Cómo aumentar la capacidad aeróbica
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Hay tres componentes del ejercicio: el entrenamiento de resistencia, la flexibilidad (en realidad, es más apropiado llamarla “movilidad”, pero ese es un tema para otro blog en otro día) y el entrenamiento cardiorrespiratorio. Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar tanto la fuerza muscular, que puede elevar el metabolismo en reposo (el número de calorías que se queman en reposo), como el rendimiento funcional en diversas actividades. Los ejercicios de flexibilidad o movilidad pueden reducir la tensión muscular y mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que es esencial para mejorar la eficacia general de los movimientos. Y, por último, el entrenamiento cardiorrespiratorio mejora la capacidad tanto de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan como de eliminar los residuos metabólicos, lo que permite a los músculos seguir realizando una actividad determinada. Cada persona que inicie un programa de ejercicios tendrá un objetivo único, pero cada objetivo requiere un nivel diferente de atención a cada uno de estos componentes.
Un programa de ejercicios bien diseñado incluye los tres componentes. Sin embargo, si un cliente quiere mejorar la definición y/o la función física, por ejemplo, usted centraría su programa en el entrenamiento de fuerza. Del mismo modo, si los objetivos de un cliente son mejorar la movilidad y la eficacia del movimiento, se centraría en la flexibilidad. Y si su cliente está participando en una carrera o quiere perder peso, haría hincapié en el entrenamiento cardiorrespiratorio. El entrenamiento cardiorrespiratorio puede mejorar la capacidad del cuerpo para metabolizar las grasas y los carbohidratos en combustible, tanto con como sin oxígeno. Aunque el entrenamiento cardiovascular se asocia más a menudo con la pérdida de grasa, también es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica, que es la capacidad de utilizar el oxígeno para alimentar la actividad del ejercicio.
Cómo mejorar el aeróbico
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La resistencia es un término muy utilizado en los deportes y puede significar muchas cosas diferentes para distintas personas. En los deportes, se refiere a la capacidad de un atleta para mantener un ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La resistencia requiere que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que trabajan para poder mantener la actividad física.
Cuando la mayoría de la gente habla de resistencia, se refiere a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la aptitud cardiovascular. Aeróbico significa “con oxígeno” y durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio. El objetivo del entrenamiento de resistencia es desarrollar los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de la actividad durante todo el tiempo que sea necesario.
Ejercicios de resistencia aeróbica
Lo que puede resultar menos obvio es que el entrenamiento de resistencia es principalmente un ejercicio aeróbico, es decir, cualquier ejercicio que pueda realizar durante más de unos minutos sin caer en un charco en el suelo. Durante la actividad aeróbica -que significa literalmente “con oxígeno”- el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan para ayudarles a quemar grasa y carbohidratos como combustible.
El ejercicio anaeróbico, por el contrario, no utiliza oxígeno. Esto se debe a que se trabaja a una intensidad demasiado alta para que el corazón pueda suministrar sangre oxigenada a los músculos, lo que significa que sólo se puede mantener durante periodos de tiempo muy cortos, como en el caso de los sprints y los movimientos de potencia explosivos.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar tu resistencia aeróbica, con qué frecuencia debes entrenar cada semana para ver mejoras y cómo debes alimentar tus sesiones? Hemos resuelto todas tus dudas sobre la resistencia aeróbica.
La resistencia aeróbica es la capacidad de hacer ejercicio a una intensidad moderada durante largos periodos de tiempo, como las carreras de larga distancia, la natación y los triatlones. Su cuerpo depende de su sistema cardiorrespiratorio para trabajar de forma eficiente durante la actividad sostenida para suministrar nutrientes y oxígeno a los músculos que trabajan.
Ejemplos de resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica es la medida de la longevidad con la que se puede realizar un esfuerzo aeróbico elevado. Aprenda diferentes estrategias para mejorar la resistencia aeróbica y descubra las precauciones de seguridad que pueden evitar lesiones o daños en el proceso.
Definición de la resistencia aeróbicaComo la resistencia se refiere al tiempo que se puede mantener un ritmo de trabajo específico, la resistencia aeróbica es el tiempo que un atleta es capaz de mantener un esfuerzo aeróbico máximo. Se ha estimado que el cuerpo sólo puede retener suficiente combustible para trabajar al máximo de su capacidad aeróbica durante unos 90 a 120 minutos. Mantener este nivel de esfuerzo durante más tiempo es posible, pero requiere repostar en el camino. Sin embargo, sólo los atletas de élite son capaces de mantener esa intensidad durante tanto tiempo. El resto de nosotros no tiene la capacidad aeróbica ni la resistencia muscular para hacerlo. Aumentar la resistencia aeróbicaHay dos formas de aumentar la resistencia aeróbica: aumentar la duración de los esfuerzos o aumentar el nivel de intensidad si el atleta está por debajo de su umbral aeróbico. Veamos cómo desarrollar estas habilidades. La primera forma de aumentar la resistencia aeróbica es aumentar la duración. Imagina que un corredor es capaz de mantener cómodamente un ritmo de ocho minutos por milla durante tres millas. Una forma de aumentar la resistencia aeróbica sería aumentar la duración del esfuerzo, hasta, por ejemplo, cuatro millas. Manteniendo el mismo ritmo, pero añadiendo la milla extra, aumentará la duración.