técnica de entrenamiento del quintal

Esta disciplina deportiva, originada en los años 50, consiste en levantar un peso, es decir, una mancuerna con pesas, y realizar diversos movimientos que requieren una cuidadosa preparación atlética.

La disciplina se divide en dos ramas de demostración de la fuerza del atleta, a saber, el impulso y el arrebato, que implican la ejecución de determinados movimientos en rápida sucesión que deben realizarse con total limpieza, es decir, deben ser fluidos y llevarse a cabo sin que el atleta muestre signos de excesiva fatiga ni se produzcan situaciones peligrosas para él.

La segunda se refiere a la ejecución de los movimientos de la disciplina, que deben realizarse de forma normal, es decir, sin imperfecciones de ningún tipo, especialmente durante el levantamiento y el lanzamiento del peso.

Ambas competiciones se basan en los pilares de la halterofilia, es decir, levantar un determinado peso y realizar ciertos movimientos, aunque los criterios para juzgar la prueba son totalmente diferentes.

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Un método introducido en Inglaterra en 1957, destinado principalmente a aumentar la fuerza de resistencia. Aunque el concepto original ha sufrido innumerables revisiones, el objetivo principal sigue siendo aumentar la resistencia anaeróbica láctica, por lo que hay pausas mínimas de recuperación: 15″ – 45″. Existen esencialmente 3 tipos de circuito: uno orientado al desarrollo de la fuerza, otro al desarrollo de la potencia y otro al desarrollo de la resistencia orgánica.

Método en el que se realizan dos ejercicios para dos músculos, generalmente antagónicos entre sí: una serie de uno seguida inmediatamente por una serie del otro, sin descanso. Antes de abordar la siguiente serie, recupera entre 120″ y 300″.

PARA LA FUERZA, hay entre una y 20 repeticiones hasta el agotamiento (el número depende del tipo de fuerza que se desee desarrollar). Los descansos entre series oscilan entre 2′ y 5′ minutos, para asegurar una recuperación completa.

El método consiste en retirar los discos de la mancuerna -precargados con pequeñas pesas- al final de la serie (por un compañero de entrenamiento), para poder realizar más repeticiones hasta el final. Los descansos incluyen una recuperación incompleta: 60″ – 120″.

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Los beneficios de este tipo de formación son evidentes.    Con este tipo de ejercicio, podemos entrenar diferentes tipos de grupos musculares y ganar fuerza al mismo tiempo. Además, este tipo de ejercicio tiene un efecto adelgazante ya que quema muchas calorías. Obviamente, tenemos que hacer este ejercicio de forma constante si queremos conseguir resultados óptimos (al menos dos veces por semana).

Este ejercicio nos permite fortalecer nuestra salud cardiovascular, ya que es un ejercicio multiarticular y especialmente intenso, y mejora nuestra postura gracias al trabajo que se realiza en la parte posterior del cuerpo.    Ahora vamos a ver cómo realizar este tipo de ejercicio correctamente para no dañar la espalda.

El deadlift debe realizarse de esta manera y debe hacerse correctamente si no queremos estresar nuestra espalda y nuestro cuerpo innecesariamente. En primer lugar, debemos separar los pies y colocarnos frente a nuestra barra. Ahora agarramos nuestra barra usando un agarre alternativo y tratando de mantener nuestra columna vertebral neutral y nuestro cuello en línea con nuestra espalda.

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Todos estos factores conducen a un fortalecimiento y mejora general del cuerpo humano, lo que ayuda a prevenir y reducir los traumas y las lesiones y a lograr el equilibrio y el bienestar.

2. Balanceo del brazo derecho con kettlebell: sujeta una mancuerna o kettlebell en las manos, balancea la kettlebell explosivamente hacia arriba de forma frontal, aprieta activamente los glúteos y lleva el brazo paralelo al suelo, dobla las rodillas, lleva los glúteos hacia atrás y la kettlebell entre las piernas.

4. Flexiones cruzadas: adopta una posición de flexión de brazos (es decir, una flexión de brazos) y crea una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con los brazos extendidos. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y vuelve a la posición inicial, luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho. Vuelva a adoptar una línea recta y doble los brazos.

Haz cada ejercicio durante 30″ con un tiempo de recuperación de 10″. El circuito consta de 4 ejercicios durante un total de 2 minutos y 40″ y debe repetirse 4 veces. Realiza un breve calentamiento como: caminar, correr ligeramente en el lugar, levantar las rodillas alternativamente.