexiones con regularidad. Con el tiempo, esto te ayudará a aumentar tu número total. Sin embargo, también es importante entrenar los grupos musculares individuales que intervienen en las flexiones. Esto significa que entrenar los tríceps y el tronco es tan importante como el pecho. Sigue leyendo para ver cómo puedes empezar a dominar la flexión de brazos.
¿Levantar pesas te ayuda a hacer flexiones
No es ningún secreto que la flexión de brazos es un ejercicio excelente. Sin embargo, cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, muchos chicos optan por cargar una barra con pesadas placas de hierro en lugar de hacer repeticiones de un movimiento con el peso del cuerpo. Pero los investigadores descubrieron que cuando los participantes realizaban un máximo de 6 repeticiones tanto de flexiones como de press de banca, los resultados de desarrollo muscular eran los mismos.
Puede que ni siquiera necesites una banda grande para proporcionar suficiente presión para agotar tus músculos en sólo 6 repeticiones. “Lo que hace que esta variación sea tan difícil es que la banda elástica proporciona la mayor resistencia en la parte superior de la flexión”, explica David Jack, propietario de ActivPrayer, y creador de la transformación de 60 días de Men’s Health. “Eso también resulta ser donde somos más fuertes y podemos reclutar la mayor cantidad de músculo, y cuantas más fibras se involucren, más se fortalecen como resultado”.
Y no son sólo los músculos del pecho los que se benefician de las flexiones con banda. “Aunque la banda ayuda a concentrar la tensión en el pecho, hay que trabajar todos los músculos de la cabeza a los pies para mantener una posición perfecta”, explica Jack. (Aquí están los 10 secretos para una flexión de brazos perfecta). Ese no es el caso cuando se realiza una flexión mientras se está tumbado en un banco.
Flexiones con mancuernas vs regulares reddit
Las opiniones sobre los beneficios de las barras de flexión están polarizadas. Algunos dicen que las barras de push up son el mejor equipo y punto. Por lo general, son los sitios que las venden. Otros dicen que las barras de push up no ofrecen ningún beneficio frente a las flexiones regulares. La verdad está en algún punto intermedio.
Las barras de flexión no convertirán tus flexiones regulares en. Pueden ayudar a mantener tus muñecas sanas, especialmente si haces muchas flexiones. También son un poco más difíciles de hacer que las flexiones normales, ya que proporcionan un ROM adicional.
Probablemente el beneficio más reconocido de las barras de flexión frente a las flexiones normales es que son más fáciles para las muñecas. Las barras de flexión permiten que las manos, las muñecas y el antebrazo se alineen en una línea recta, una posición neutral. Eso es mucho más fácil para las muñecas que las flexiones normales.
Y, como dice este artículo del Instituto de la Mano y la Muñeca, los estiramientos pueden ayudar a aliviar el dolor de muñeca durante las flexiones. El mismo artículo también dice que las barras de flexión giratorias ayudan a aliviar el dolor incluso más que las barras normales, o las flexiones de puño.
Entonces, ¿deberían las barras de flexión ser el primer remedio para el dolor de muñeca durante las flexiones? No necesariamente. En primer lugar, como siempre, consulte a un profesional médico. En segundo lugar, comprueba si realmente estás haciendo bien las flexiones. Este artículo de Breakingmuscle debería ayudarte.