Ejercicios de sentadillas para las piernas
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Una forma de facilitar el levantamiento de peso muerto completo es dominar los tiros en rack, a menudo denominados levantamiento de peso muerto parcial. Este ejercicio trabaja muchos de los mismos músculos que el levantamiento de peso muerto normal, pero no es tan agotador porque tiene un rango de movimiento más pequeño. Es una buena adición a su rutina de fortalecimiento de la espalda o de la parte inferior del cuerpo.
Este ejercicio requiere el uso de un soporte para sentadillas, una barra y el peso deseado. Si no tiene este equipo en casa, puede encontrarlo en casi cualquier gimnasio. También puede optar por utilizar correas para las muñecas y un cinturón de levantamiento de pesas para obtener más apoyo.
Coloca la barra en el soporte y añade los platos de peso. Intenta conseguir una cantidad de peso similar a la que utilizas para los levantamientos de peso muerto habituales. Si no está seguro, comience con un peso menor y añada gradualmente más peso según sea necesario.
Entrenamiento de sentadillas de cuerpo entero
Todos queremos sacar más partido a los aparatos de gimnasia del garaje. Te ahorra dinero y mezcla tus entrenamientos. Aquí hay tres ejercicios poco comunes, o menos conocidos, que puedes hacer con tu soporte de sentadillas, además de las sentadillas y los bancos. Puedes utilizar el equipo que seguramente ya tienes: el soporte de sentadillas, la barra, las copas en forma de J y los brazos de observación.
El remo invertido, a veces llamado pull-up con barra horizontal, es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la región superior de la espalda/torácica, y un buen punto de partida para cualquiera que intente desarrollar la fuerza necesaria para realizar pull-ups estrictos con regularidad. En este momento estoy utilizando nuestro rack de sentadillas comercial para la demostración.
¿Alguna vez te has quedado clavado en la parte inferior de una sentadilla? Al igual que las sentadillas con pausa, la sentadilla con fondo es genial para construir fuerza en el hueco y desarrollar un impulso explosivo hacia arriba. También es genial para desarrollar o volver a desarrollar una base sólida en el patrón motor correcto, ya que la parte excéntrica (normalmente la parte más inclinada) de la sentadilla está completamente eliminada.
Ejercicios en rack de potencia
En este post, hablaremos de los ejercicios que puedes hacer con un rack de sentadillas. Te darás cuenta de que el rack de sentadillas no es sólo el ejercicio que contiene su nombre, sino mucho más que eso, y que en realidad es una de las piezas más versátiles de los equipos de gimnasio en Irlanda.
Los jalones en rack son esencialmente un deadlift parcial. Cuando piensas en los deadlifts, tienes dos partes del levantamiento: desde el suelo hasta la altura de la rodilla, y desde la altura de la rodilla hasta arriba. La primera porción del levantamiento es más dominante en los cuádriceps, mientras que la segunda porción involucra más a tu cadena posterior. Utilizar el rack de sentadillas para colocar los pasadores de seguridad a la altura de las rodillas elimina la primera parte del movimiento. Eso te permite dirigirte a tu espalda directamente, y cargar más peso, permitiéndote crecer en tamaño rápidamente. Esto no significa que debas sustituir los deadlifts por los jalones en rack; sólo significa que debes considerar hacerlos para potenciar aún más tus entrenamientos.
Las copas en forma de J que tiene todo rack de sentadillas te permiten ajustar la posición inicial de la barra a la altura deseada, mientras que los cierres de seguridad te permiten ajustarla según tu rango máximo de movimiento. Esto también es aplicable al realizar el press de cabeza. Hacer el press por encima de la cabeza en el rack de sentadillas le permitirá superar sus límites, sabiendo que los cierres le impedirán lesionarse o dañar el suelo. Además, la posición de inicio ajustable le permitirá empezar desde la altura perfecta, asegurándose de que levanta cómodamente, lo que también le ayudará a batir su PR.
Tiros en estantería vs. levantamientos muertos
Tengo un pequeño problema. Me han dicho que la mejor manera de mejorar la fuerza y hacerse más grande es SL 5×5. Me encantaría probarlo, pero voy al gimnasio 5 días a la semana y 3 de esos días son después del trabajo en horas punta (~6PM)Tanto el banco como el rack de sentadillas están siempre llenos. Puedo cogerlos el fin de semana pero ¿sería suficiente para lo que quiero hacer? Los otros 3 días sólo usaría pesas libres53 comentarioscompartirinformar84% votadosEntrar o registrarse para dejar un comentarioEntrarRegistrarseOrganizar por: mejor