Cuántos ejercicios por grupo muscular

Son los principios básicos, lo que significa que NO son negociables.  Si no los respetas, nunca conseguirás el lado B que la mayoría de las mujeres desean: firme, alto y lleno (independientemente de la forma).

Por lo tanto, para conseguir unos glúteos en forma, debes centrarte en el glúteo mayor y hacer ejercicios de extensión de cadera con el pie clavado en el suelo empezando con una flexión de cadera de 90º o superior.

Dedican demasiado tiempo a las máquinas y a los ejercicios de aislamiento (máquina de glúteos, abductor, máquina de aductores, estocadas, ejercicios de cuadrupedia, etc.) y muy poco a los ejercicios de extensión de cadera con base, como sentadillas, peso muerto y estocadas.

Aquí tienes los MEJORES ejercicios para poner tus glúteos en FORMA (son los que implican la extensión de la cadera con el pie anclado al suelo y te permiten utilizar cargas pesadas para entrenar la fuerza), haz clic en el nombre del ejercicio para ver la técnica de ejecución:

Muchos de esos grandes y bonitos glúteos que se ven (sobre todo en chicas delgadas con muslos muy finos) son PROTESIS y no son músculos.  Tantas modelos/influencers en Instagram no consiguieron el físico que tienen con los ejercicios que muestran. A menudo son simplemente genéticamente muy afortunadas y tenían un mejor físico que el 90% de las mujeres incluso antes de empezar a hacer ejercicio.

Grupos musculares grandes y pequeños

La hipertrofia muscular se estimula a través de la participación de mecanismos de producción de energía de tipo anaeróbico alactácido (AA) y lactácido (AL), que se refieren a sustratos energéticos adecuados para las contracciones musculares intensas y que, por tanto, pueden exponer a las fibras musculares a un elevado estrés mecánico y/o a un elevado estrés metabólico.

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El fortalecimiento de los grupos musculares deficientes garantiza en parte la mejora en deportes como la calistenia, el levantamiento de potencia y cualquier otro deporte en el que se requiera fuerza y potencia.

La hipertrofia muscular se produce como resultado de la aplicación de estímulos crecientes (estrés) al músculo a lo largo del tiempo mediante el entrenamiento con sobrecargas, que pueden ser mancuernas, barras, máquinas o incluso ejercicios de cuerpo libre.

Por lo tanto, el tejido muscular se adapta a la mayor demanda de trabajo (principio de sobrecarga progresiva) desencadenando una serie de reacciones y procesos químicos destinados a maximizar la síntesis de proteínas.

Desglose de grupos musculares 6 veces por semana

Con el programa de entrenamiento adecuado, podemos decidir poner más énfasis en los grupos musculares deficientes sin arriesgarnos a excedernos o a no recuperarnos lo suficiente entre una sesión y la siguiente.

Los efectos del entrenamiento en nuestro cuerpo son múltiples. Entre ellos hay efectos muy positivos sobre las células de nuestro sistema inmunitario. Los genes “activados” tras el ejercicio participan en la regulación de la inflamación en nuestro organismo, la comunicación entre las células, la transmisión de señales, el crecimiento y la recuperación.

En general, las investigaciones muestran que el entrenamiento extenuante y frecuente induce una respuesta proinflamatoria inmediata, pero que también se producen cambios en algunos de los marcadores antiinflamatorios.

Desglose de grupos musculares 4 veces por semana

El entrenamiento en 4 fases consta de 4 sesiones por semana. En cada sesión se trabaja una parte del cuerpo. Al final de la página encontrarás un práctico PDF para descargar, que resume los mejores ejercicios, el número de series y las repeticiones.

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¿Quiere llevar su formación al siguiente nivel?  Entonces, no puedes descuidar la preparación adecuada, porque la eficacia del entrenamiento empieza antes de que empieces a sudar. Un entrenamiento verdaderamente exitoso comienza en la cabeza y luego se traslada a los músculos. Con nuestro Pre-Workout Amino, puedes reponer tu energía antes de tu entrenamiento y esforzarte al máximo. ¿Intrigado?

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