Programa de fuerza y acondicionamiento
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El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como la calistenia, la isometría y la pliometría[1].
Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar importantes beneficios funcionales y una mejora de la salud y el bienestar general, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia de los músculos, tendones, ligamentos y huesos, la mejora de la función de las articulaciones, la reducción del potencial de lesiones,[2] el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la aptitud física[3][4] y la mejora de la función cardíaca[5] El entrenamiento suele utilizar la técnica de aumentar progresivamente la fuerza de salida del músculo a través de incrementos de peso y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos para dirigirse a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos defensores lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico a través del entrenamiento en circuito[6].
Programa de entrenamiento
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Puede ser difícil saber por dónde empezar cuando se empieza a entrenar la fuerza. Hay innumerables ejercicios que se pueden hacer para trabajar una serie de músculos diferentes. Hay que tener en cuenta las cuestiones de seguridad y una gran variedad de equipos potencialmente confusos que hay que conocer.
Sin embargo, no tiene por qué ser tan desalentador. Estamos aquí para ayudarte con un manual sobre los fundamentos del entrenamiento de fuerza para que empieces, y para que empieces a crear una rutina que esté orientada a lograr tus objetivos personales.
Independientemente del punto en el que te encuentres en tu camino hacia el fitness, el entrenamiento de fuerza -que implica algún tipo de resistencia para desafiar y desarrollar tus músculos- debería ser un componente clave de tus entrenamientos. Entre la gran cantidad de beneficios que ofrece el entrenamiento de fuerza, puede ayudarte:
Entrenamiento de fuerza para corredores
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Si su objetivo principal en el ámbito del fitness es fortalecerse, entonces debe seguir un programa de fuerza bien planificado y probado… pero probablemente ya lo sepa. El problema es que hay tantos programas de entrenamiento de fuerza que puede ser abrumador decidir cuál es el mejor para usted. Aquí es donde entramos nosotros.
A continuación tenemos 5 programas de fuerza clásicos que van desde el principiante hasta el intermedio/avanzado. Estos programas de fuerza han demostrado que funcionan, ya que literalmente millones de personas han hecho o están haciendo estos planes con gran efecto. Los 5 programas de fuerza que le presentamos en este artículo no sólo sirven para aumentar la fuerza, sino que también construyen músculo y mejoran el atletismo.
Nota: Proporcionaremos una hoja de cálculo para cada uno de los 5 programas de entrenamiento de fuerza, así que cuando elija un programa, descargue la hoja de cálculo adjunta, ya que le permitirá introducir sus propios números personales y hacer un seguimiento de todo a lo largo del plan.
El entrenamiento de fuerza es una actividad física realizada con el propósito de satisfacer un objetivo de rendimiento a largo plazo de aumentar la capacidad de producir fuerza muscular contra una resistencia externa. La fuerza muscular, que es la fuerza, se mide por la cantidad de peso que un deportista puede mover del punto A al B, normalmente utilizando una barra.