Recuperación de la sobrecarga muscular
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Como profesional del fitness, veo y oigo muchas cosas que me hacen sentirme incómodo o morderme la lengua. Una de las cosas que más me molestan es el miembro del gimnasio que viene cinco veces a la semana durante más de una hora y hace exactamente el mismo entrenamiento de todo el cuerpo con el mismo peso, series, repeticiones y esfuerzo durante años y años. Y por supuesto, su cuerpo nunca cambia.
Si está buscando mejorar su apariencia, la principal razón por la que puede estar fallando es muy probablemente porque ya no se está desafiando a sí mismo. El músculo esquelético se hace más grande y más fuerte en respuesta al estímulo del entrenamiento, pero para obtener mayores ganancias, necesitas seguir exigiéndole más. Si no sobrecargas progresivamente los músculos forzándolos a hacer más de lo que están acostumbrados, no tienen ninguna razón para hacer más adaptaciones.
El cuerpo humano no cambiará a menos que se le obligue. Por eso nunca puedes caer en la complacencia con tu entrenamiento. Una vez que caigas en una zona de confort y los entrenamientos dejen de ser un reto, te estancarás.
Programa de sentadillas con sobrecarga progresiva
Cada ladrillo que eventualmente decidas añadir al proyecto debe tener en cuenta la ocupación de tu cliente, sus problemas de estilo de vida, su nivel de fitness actual e incluso sus preferencias y tendencias individuales a la hora de hacer ejercicio, entre otros factores.
Se trata de una sobrecarga progresiva. En otras palabras, el principio de fuerza y acondicionamiento que establece que necesitamos aumentar las demandas en los sistemas neuromusculares con el tiempo para crear y mantener las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, cuando se trata de ejercicios de aislamiento (por ejemplo, rizos de bíceps, flexiones de tríceps, elevaciones laterales), no es posible aplicar el mismo grado de aumento. Hacer que su cliente pase de mancuernas de 10 a 15 libras en estos ejercicios implica un salto de la friolera del 50% en la carga.
Pídale que haga otra repetición (o dos) con la misma carga. Por ejemplo, digamos que su cliente está realizando las elevaciones laterales con mancuernas con 10 libras durante 10 repeticiones. En lugar de entregarle una mancuerna más pesada la semana siguiente, pídale que realice 12 repeticiones con las pesas de 10 libras.
Síntomas de sobrecarga muscular
Se recomienda descansar 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Esto le da a su cuerpo el tiempo que necesita para la recuperación y el crecimiento muscular sin arriesgarse a sufrir lesiones por sobreentrenamiento o por falta de recuperación.
La reconstrucción muscular es una parte importante del cuerpo. Te ayuda a moverte y a mantenerte sano. Un músculo tiene músculos unidos a él llamados fibras. Cuando te ejercitas, rompes estas fibras musculares y si no reciben suficientes nutrientes, tus músculos no se recuperarán ni se fortalecerán.
Los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Si no descansas adecuadamente, tus músculos no tendrán la oportunidad de crecer. Será más probable que te lesiones y no progresarás más hacia tus objetivos de fitness.
Cuando alguien se entrena a una intensidad más alta, experimentará una mayor cantidad de daño muscular que alguien que se entrena a una intensidad más baja. Si tiene una masa muscular más alta, puede tardar más en obtener los mismos resultados que alguien con menos masa muscular.
Los músculos crecen cuando son estimulados y alimentados con suficientes nutrientes, lo que significa que el descanso no es lo único que importa para el crecimiento muscular. También tienes que asegurarte de que estás comiendo de forma saludable y realizando tus entrenamientos correctamente si quieres verlos crecer.
Sobrecarga progresiva
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Si levantas pesas, probablemente sigas algún tipo de estrategia para trabajar todos tus grupos musculares. Es probable que haga ciertos ejercicios durante un número específico de repeticiones y series, utilizando una determinada cantidad de peso y haciéndolos un cierto número de veces por semana.
Muchos de nosotros seguimos este tipo de estrategia al levantar pesas sin saber de dónde proceden estas reglas. Sin embargo, entender por qué hacemos los ejercicios de una manera específica puede ayudarnos a sacar el máximo provecho de ellos. ¿Cuál es la teoría detrás del levantamiento de sobrecarga?
Existen principios básicos del entrenamiento de fuerza que nos enseñan exactamente cómo levantar pesas para obtener los mejores resultados. Estos factores se conocen colectivamente como el principio F.I.T.T. y se basan en variables clave del entrenamiento, entre las que se encuentran las:
El más importante de estos principios a la hora de levantar pesas es la intensidad de los entrenamientos. Para sacar el máximo provecho del entrenamiento de fuerza, hay que dar a los músculos más de lo que pueden soportar. En otras palabras, quiere sobrecargarlos.