Comida después del entrenamiento para ganar músculo
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El estudio de seis semanas, en el que participaron treinta hombres clasificados como obesos o con sobrepeso y en el que se compararon los resultados de dos grupos de intervención (que desayunaron antes/después del ejercicio) y un grupo de control (que no realizó ningún cambio en su estilo de vida), descubrió que las personas que realizaban el ejercicio antes del desayuno quemaban el doble de grasa que el grupo que hacía ejercicio después del desayuno.
Descubrieron que el aumento del uso de la grasa se debe principalmente a que los niveles de insulina son más bajos durante el ejercicio cuando las personas han ayunado durante la noche, lo que significa que pueden utilizar más la grasa de su tejido adiposo y la grasa de sus músculos como combustible. Para probar el principio, el estudio inicial sólo incluyó a hombres, pero en futuros estudios se intentará trasladar estos resultados a otros grupos, incluidas las mujeres.
Aunque la pérdida de peso durante seis semanas no supuso ninguna diferencia, sí tuvo efectos “profundos y positivos” en la salud de los participantes, ya que sus cuerpos respondieron mejor a la insulina, manteniendo los niveles de azúcar en sangre bajo control y reduciendo potencialmente el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Hacer ejercicio antes del desayuno para perder peso
Rob Edinburgh no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
El ejercicio se recomienda a las personas con sobrepeso u obesidad como forma de reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Pero la gente no siempre tiene tiempo para hacer todo el ejercicio que le gustaría, por lo que es importante encontrar formas de aumentar los beneficios del ejercicio para la salud. Nuestras últimas investigaciones han encontrado una forma de hacerlo, y tiene que ver con el tiempo. Esto significa que se puede hacer menos ejercicio si otros compromisos, como la familia y el trabajo, siempre se interponen.
Para explicar cómo funciona esto, ayuda saber un poco sobre la insulina. La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Uno de los principales efectos de la insulina después de una comida es permitir que el azúcar de la sangre sea transportado al músculo, donde puede almacenarse o utilizarse como combustible para obtener energía.
Comer antes o después del entrenamiento
Al igual que la mayoría de las preguntas sobre el estado físico, la respuesta a si debes o no cambiar los copos de avena de la mañana por una sesión de ejercicios depende de tus objetivos y de tus preferencias personales. El viejo adagio, “El mejor entrenamiento es el que vas a cumplir”, es válido en este caso. Si hacer ejercicio con el estómago vacío te produce náuseas, no es una buena opción para ti.
Pero si tu alter ego medio dormido no tiene problema en ir al gimnasio a primera hora de la mañana, entonces puede ser una buena manera de quemar calorías antes de que el día se ponga en marcha. Además, aunque el ejercicio siempre es un buen complemento de una dieta saludable para perder peso, los estudios sugieren que hacer ejercicio antes del desayuno puede tener una ligera ventaja cuando se trata de perder grasa.
Cuando se hace ejercicio, normalmente el cuerpo quema primero el glucógeno (azúcar almacenado) como combustible. Y cuando el cuerpo siente que el glucógeno se ha agotado, acelera el apetito para compensar el glucógeno perdido, según un estudio de abril de 2019 del Journal of Nutrition.
Sin embargo, cuando se hace ejercicio con el estómago vacío, el cuerpo quema ácidos grasos, lo que significa que el aumento del apetito después del entrenamiento puede no ser tan significativo. Básicamente, se cree que el ejercicio en ayunas quema grasa como combustible y se asocia con el consumo de menos calorías en las comidas posteriores, lo cual es una gran ventaja cuando estás tratando de perder peso.
Entrenar antes o después del desayuno
Respuesta corta: Ambas cosas. Respuesta larga: Cómo y cuándo alimentar el cuerpo es lo mismo para todos los deportistas hasta cierto punto, pero su rutina puede justificar algunos ajustes nutricionales, dice la Dra. Nancy Cohen, jefa del departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts. “En general, conviene tomar una comida rica en carbohidratos y proteínas y baja en grasas unas tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio”, dice Cohen, tanto si se trata de perder kilos como de ganar músculo. Los carbohidratos suministran a tu cuerpo el glucógeno que necesita para tu sesión de yoga, visita al gimnasio o trote. Si escatimas en carbohidratos, tus músculos se debilitarán cuando tengas que rendir, dice.
En tu enfoque de alimentación para el entrenamiento, no olvides el agua. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, Cohen dice que la deshidratación es una gran preocupación porque probablemente has pasado gran parte de la noche sin un sorbo de H2O. “Todo tu metabolismo celular depende del líquido”, dice. Y todo, desde tu rendimiento en el entrenamiento hasta tu estado de ánimo y tu agudeza mental, se verá afectado si estás sediento.